哈佛医学院教授：医生最想让你做的7件事

现在生活、工作压力大，很多人都存在这样那样的情况：睡眠不足、营养不良、压力成疾……尽管文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配影响到我们生活的每个领域，包括身体健康，还有情感健康。

今天推荐一本有关健康的书籍——《医生最想让你做的事》，这是哈佛医学院的教授约翰·瑞迪和美国知名记者理查德·曼宁写给每个人的健康生活指南，从饮食、运动、睡眠等7个方面入手，用科学的理论依据告诉我们，如何顺应进化规律生活，以自然地对抗现代疾病和心理上的不适。

推荐大家认真阅读，希望对你有所帮助。

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人类进化的核心优势

01. 人的幸福在很大程度上取决于生理健康，而决定生理健康的机制是在生存压力和进化的作用下形成的。

02. 长期以来，我们的生活方式有悖于人类健康原则，这也是我们患病的根源。

03. 人类进化是突然发生的剧变，是非线性的。

04. 人类在适应跑步，跑步也定义了人类。如果没有强大的大脑，跑步本身就毫无用处。

05. 人类是杂食动物，在饮食上也需要多样性。

06. 同理心是人类存在的基础。人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作。

我们越来越虚弱的根源

01. 疾病不是源于人身体结构上的不足或缺陷，而是源于生活方式带来的自我损伤。

02. 文明病，是农业和静态的生活方式所带来的疾病。它在某种程度上是可逆的。

03. 葡萄糖是造成文明病的中心问题。

04. 你不是一个个体，而是一个生态系统。你的健康和幸福取决于生态系统的健康状况。

05. 乳腺癌和卵巢癌会被视作文明病。研究人员对这两种癌症进行了研究，并建议进行一项有趣的干预：为女孩们制订一份锻炼计划。

06. “有益”的细菌也会以有趣的方式变得有害。

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准则1：低碳水、多样化饮食

01. 阿梅拉戈斯的饮食处方可以归结为两个关键点：低碳水化合物和多样化。

02. 糖是有“毒”的，是造成我们痛苦的罪魁祸首。

03. 如果你只能从本书学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。

04. 脂肪对健康有好处，我们不应该把脂肪视为肥胖的罪魁祸首。然而，反式脂肪对身体有害，与心脏病等文明病密切相关。

05. 流行病学家们估计，每增加2%的反式脂肪入，就会增加23%的心脏病发生的风险。

06. 只要进食的脂肪种类正确，减少碳水化合物的摄入，脂肪的问题就随之迎刃而解。

07. 反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。

08. 饮食多样化是我们健康的必要条件。限制糖的摄入可以促进机体的饮食多样化。

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准则2：运动改造大脑

01. 体育锻炼的关键不在减重，而在健康。

02. 运动改造大脑，因为运动需要大脑的参与。

03. 让大脑和身体保持健康幸福的最快速、可靠的途径就是运动，确切地说，是剧烈的有氧运动。

04. 尽管人们普遍认为智商是由基因决定的，但在智力测试中，健康和非基因因素的影响更大。

05. 锻炼时，若忽视人类身体进化出的构造，产生的问题往往比解决的还要多。

06. 进化为我们的幸福做了很多准备，但要利用它们，你必须运动才行。

07. 无论选择做什么运动来保持健康，只有你认为它有趣，才能算是合理的。

08. 该活动时你必须起来活动，而该休息时你必须休息。

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准则3：保证充足的睡眠

01. 如果睡眠不足，人就会变得肥胖、虚弱且愚钝。

02. 每个人每天都需要8.5小时的睡眠。

03. 睡眠不是躲避或退缩，而是一种社会参与行为。

04. 合适的睡眠环境：与他人一起入睡；引入有助于休息的东西。

05. 睡眠不足的代价就是压力。

06. 把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。

07. 睡眠不规律无伤大雅，小睡也可以，重要的是要有安全感。

08. 在室外晒太阳和晚上关灯睡觉同样重要，这能够使身体的昼夜节律与地球的节律保持一致。这不仅有助于睡眠，还有助于身体内全面而精细的调节系统。

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准则4：注意和感知当下

01. 我们每个人永远都处在快速流动的信息流中，能否识别威胁或机会、注意到前方有猎物的线索、发现一个孩子可能会跌倒，或者留意到一位潜在的客户刚刚走进门，均取决于我们能否从信息流中挑选有用信息。

02. 冥想不是一种感受幸福或放松的手段，而是一种意识专注的能力。知觉更敏锐是检验冥想的基准。

03. 只要做到保持警惕，我们就能获得奖赏。

04. 在你的生活中若完全没有压力，反而不是一种理想状态。

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准则5：在自然中寻找我们的天性

01. 实现健康和营养的杠杆就是与自然接触。

02. 只要置身于大自然中，就会增强人对疾病的抵抗力。

03. 对患有焦虑症和抑郁症的人来说，绿地的好处最为明显。

04. 为了保持健康，我们内部的生态系统需要与外部的生态系统保持密切联系。这可以通过到自然中参加户外活动，远离无菌的人造环境来实现。

05. 工厂把盆栽植物放在工人面前，可以减少40%的病假。

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准则6：与他人连接才能赢得幸福

01. 你的幸福取决于与他人之间牢固的关系。

02. 催产素具有强化同理心和利他主义的功能。

03. 催产素是一把双刃剑。

04. 跑步、运动、社会联系和情绪健康共享一种化学通路。

05. 我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石。

06. 持续存在的暴力似乎与重要的亲密关系的建立相互矛盾，但如果没有矛盾，人类什么也不是。

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准则7：保持适度的压力

01. 迷走神经连接着人体应对威胁时所需调动的所有器官，而“迷走刹车”则是一个通过自主神经系统传递的信号，这个信号能让所有的器官解除戒备、放松下来。

02. 控制呼吸的动作能平复人对恐惧和危险的本能反应。

03. 如果运动方式不正确，情绪反应就会朝错误的方向发展，因为这依赖于你的生理觉醒，而它此时往往非常紧张。

04. 创伤是我们反应的固化，化解的有效方法就是让人们一起及时、有规律地活动起来。

05. 有活力的身体系统不但要有根据当前的情况随机应变的能力，而且要拥有在面对未来的变故时勇往直前的成长空间。

06. 我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜。

07. 将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法。相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件。

08. 生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。