补钙不需狂喝牛奶 这些食物也富含钙质

营养师表示，小鱼干、黑芝麻、海带、紫菜、九层塔、芥蓝菜、苋菜、金针及高丽菜干，及深绿色蔬菜等，也可以摄取到丰富的钙质。（图取自pixabay）

钙质是身体含量最多且重要的矿物质，每个器官都需要钙质来帮助正常运作，营养师表示，除了牛奶外，像是起司、传统豆腐、小鱼干、黑芝麻、海带、紫菜、九层塔、芥蓝菜、苋菜、金针及高丽菜干，及深绿色蔬菜等，也可以摄取到丰富的钙质。

营养师余朱青在脸书粉专“余朱青 营养师”发文分享，国健署建议成人每日建议钙摄取量是1000mg，但根据调查成年男性平均每天钙质摄取量平均为611mg，而女性只有563mg，很明显摄取不足，儿童青少年如果缺钙容易导致骨骼生长不良；而成人或长辈如果钙质摄取不足，身体就会从骨头中抽出钙质来维持一般的日常功能，就容易发生骨质疏鬆。

高钙食物

●每100公克含100-200mg：海带、红苋菜、地瓜叶、牛奶、文蛤、传统豆腐、芥蓝菜。

●每100公克含201-500mg：杏仁果、无花果、旗鱼鬆、紫菜、黑豆、牡蛎。

●每100公克含500mg以上：黑芝麻、小方豆干、小鱼乾、乳酪、发菜、全脂奶粉。

余朱青提醒，补充钙质的同时，也应该要避免一些会让钙质流失的生活方式，像是高盐饮食、或是抽烟饮酒、过量咖啡因等，这些都会让钙质留失，都要避免。

除了选择高钙的食物，平常也可以适当的晒太阳，有助于体内维生素D的制造，帮助体内钙质的吸收。