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“每天早晚一杯奶,每餐水果拳头大,菜比水果多一点,饭跟蔬菜一样多,豆鱼蛋肉一掌心,坚果种子一茶匙”,这是国民健康署推行的“我的餐盘”均衡饮食口诀。其中,以往为人所熟知的蛋白质“鱼肉蛋奶”,在新的口诀中被改为“豆鱼蛋肉”,原因在于,豆製品含有丰富的蛋白质,脂肪也相对较肉类少。不过并不是所有被称为“XX豆”的食物,都同样是植物性蛋白质,其实各种豆类的营养成分,差异非常大。
●豆类营养 概分四大类
以营养成分来说,各种被称为豆类的食材,有四种分类:
→红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、皇帝豆、蚕豆、青豆仁
→这些豆类含有较多的碳水化合物,因此被归类为全穀杂粮类。
→一份(约煮熟后三汤匙)的豆类,就等同于吃下1/4碗饭的热量。需与主食互相搭配,“饭(淀粉)跟蔬菜一样多”,才不会摄取过量淀粉。
2.豆鱼蛋肉类:
→黄豆、黑豆、毛豆
→是重要的植物性蛋白质种类来源。
→每餐“豆鱼蛋肉一掌心”,植物性蛋白质饱和脂肪含量较少,相较于摄取红肉可减少心血管疾病发生,是心血管的守护神队友。
3.蔬菜类:
→四季豆、荷兰豆、长豆、菜豆
→含有丰富的膳食纤维,相对热量也较低。
→每天摄取各式颜色以及足量的蔬菜,获得更多种植化素以及足够的膳食纤维。
4.油脂与坚果种子类:
→夏威夷豆,土豆(花生)
→油脂成份比例高,被归类为“油脂与坚果种子类”。
→虽然坚果富含维生素E及矿物质,是好的油脂来源,但仍要谨守“坚果种子一茶匙”的份量,如2粒核桃、5粒杏仁果即可,不要过量。
●吃错豆竟飙血糖! 针对身体需求 适量均衡吃最好
营养师高敏敏也说,曾经在门诊时遇到一位老奶奶,在短期内血糖突然飙高,她一问之下,才知道患者以为绿豆是蔬菜,每天喝绿豆汤,但其实绿豆属于淀粉,当然让血糖失控。
营养师林世航则是提醒,对年长者来说,植物性蛋白质来源的豆类,是最适合增肌减脂、避免肌少症,又能守护心血管的食物。尤其豆製品不论是板豆腐、嫩豆腐或者豆乾,在质地上都比肉类更柔软,对于咬合能力稍微退化的长者来说,可以更轻鬆的摄取营养。
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