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你曾遇过隔天清晨5点的班机;老闆在每周例会总是特别早到;学校明天开学等等,各种重要原因让你必须早起,但前一晚却睡不著的情况吗?睡眠专家表示“担心是没用的”,也建议民众“不要强迫自己入睡”,因为对于睡眠的焦虑将会整夜反覆浮现在脑海中,越想入睡就越容易失眠。
面对隔天清晨必须早起的“入睡焦虑”,专家们提出了7招建议:
一、不要尝试不可能的事
除非你是早起的人,否则不要试图在晚上9点入睡,因为这时间对你的生理时钟而言太早了,只会让你徒增烦恼。兹伊建议,可以从晚上8点、9点左右就调暗灯光,把目标设定在晚上10点睡觉。
▲忙碌的生活中有时会遇到失眠问题,万一隔天还要早起,恐怕更加焦虑,专家建议“别担心”。(示意图/取自免费图库Pixabay)
二、避开蓝光
另外,达斯古塔建议睡前2小时务必避免3C产品的蓝光或强光,因为它会让大脑认为“现在还是白天”,有碍褪黑激素等影响睡眠的关键激素释放。
三、进行冥想、正念或“4-7-8呼吸法”
达斯古塔建议,可以用正念和冥想来帮助身心平静,让进入睡眠前的过渡期更放鬆、愉快。其中一种方法是专注于呼吸,利用“4-7-8呼吸法”也就是深呼吸4秒、屏气7秒、吐气的同时一边从1数到8,重複几次后再停下来,并观察自己是否感到更加放鬆。
▲一起床就接收太阳光有助于身体更快甦醒。(示意图/取自免费图库pexels)
四、阳光很重要
兹伊表示,当你特别需要早起的那天,一起床后可以立刻打开明亮的光源,然后尽快进入太阳光底下,它会向大脑传达“现在是白天”的信息,阻止褪黑激素生成。达斯古塔说,白天的自然阳光有助于保持人体昼夜规律,能提高白天的身体能量和夜间睡眠品质。
五、找时间小睡一下
突然早起可能会让前一晚睡眠不足,导致“睡眠驱力”(sleep drive)很高,兹伊认为,可以预先计划在午后找个时间小睡20到30分钟,然后夜间尽量早点上床休息,“晚上10点到10点半左右会更容易入睡。”
六、避免酒精和甜食
午后避免摄取咖啡因,睡前不饮酒。达斯古塔解释,这两者都会干扰睡眠,若晚餐后肚子又饿了,零食必须少量,选择不含糖、容易消化的食物,才不会影响睡眠。
七、如果半夜被手机吵醒?
如果以上都做到了,也顺利入睡,却在半夜被亲友打电话吵醒该怎么做呢?约翰霍普金斯大学医学院肺部与重症医学科睡眠研究主任波洛茨(Vsevolod Polotsky)表示,首先不要开灯,试著冷静、尽快结束通话并回到床上,如果10分钟内还睡不著,就到另一个房间,在昏暗的灯光下找一本无聊的书来读,不要看手机信息或开电脑收email,不要洗碗、外出或运动,只要冥想或放鬆下来想些快乐的事,不要担心。
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