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更适合中国人的10个吃饭建议,你吃错了吗?
www.creaders.net | 2022-04-27 15:30:30  丁香医生 | 0条评论 | 查看/发表评论
 

《中国居民膳食指南》更新强调了更适合中国人的饮食方式——中国特色的“东方健康膳食模式”。

2022 最新膳食指南做了哪些调整?适合中国人的饮食方式又是长什么样的?让我们一起来看看。

最新膳食指南做了哪些调整?

和 2016 年的膳食指南相比,最新版本的膳食指南做了这些调整:

绿色、红色字体为有调整的内容

绿色字体为新增内容

看不太懂没关系,帮大家简单划几个重点:

盐推荐摄入量继续下降,从每天小于 6 克调整到每天小于 5 克;

奶类建议喝更多,从原本的 300 克调整为 300~500 克,也就是喝多于 300 以上才好;

明确提出吃的肉里面要包含水产品,而且建议每天吃一个鸡蛋,每周至少 2 次水产品。

完整来看,膳食宝塔呈现的就是适合中国人的饮食方式:

《中国居民膳食指南》2022 版

有没有觉得这张图上的吃法和哪里有点像?

新鲜蔬菜水果吃得就比较丰富,还会经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,还善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式

——这就是典型的东南沿海一带的饮食模式,像江浙、上海、广东、福建就是(夸夸)。

专家表示,这些饮食习惯都是非常不错的,相对应的,这些地区的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命也比较高。

因此膳食指南提出拿东南沿海一带膳食模式代表中国“东方健康膳食模式”,一方水土养一方人嘛,的确也更值得推广。

不过,可能有人会说,落到我每天怎么吃更健康上该具体怎么做呢?别急,结合膳食宝塔和日常饮食的经验,帮大家整理了 10 条饮食建议,学起来。

适合中国人的饮食方式

可以这么吃(教程)

一定要吃主食,多吃全谷物。

主食不仅是主要供能来源,还有不少身体需要的好东西,比如蛋白质、维生素 B 族、膳食纤维等。

但常见的精米白面里就在精加工过程中丢失了不少这些好东西,所以可以适当减少精制碳水(白米饭、面包等)。

日常吃的主食里至少 1/4 应该被替换成全谷物(糙米、燕麦等)和杂豆(红豆绿豆等),简单的调整就是把一碗米的一半或者至少 1/4 替换成全谷物和杂豆一起煮了吃。

图片来源:2016 版中国居民膳食指南

另外,也要吃薯类,每天 1 到 2 两就行,大概就是一小碗土豆或者半个番薯的量,可以放在早饭或者搭配其他主食一起吃。

多吃不同的蔬菜,每天一斤不为过。

中国蔬菜种类丰富,烹调方法多样,这在健康饮食上是很大的优势,要更大发挥起来。每天至少吃 300 克,一天吃上一斤那就最好了。

绿叶蔬菜、深色蔬菜可以搭配着吃,不如试试一顿半斤,也就是煮熟后 2 个小碗的菜量。常见的上海青,大一点的两颗就有半斤了,别怕吃不够。

图片来源:2016 版中国居民膳食指南

另外,从对血糖友好的角度,可以先吃蔬菜再吃肉和饭,可以让血糖更平稳哦。

多吃品种丰富的水果,每天半斤。

水果酸酸甜甜,维生素丰富,每个季节都能可以换着花样吃时令水果,每天半斤的量就差不多。

膳食指南建议的 200~350 克之间的量,简单看就是小个子女生的 2 个拳头,或者高个子男生 1 个拳头的量。

一个大苹果够 200 克了,其他水果该吃多少?可以看下图作个大概参考。

每天喝够,奶最好一天一斤。

奶制品里含有优质的蛋白质和丰富的钙,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶最好,也就是一天至少 300 毫升的液态奶。

