哈佛营养师推荐：早餐首选食物 抗大脑衰老

　　衰老是随着年龄增长，人人会面临的问题。但是吃正确的“健脑食品”，可以显着降低患神经系统问题的风险，改善心理健康，并帮助大脑保持敏锐和专注。

　　哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）近日在CNBC网站撰文写道，“作为一名营养精神病学家，我工作的很大一部分是为患者——尤其是那些想要改善大脑健康或试图从创伤中恢复的患者——提供关于应该纳入哪些日常饮食的建议。”

　　她表示，有很多食物选择，从菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，到杏仁和核桃等坚果。“但通过我多年的研究，发现蓝莓对帮助大脑抗老化最有益。”

　　多项研究显示蓝莓对大脑有很大好处

　　英国瑞丁大学（University of Reading）营养专家斯宾塞博士（Dr. Jeremy Spencer）发起的一项研究显示，蓝莓具有优异的补脑效果，喝蓝莓奶昔，可以提高专注力，长期食用蓝莓更能强化记忆力。

　　沃尔夫冈‧马克斯（Wolfgang Marx）是澳大利亚基隆迪肯大学（Deakin University in Geelong）的营养研究员，是发表在《大脑、行为和免疫》（Brain, Behavior, and Immunity）杂志上的一篇文献综述的合著者。他说，蓝莓正受到大量研究的关注，因为它们含有丰富的微量营养素。过去十年间的流行病学研究发现，食用富含类黄酮的食物可以改善认知能力下降问题。

　　哈佛专家推荐早餐吃蓝莓的四个理由

　　以下是奈杜文章中介绍的蓝莓所含成分具有强健脑功效。

　　《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）2019年6月1日报道，一项刊登在《老年医学期刊》（The Journals of Gerontology）的研究显示，每天摄入200克蓝莓（约一杯）可以改善血管功能并降低收缩压。

　　奈杜也建议每天吃半杯到一杯蓝莓（约200克蓝莓）。她说，只要不添加糖、果汁或防腐剂，冷冻蓝莓也一样好。

　　她表示，蓝莓用途广泛、方便食用且绝对美味。以下是她喜欢每天早上吃蓝莓的原因：

　　1. 富含类黄酮（flavonoids）

　　奈杜表示，蓝莓富含类黄酮，这是一种具有多种健康益处的植物化合物。研究发现它可以降低患痴呆症的风险。

　　2021年的一项研究调查了49,493名平均年龄为48岁的女性，以及27,842名平均年龄51岁的男性。结果显示，摄入较高的类黄酮，对维持男性和女性的认知功能有益。

　　研究显示，每天至少吃半份富含类黄酮食物的人，认知能力下降风险可能会降低20%。

　　瑞丁大学的研究指出，蓝莓健脑功效体现在促进脑部血液循环方面。斯宾塞表示，蓝莓所含的“类黄酮”不仅可以疏通血管，提高血流量，同时可以降低血压。

　　2. 富含抗氧化剂

　　奈杜写道，蓝莓富含花青素，这是一种抗氧化剂，使这些浆果具有独特颜色。花青素支持维持人体健康的压力耐受性和抗炎作用，特别是对大脑健康有益。

　　《Medical Daily》报道，蓝莓是目前所知抗氧化剂含量最高的水果，尤其是蓝莓富含的“花青素”、多酚与花色素苷的护脑功能最好。除了预防失智之外，中老年人多吃蓝莓也能提高认知功能和改善记忆力。

　　奈杜说，蓝莓中发现的抗氧化植物营养素——即植物营养素——还能抑制身体和大脑的炎症，保护细胞免受损害。

　　3. 富含纤维

　　蓝莓没有粗糙的纤维，但它的纤维含量却能高出高丽菜许多。

　　奈杜经常谈到人体肠道和大脑之间的深刻联系。她写道：“像抗氧化剂一样，纤维可以减少炎症并为肠道中‘好细菌’提供食物。蓝莓富含纤维，可以改善我们的微生物组健康，减少肠道和大脑的炎症。”

　　4. 含有叶酸（folate）

　　叶酸是一种重要的维生素，它可以让神经递质——人体大脑中控制情绪和认知的化学信使——正常运作。叶酸对于大脑健康至关重要，摄入叶酸不足的话，会增加患痴呆症的风险。

　　奈杜表示，叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础，改善叶酸状态对心理健康、大脑健康和认知年龄有益。

　　2012年刊载于《神经学期刊》（Annals of Neurology）的一份研究发现，经常食用莓果的女性认知衰退的比例较低。

　　斯宾塞表示，食用蓝莓短期内可以增进认知功能的表现，长期则可以让头脑更健康，经常食用有助提升记忆力。