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吃错豆飙血糖 豆类营养差很大 心血管最爱它
www.creaders.net | 2022-04-23 09:56:31  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论
 

吃错豆飙血糖 豆类营养差很大 心血管最爱它

名字都有“豆”,营养却差很大,分辨各种豆类成分,对身体更有益处。(示意图/Shutterstock)

“每天早晚一杯奶,每餐水果拳头大,菜比水果多一点,饭跟蔬菜一样多,豆鱼蛋肉一掌心,坚果种子一茶匙”,这是国民健康署推行的“我的餐盘”均衡饮食口诀。其中,以往为人所熟知的蛋白质“鱼肉蛋奶”,在新的口诀中被改为“豆鱼蛋肉”,原因在于,豆製品含有丰富的蛋白质,脂肪也相对较肉类少。不过并不是所有被称为“XX豆”的食物,都同样是植物性蛋白质,其实各种豆类的营养成分,差异非常大。

●豆类营养 概分四大类

以营养成分来说,各种被称为豆类的食材,有四种分类:

1.全穀杂粮类:

→红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、皇帝豆、蚕豆、青豆仁

→这些豆类含有较多的碳水化合物,因此被归类为全穀杂粮类。

→一份(约煮熟后三汤匙)的豆类,就等同于吃下1/4碗饭的热量。需与主食互相搭配,“饭(淀粉)跟蔬菜一样多”,才不会摄取过量淀粉。

2.豆鱼蛋肉类:

→黄豆、黑豆、毛豆

→是重要的植物性蛋白质种类来源。

吃错豆飙血糖 豆类营养差很大 心血管最爱它

红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、皇帝豆、蚕豆、青豆仁,属于淀粉类。(示意图/Shutterstock)

→每餐“豆鱼蛋肉一掌心”,植物性蛋白质饱和脂肪含量较少,相较于摄取红肉可减少心血管疾病发生,是心血管的守护神队友。

吃错豆飙血糖 豆类营养差很大 心血管最爱它

四季豆、荷兰豆、长豆、菜豆属于蔬菜类。(示意图/Shutterstock)

3.蔬菜类:

→四季豆、荷兰豆、长豆、菜豆

→含有丰富的膳食纤维,相对热量也较低。

→每天摄取各式颜色以及足量的蔬菜,获得更多种植化素以及足够的膳食纤维。

4.油脂与坚果种子类:

→夏威夷豆,土豆(花生)

→油脂成份比例高,被归类为“油脂与坚果种子类”。

→虽然坚果富含维生素E及矿物质,是好的油脂来源,但仍要谨守“坚果种子一茶匙”的份量,如2粒核桃、5粒杏仁果即可,不要过量。

●吃错豆竟飙血糖! 针对身体需求 适量均衡吃最好

营养师高敏敏也说,曾经在门诊时遇到一位老奶奶,在短期内血糖突然飙高,她一问之下,才知道患者以为绿豆是蔬菜,每天喝绿豆汤,但其实绿豆属于淀粉,当然让血糖失控。

营养师林世航则是提醒,对年长者来说,植物性蛋白质来源的豆类,是最适合增肌减脂、避免肌少症,又能守护心血管的食物。尤其豆製品不论是板豆腐、嫩豆腐或者豆乾,在质地上都比肉类更柔软,对于咬合能力稍微退化的长者来说,可以更轻鬆的摄取营养。

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