适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种帮补足

适量Omega3防中风与动脉硬化 便当主菜挑这2种能帮补足。(示意图/Shutterstock)

《美国心脏协会》近期研究宣称，每天多吃Omega3能帮助降血压，究竟Omega3脂肪酸对健康有哪些益处？

万芳医院营养室主任魏宾慧受访表示，Omega3家族系列有不同的脂肪酸，最常被提及的是“二十碳五烯酸”EPA，以及“二十二碳六烯酸”DHA，鱼油的主要成分，虽然人体也可从次亚麻油酸（ALA）合成EPA与DHA，但转换效率不佳，大部份仍需从饮食中取得。

●多吃Omega3降血压 还能防中风与动脉硬化

现代人大鱼大肉，为何Omega3仍摄取不足？魏宾慧主任表示，Omega3的主要来源可从直接吃深海鱼来获取EPA及DHA，或摄取Omega3含量较多的植物油，在体内转化为EPA及DHA，不过，人体将ALA转换为EPA的效率小于 20% ，再转换为DHA时效能更差，饮食中直接摄取鱼肉还是比较建议的方式。

EPA和DHA天然存在富含脂肪的鱼类如鲭鱼、秋刀鱼、扁鳕、鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼，魏宾慧主任建议，一周至少吃两次鱼 ，对外食族而言，除猪肉、鸡肉以外，在挑选便当主菜时，不妨多将鱼肉纳入选择，除增加菜单丰富度外，也能从天然食物补充EPA和DHA。如果健检报告三酸甘油脂过高，或为了预防冠心病风险，更需将这些EPA和DHA含量丰富食物加入日常饮食中，或是额外的补充鱼油也是可行方式。

●国人Omega3普遍不足 营养师吁多吃鲭鱼秋刀鱼

魏宾慧主任表示，鱼油含量受到鱼群生长环境影响，EPA和DHA的含量，深海鱼会比淡水鱼和养殖鱼类来得丰富。至于植物性的油脂来源，大部份植物搾取的油脂是Omega6脂肪，而亚麻仁油、紫苏油富含 α-次亚麻油酸 (ALA)，是补充Omega3脂肪酸的另一个方式，特别是素食者。

●过量Omega3增加出血风险？ 这些族群要注意

虽然Omega3脂肪酸对健康有益，且α-次亚麻油酸（ALA）是人体所需要的必需脂肪酸，但鱼油摄取过量可能增加出血风险。

(图/潮健康提供)

魏宾慧主任解释，摄取营养素过与不及都会影响身体健康，有其安全建议摄取量，例如: EPA具有抑制血小板凝集、减少血栓形成，降低心血管疾病风险，但摄取过量可能增加出血风险；因此对部份风险个案如凝血功能异常者、正在服用抗凝血剂、预备接受手术、准备生产的孕妇，不建议在特定生命阶段大量补充鱼油，避免凝血时间延长造成风险。

魏宾慧主任表示，过去的研究报告指出，每天补充3公克以上的Omega3 (EPA+DHA)，可能会增加出血风险。另外，儿童与青少年的耐受剂量风险也与成人不同。建议平日均衡饮食，从富含脂肪的鱼类来补充EPA+DHA，有营养补充需求时应谘询营养门诊。

不过，魏宾慧主任提醒，国人普遍Omega3摄取不足，三餐外食族群建议多选择鱼肉，补充足够的Omega3脂肪酸。如要选择鱼油补充剂，应注意鱼油纯度，可先察看营养标示，比较1公克胶囊中含有多少纯度的鱼油含量，而非单纯从胶囊颗数或价格来计算营养价值。