哪种主食控血糖效果更好？

　　越来越多的研究发现，吃全谷物有益健康。

　　全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

　　那么，在这些全谷物中，吃哪一种对控制血糖有利呢？

　　中国学者共纳入48项随机对照临床研究，涵盖4118名受试者，系统评价了全谷物摄入对机体血糖代谢的影响。

　　结果发现，就控糖而言，燕麦要优于其他全谷物。

　　文章指出:

　　全谷物摄入对于糖尿病患者、健康人群和肥胖人群均有益处；

　　全谷物摄入可以显著降低空腹血糖、胰岛素、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数。

　　燕麦作为一种全谷物，营养价值的确非常突出，一些名人如宋美龄、马寅初等高寿者都经常食用燕麦。

　　相比其他全谷物，燕麦的一个突出优点是其膳食纤维组成既有可以溶解在水里的可溶性纤维，也有不溶于水的不溶性纤维。

　　可溶性纤维可以帮助人体减少吸收外界摄入的胆固醇、油脂和糖。

　　不溶性纤维能够加速肠道蠕动，使大便成形，容易排便，减少便秘、肠道炎症甚至肠癌的发生。

　　现在市场上的燕麦有粗燕麦和速溶燕麦，粗燕麦颜色发黄，颗粒相对粗，要煮了才能吃。速溶燕麦颜色发白，一般会有一些添加剂。

　　实验发现，粗燕麦所含的营养成分比速溶燕麦更高，详见下表（不同的产品数据会有不同）。

　　朋友们在购买燕麦时，可以先看配料表，优先选择配料表上只有燕麦这两个字，而不含糖精、麦芽糊精、果葡糖浆、奶精、植物脂末等成分的产品。然后再看下蛋白质含量，推荐选含量大于7%的产品。

燕麦产品1的配料表

燕麦产品2的配料表

　　在食用量上，膳食指南建议一般成人每天吃全谷物和杂豆类共50~150克（生重），吃燕麦的话，一般成人每天可以吃50~80克（生重）。

　　在吃法上，可以煮粥食用，这样可溶性和不可溶性纤维的吸收效率比较好，比如燕麦杂豆粥，也可以焖燕麦杂粮饭。另外，将全谷物安排在一日三餐中多次食用,比食用一次更有益。

　　最后需要说的是，燕麦产生的保健功效，一天、两天是看不出来的，需要坚持下去。

　　如果没有过敏等特殊禁忌的话，希望大家能养成经常吃燕麦的好习惯。在此基础上，可以和其他全谷物交替换着吃，这样营养更均衡。