多吃这九类超级食物 有助长寿

　　谁都想长寿，但没有一种食物是长寿的灵丹妙药。话虽如此，吃健康、均衡的饮食，再加上其它有利于健康的活动，如定期锻炼和戒烟戒酒，对长寿还是有益的。

　　Cheerful Choices的注册营养师／营养师（RDN）兼食谱开发人员麦肯齐‧伯吉斯（Mackenzie Burgess）对福克斯新闻说，“作为一名营养师，我总是告诉人们‘吃彩虹（色的食物）’，因为所有这些不同颜色代表不同的营养素，有助于我们长期保持健康。”

　　“找到你喜欢和能滋养你身心的食物来保持平衡是关键。”伯吉斯说。

　　注册营养师、地中海饮食专家和《地中海饮食初学者食谱》的作者埃琳娜‧帕拉万提斯（Elena Paravantes）对福克斯新闻说，“重要的是要注意，生活方式因素的组合有助于长寿，而不是特定的食物。一种饮食模式，身体活动、社会和社区支持、小睡和其它做法都发挥了作用。”

　　1. 绿色蔬菜

　　帕拉万提斯表示：“菠菜、羽衣甘蓝（kale）、宽叶羽衣甘蓝（collard greens）、甜菜等绿色蔬菜是一类营养丰富的食物。它们富含维生素和抗氧化剂，可以减少氧化应激（Oxidative Stress，指体内氧化与抗氧化作用失衡的一种状态）。”

　　“研究表明，根据记忆力和思维能力的测试，每天至少食用一份蔬菜会导致认知能力下降较慢。”她说。

　　2020年7月16日，《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）发表了一项来自日本东北大学医学系研究科公众卫生学的研究，分析了超过9.2万人的数据后发现，日本人“常吃的七类食物”，其中包括黄绿色蔬菜。

　　2. 浆果（Berries）

　　“蓝莓、覆盆子和黑莓等浆果富含‘花青素’，这些花青素导致浆果呈现红色、蓝色和紫色。花青素已被深入研究，一些研究指出它们是一种潜在的抗衰老剂来源。”伯吉斯说。

　　美国人类营养业研究中心研究员简斯‧约瑟夫（Janes Joseph）博士，在经过大量的分析研究之后认为：“原先抗氧化剂研究的重心是维生素和矿物质，但是现在证明抗氧化能力应归功于花青素！”

　　可以在燕麦片上放一些蓝莓或覆盆子，或将这些浆果做成冰沙。

　　3. 沙丁鱼、凤尾鱼和鲑鱼（Sardines, anchovies and salmon）

　　帕拉万提斯表示，这些富含（好）脂肪的鱼类特别适合50岁以上的人。

　　“它们是omega-3脂肪酸的极好来源，具有抗炎特性，可以预防关节炎和心脏病等疾病。”她说。

　　4. 花椰菜

　　伯吉斯说，花椰菜是最新流行的健康食品，这是有原因的。

　　“它热量低，但富含维生素C、叶酸和纤维等重要营养素。花椰菜还含有一种叫做花黄素的植物色素，它在体内具有抗炎作用。减少炎症有助于保护我们体内的细胞免受损害，并有助于长寿。”她说。

　　营养精神病医生乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）指出，可以选择黄瓜、萝卜、芦笋、白菜、西兰花和花椰菜等非淀粉类蔬菜，它们富含多酚和纤维，可以改善肠道健康并促进免疫系统和情绪的平衡。

　　5. 西红柿

　　茄红素（Lycopene），又称番茄红素，是蔬菜水果中的一种脂溶性天然抗氧化剂，抗氧化效力是β-胡萝卜素的2倍，维他命E的10倍，并赋予植物鲜红外观（常见于番茄、西瓜、芭乐、蔓越莓、木瓜中）。

