这3种食物 其实补钙效果不比牛奶差

　　65岁的老周自从2个月前摔了一次跤后，便被查出了骨质疏松，于是他女儿就给他预订了半年的牛奶给他补钙，有牛奶店每天送来新鲜的纯牛奶。

　　刚开始的时候，虽然老周不爱喝牛奶，但也知道这是女儿的一番心意，于是每天都按时喝，虽然每次喝完不久都会拉肚子，但老周单纯以为只是自己肠胃不好，也没当回事。

　　直到一天，老周看到了一篇老友转发的朋友圈文章——《牛奶正在不断偷走你的阳气，正在喝得赶紧停下！》，其中文章内容提到，“牛奶阴寒，容易偷走人体内的阳气，导致腹泻的出现……尤其是老年人别再喝了”。

　　而且从这天开始，老周不再喝送来的牛奶，还打电话骂了女儿一顿，说以后不要再买牛奶给他了……他宁愿喝骨头汤和吃虾皮补钙，也不想再喝牛奶。

　　日常生活中，不少人每天都是喝一瓶牛奶，不但强身健体还能补钙，但牛奶喝多了真的会偷走人体内的“阳气”吗？

　　中医不建议喝牛奶，是因为牛奶会偷走“阳气”？

　　牛奶一直被认为是补钙佳品，但是最近关于“牛奶性寒，不宜多喝”的说法引起热烈讨论。

　　对于“牛奶食性阴寒”这个说法，北京中医药大学专家潘诗霞表示：世界上首部官修中药书籍《新秀本草》，以及首本老年医学专著《养老奉亲书》中，都提及牛奶属平性，并强调牛奶的营养价值高于牛肉，尤其适合老年人饮用。

　　而老周之所以喝完牛奶会腹泻，不是因为“阳气”被偷走，而是因为他是乳糖不耐受的体质。

　　所谓乳糖不耐受，即体内没有充足乳糖酶来消化牛奶中的乳糖，乳糖在肠道内堆积并被细菌利用后就会产生乳糖不耐受的气体，引发腹泻症状。

　　全球大约75%的人群，在成年之后都会出现乳糖不耐受的情况，这个情况与年龄、人种、饮食习惯等有关。

　　但就算是乳糖不耐受，还是建议国人喝牛奶补钙。

　　《中国居民膳食指南》中推荐成年人每天需要摄入钙800毫克，但国际骨质疏松基金会的相关数据中显示，中国人每天平均摄入钙约338毫克，由此可见中国人钙的摄入量和需求量相差甚远。

　　推荐国人喝牛奶补钙，是因为牛奶补钙效率高，每100g牛奶中就含钙104毫克，每天300g牛奶就能满足成年人一天所需钙的一半。

　　那么对于乳糖不耐受的人群，应该怎么正确摄入牛奶制品呢？

　　每次喝牛奶可喝少一些，控制在200毫克/次；不要空腹喝奶，可以在喝牛奶前吃点东西垫一垫。

　　实在乳糖不耐受，可选择其他零乳糖牛奶或低糖酸奶代替，也可以在喝牛奶前服用乳糖酶制剂来补充乳糖酶。

　　每天一杯牛奶，效果不只是补钙！

　　近日，中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》中提到，推荐国人吃各种各样的奶制品，摄入量相当于300至500克奶及奶制品。

　　牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，都属于易被人体吸收的优质蛋白质，含有非常丰富的水溶性和脂溶性维生素，同时是矿物质钙的优秀来源。可以说，牛奶是快节奏生活下，非常方便且可随时补充钙蛋白质的好食物。

　　当然，牛奶除了钙含量丰富，且人体吸收率高以外，这些好处也不能忽略。

　　1、有益于心脑健康

　　一项刊登在《柳叶刀》中的研究显示，每日摄入至少两份乳制品的人群，比不摄入乳制品的人群，患脑中风、心脏病和死亡的风险较低。

　　2、助眠

　　人体缺钙易失眠，牛奶的补钙作用有助于松弛神经，并帮助睡眠。

　　牛奶的好处真的很多！但牛奶也不是想喝就能喝的，要注意有3类人不适合喝牛奶：

　　对牛奶蛋白过敏的人群；

　　有中度或者重度痘痘的人群；

　　腹部手术后患者。

　　这3种食物，其实补钙效果不比牛奶差

　　不少人补钙好像都只会喝牛奶，很少会在饮食方面增加钙的摄入，但其实这几种食物的含钙量不比牛奶差，如果不能喝牛奶，不妨考虑下它们吧！

　　1、黑芝麻

　　中国食物成分表相关数据显示：每100g黑芝麻与纯牛奶所含钙，分别为780毫克和107毫克，黑芝麻的钙含量远超牛奶。

　　如果想通过黑芝麻补钙，建议吃熟芝麻，可以少量多次地吃，每次一小勺，注意不要吃太多，否则很可能造成脂肪摄入超量。

　　2、绿叶菜

　　深绿色蔬菜钙含量高，富含的镁、钾、维生素C等营养成分，也可促进钙的吸收。

　　日常烹煮绿叶菜时，可以用沸水焯水3-5s，去除草酸就不会影响钙的吸收，一般推荐每人每日可以吃够一斤的蔬菜。

　　3、豆制品

　　每100g黄豆钙含量高达191毫克，做成的豆腐钙含量更高，所以豆制品被誉为平价补钙产品中的“战斗机”，钙含量甚至高过肉类，平时可以吃一些豆腐、腐竹等豆制品，炖着吃煮着吃都可以。

　　另外，除了通过食补，日常多外出运动进行日晒，可以促进皮肤合成维生素D，促进体内钙质吸收，但需注意日晒强度和时间。

　　除此之外，也可以服用维生素D补充剂，但每日不超过400单位，也可吃一些钙片补钙，建议选择100-300mg这种小剂量的钙片。

　　特别是老年人，若缺钙很容易出现骨痛、骨质疏松、骨折等危险情况，不妨适度喝牛奶补钙，如果乳糖不耐受也没关系，可以少量喝或替换其他奶制品。