如果还可以就再来点其他奶制品再来点,比如奶酪等;有喝咖啡习惯的,也可以中间加一杯带奶的拿铁增加奶的摄入量。

如果有乳糖不耐的人,一喝就窜稀,可以试试酸奶或者直接选择无乳糖的产品。

注意,豆浆(以及各种植物乳,比如燕麦奶)虽好,但它不能替代牛奶。

另外,爱喝奶的人也要 hold 一下,超过了 500 克就要注意了,改成脱脂或低脂更好,毕竟里面的脂肪也是扎扎实实的。

吃肉要适量,每周至少吃 2 次水产品。

新版指南把畜禽肉、水产品和蛋类都归进了“动物性食品”大类(每天 120~200 克),更方便大家记忆,并且强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。

我们日常吃禽畜肉比较多,但从健康角度,建议每周不要超过一斤,大概每天不超过 70 克,差不多一个手掌大小就是一天的量了。

烟熏和腊制品等深加工肉制品会大大增加胃癌、食管癌的发病风险,更要少吃为好。

鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。建议一周至少吃上 2 次,或者吃够 300~500 克的总量。

每天一个鸡蛋没啥问题。

很多人认为,吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高,吃鸡蛋时不敢吃蛋黄,甚至不敢每天吃鸡蛋。

其实,健康的人不需要过度关注自己饮食胆固醇摄入量,且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。

作为一种动物性肉食的补充,每天一个蛋就不错,而且,蛋黄营养很好,可别丢了。

每天一小把坚果还是要有的。

坚果的营养真的很不错,富含维生素 B 族、维生素 E ,以及蛋白质、不饱和脂肪酸和矿物质。而且坚果还很好吃,一口一个吃起来又方便。

但是美中不足的就是,容易吃多……坚果的脂肪含量太高了。以常见的花生瓜子为例,脂肪含量能达到 40% 以上,几乎一口坚果半口油啊。咱就是说好处不能丢、坏处要避免,那就克制点吃吧。

目前还没有看到最新 2022 年的建议,但有提到每天有 25~35 克大豆和坚果,和 2016 版本保持一致,换算到每天,也就是带壳瓜子差不多是一捧。

抓一把瓜子,慢慢嗑~

多喝水,每天喝够 1500~1700 毫升的水。

其实喝够一天的水并不困难,特别是对于想减肥的人来说(成年人超重肥胖率已经超 50% 了),有一个推荐的喝水法“53535”,可以保证一天的喝水量。

一纸杯水大概 200~300 毫升

一瓶瓶装水大概 500 毫升

当然啦,最重要的还是听身体的话,根据出汗情况等来及时补充所需的水分,不用太拘泥于什么时候喝。

另外,可以简单通过尿液的颜色来判断是否喝够水,淡黄色的尿液才是正常的,偏黄的尿液就说明你的水真的没喝够,赶紧补补。

油盐减少减少再减少。

油盐作为日常烹饪的必须品,目前中国人的摄入量都处于超标的状态。

拿油来说, 2017 年中国疾病预防控制中心公开的中国家庭食用油量高达每人每天 42.1 克,而且 80% 的家庭超标。

推荐应该吃多少呢?

盐减少到少于 5 克/天,油建议在 25~30 克(差不多 3 勺),日常生活里可以增加一些小工具,比如把盐替换成低钠盐,或者开始食用限盐勺和有明确刻度的油壶。

除了看得见的盐和油,一些菜肴和零食也要很多盐。

虽然有点难,但慢慢改变总会越来越接近健康的推荐值,也就离健康更近一点了。

酒能不喝就不喝,添加糖能不吃就不吃。

在膳食宝塔里,是看不到酒和添加糖的。因为从健康的角度来讲,最佳饮酒量为 0,添加糖也是我们身体完全不需要的营养素。

但考虑到实际生活中,酒精和糖一点儿都没有,对于很多人可能有点难。

针对这两种限制性食物,指南中也给了量的建议:每天的糖摄入少于 50 克,最好降低到 25 克以下;而酒精限制量也从原本的 25 克下调到 15 克,也就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。

但我们还是想强调,对于健康来说,这两样东西能戒就都戒了吧。

最后,当我们强调好的饮食模式的时候,最重要的是平衡。

别太纠结一定要吃啥或不吃啥,也别纠结一天里吃够了没,重点是整体的搭配合理,啥都吃点。



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