　　过去数十年来，含有茄红素的食物也不断被证实有防病抗老的效果，能降低癌症及心血管疾病风险，是地中海饮食中最重要的功臣之一。

　　“它们（西红柿）是抗氧化剂番茄红素的来源，它（番茄红素）不仅可以预防某些类型的癌症，而且是一种类胡萝卜素，可以保护皮肤免受阳光伤害。”帕拉万提斯援引英国《营养学》杂志上发表的一项研究说。

　　“西红柿也是钾的重要来源，它在控制血压方面发挥作用。”她说。

　　6. 希腊式咖啡

　　希腊伊卡利亚岛（Ikaria）面积为99平方英里，岛上有近1万名希腊人。该岛距离土耳其西海岸约有30英里。17世纪，伊卡利亚大主教约瑟夫‧乔治伊仁尼斯（Joseph Georgirenes）曾称，此地居民是席地而眠的简傲之人。他写道，“此岛最值得称道之处是，其空气和水质如此优良，使得居民长寿，百岁老人屡见不鲜。”

　　《纽约时报》2013年曾报道，伊卡利亚岛居民活到90岁的概率是美国人的2.5倍。（尤其是伊卡利亚岛男性活到90岁的概率是美国男性的4倍，而且常常更健康。）不仅如此，他们在患上癌症或心血管疾病后，存活期也比美国人长8到10年，而且患上抑郁症的也少，患上痴呆症的概率只是美国人的大约四分之一。

　　帕拉万提斯指出，根据一项发表在《血管医学》杂志上的研究，对象包括142名年龄在66至91岁的成年人，他们来自对伊卡利亚岛居民的（一项更大的）研究。

　　研究人员发现，“更多的咖啡消费与更好的内皮功能有关，主要喝煮熟希腊咖啡的人，比喝其它类型咖啡人的内皮功能更好。”她总结道。

　　“虽然所有类型的咖啡都是抗氧化剂的来源，但希腊咖啡中的咖啡醇和咖啡豆醇含量要高得多，这些物质似乎具有抗炎和抗氧化特性。一项较早的研究发现，饮用希腊咖啡可以提高高血压患者的动脉弹性。”

　　7. 草本茶（Herbal teas）

　　帕拉万提斯建议每天饮用鼠尾草（sage）、茴香（fennel）和牛至（oregano）等草本茶。她说：“食用富含抗氧化剂和多酚的草本茶与长寿有关。每天喝，通常一天两次。”

　　用鼠尾草泡茶有许多益处。一些研究指出，鼠尾草茶因含有抗癌化合物，而具有预防癌症的潜力。

　　8. 黑巧克力

　　“多酚是黑巧克力中发现的一种特殊营养素，已被发现可以降低炎症迹象，尤其有助于保护血管免受随着年龄增长的受损。一定要食用含有高比例可可（70%或更高）的黑巧克力，以获得最大的抗炎益处。”伯吉斯说。

　　可可含量高的黑巧克力通常糖和脂肪含量相对较低，这样从中所得到的害处更少，好处更多。

　　可可对健康有益这一令人兴奋的消息最早来自于对巴拿马土着人古纳（Guna）相关的人口研究。研究发现，古纳人很长寿，而且不像大多数人那样随着年龄增长血压也升高。

　　一种理论是，古纳人喝许多不加糖的可可饮料，每天可以多达5杯。

　　9. 豆类

　　伯吉斯表示，豆类和小扁豆等豆类是饮食的重要补充，它们富含饱腹感的蛋白质和纤维。例如，一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质和15克纤维。

　　“它们还含有一类称为类黄酮（Flavonoids）的营养素。最近的研究证明，这些类黄酮有助于长期维持我们的大脑健康。”她继续说道。

　　此前发表在国际学术期刊《自然-通讯》（Nature Communications）的一项研究表明，食用富含类黄酮的食物，可以预防癌症和心脏病，尤其是对吸烟者和酗酒者。

　　怎么吃？伯吉斯建议人们可以在藜麦沙拉中加入豆类和豆类，或者打碎加入更健康的蘸酱或拌入咖喱中。