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原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿
www.creaders.net | 2022-04-25 01:58:53  生命时报 | 0条评论 | 查看/发表评论
 

  如果说弯腰驼背是最高频的不良坐姿,那“坐得笔直”一定是被误解最深的“正确姿势”。

  最近,话题#原来坐直并不是最正确坐姿#登上微博热搜,颠覆了许多网友的认知。

  美国斯坦福大学教授、硅谷著名持证体态调整师埃丝特·戈哈勒在TED演讲中,讲述了为什么“坐直”不是个完美姿势,并示范了怎么坐让身体更舒服。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  有网友这样调侃:继不知道怎么站、怎么走之后,终于轮到不知道怎么坐了……

  《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)分析坐直时身体如何受力,并教你科学调整坐姿、改善脊柱曲线。

  受访专家

  复旦大学附属华山医院骨科主任 姜建元

  当你坐直时,身体在经历什么?

  生活中总有某个瞬间,你突然发现自己姿势不对,接着马上抬头挺胸、直起身子。

  但没过多久,保持挺直坐姿的你就会感到很累,并逐渐不自觉的变回弯腰驼背。多数人就在过分前倾和过分挺直之间来回切换。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  坐得太直,身体为什么觉得不得劲?这要从脊柱的生理结构说起。

  对抗脊柱自然曲度

  人的脊柱不是笔直的,有4个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理弯曲可在身体直立时均衡脊柱载荷。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  突然挺胸坐直时,身体约等于跟胸椎的自然曲度反着来,有胸椎曲度过直的趋势。

  肌肉悄悄变僵硬

  除了骨性结构,肌肉也是维持日常姿势的重要部分,背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用,共同支持躯干稳定。

  过分挺直的坐姿看起来合理,但由于全身肌肉过于紧张,很难长期保持,一旦时间久了反而导致肌肉僵硬酸痛。

  体态调整师示范脊柱友好型坐姿

  姿势好的人,骨头像积木一样排列在彼此顶部,自然承载身体重量,肌肉工作量最少;不良姿势则会造成肌肉过度劳累。

  埃丝特·戈哈勒打了个形象的比方:想象你有一条尾巴,当你坐下时,尾巴应该在你身后而不是被你坐在屁股下。

  怎样让身体以舒服的状态保持正确坐姿?可以试试这样调整。

  座椅有靠背时

  臀部应占满座椅,然后让背远离靠背,自然前倾。


  “拉长”后背,让脊柱有个向上伸展的趋势,接着放松肩部,把自己慢慢推回靠背。


  而在办公状态时,你需要在上述坐姿的基础上,让重心向前、身体微微前倾,胳膊枕着桌面,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

  久坐人群可在后背与肚脐同高的位置,垫上大小合适的靠垫(也可以是毛巾卷或衣服),然后伸展背部,不让腰背部悬空。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  座椅无靠背时

  臀部应位于座椅的前1/3~2/3,身体略向前倾,腰背部自然挺直,腹部收紧。

  需要说明的是,即使维持了良好坐姿,久坐仍会导致腰酸背痛,建议大家在长时间办公期间经常改变姿势,可以给自己设定一个“放松闹钟”。

  6个动作改善脊柱曲线

  增强肌肉力量、适当放松肌肉,对调整姿势、改善脊柱曲线很有帮助。

  骨科专家推荐了6个动作供大家参考,前3个可增强肌肉力量,后3个可放松肌肉。每周做5次,等身体适应后可适当增加次数。

  动作一

  仰卧,双手放身体两侧或置于腹部,以双肘支撑,屈膝,双脚平放地面;缓慢抬起臀部,使之离开地面,抬高至躯干和大腿呈一条直线时,保持5秒,缓慢放下臀部。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  反复20次为1组,每次做4~5组。

  动作二

  双膝双手撑地,保持肩关节、髋关节呈90度,收腹,保持躯干平行于地面;缓慢抬起左腿向后伸展,保持5秒后缓慢放下,接着抬起右腿向后伸展,保持5秒后缓慢放下,如此为一次。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  每组20次,重复4~5组。

  动作三

  双膝双手撑地,收腹,保持躯干平行地面;缓慢抬起左臂,保持5秒后缓慢放下,接着抬起右臂,保持5秒后缓慢放下,如此为一次。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  每组20次,重复4~5组。

  动作四

  俯卧,双手在肩膀下方,用力按压地面,将上半身抬起;双肘伸直,挺胸,双腿贴地面;用臂部力量支撑身体,保持5~10秒后放低身体,还原。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  每组20次,做4~5组。

  动作五

  双手双膝着地,跪姿,全身放松,像猫一样拱起后背,保持15~30秒,休息10秒。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  8~10次为一组,重复4~5组。

  动作六

  双脚分开与肩同宽,手指背后交叉;肩膀向后向下拉伸,双臂伸直,不要拱背;感觉胸和肩得到拉伸即可。

原来,“坐直”并不是脊柱最喜欢的坐姿

  保持此动作15秒,休息5秒,8~10次为一组,重复4~5组。

  需要提醒的是,超重者更要保持良好姿势。体重过大,脊柱承受的压力更大,若经常保持不良姿势更是雪上加霜。建议超重者在减重同时,根据自身条件选择上述动作锻炼。

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