日行1万步真的能让你健康长寿吗？

好消息是，大多数时候，将我们当前的每日步数增加几千步可能是一个合理、足够且可实现的目标。 TRACEYAPHOTOS/ISTOCK

健身追踪设备通常建议我们每天走1万步。我们许多人以为迈出1万步这一目标源于科学依据，但它实际上源于巧合和挥之不去的历史，而非科学研究。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学教授李依敏（音）博士是计步与健康领域的专家，她表示1万步目标流行于1960年代的日本。1964年东京奥运会之后，一家钟表制造商希望借着人们对健身的兴趣，批量生产了一种计步器，其日文名称看上去像一个正在走路的人。它的一个译名是“万步计”，于是一个步行目标出现了，几十年来，它以某种方式融入了我们的全球意识，也融入了健身追踪器。

但今天最专业的科学表明，我们不需要为了我们的健康或长寿每天走1万步（大约八公里）。

李依敏和她的同事在2019年进行的一项研究发现，与每天走2700步或更少的女性相比，每天只走4400步的70多岁女性过早死亡的风险降低了约40%。每天走路超过5000步的女性过早死亡的风险还要更低，到每天7500步水平时，步行带来的益处达到峰值。换句话说，与那些走得很少的人相比，将传闻中的1万步完成不到一半的老年女性的寿命可以明显长很多。

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去年对近5000名不同种族的中年男性和女性进行的另一项更广泛的研究同样发现，每天走1万步并不是长寿的必要条件。在那项研究中，每天步行约8000步的人死于心脏病或任何其他原因的可能性是每天步行4000步的人的一半。8000以上步数的统计优势是微乎其微的，这意味着人们每天走更多步数——达到或超过1万步大关——不会带来问题，但是额外的步数也没有提供更多的保护来防止过早死亡。

反正在现实中，我们之中很少有人能达到1万步的目标。根据最近的估计，美国、加拿大和其他西方国家的大多数成年人平均每天步行不到5000步。

就算我们真的达到了1万步的目标，这样的努力通常也只是昙花一现。2005年，比利时根特的一项著名研究提供计步器给当地居民，并鼓励他们在一年中每天至少步行1万步。在完成研究的660名男性和女性中，大约8%的人最终做到了每天走1万步。但在四年后的一项后续研究中，几乎没有人每天还走那么多步。大多数人已经回到了他们的步数基线，每天走的步数与研究开始时大致相同。

李依敏说，好消息是，大多数时候，将我们当前的每日步数增加几千步可能是一个合理、足够且可实现的目标。在美国和其他政府发布的官方体育活动指南中，建议以时间为单位而不是步数，推荐我们在完成日常生活的动作之外，每周至少锻炼150分钟，或者几乎每天半小时。李依敏说，换算成步数，对于大多数人来说，这个建议可以转换为每周稍高于1.6万步，或者对大多数人来说，每天走大约2000到3000步。（2000步大约等于1.6公里。）在购物和做家务等日常活动中，如果我们目前和大多数人一样每天走大约5000步，那么额外的2000到3000步将使我们每天的总步数介于7000和8000步之间，李依敏说，这大概是最合适的步数。