咖啡对记忆有好处？哈佛专家分享健康建议

　　咖啡是世界上消费最多的饮料之一，也有很多针对咖啡如何影响人体健康，包括大脑健康的研究。问题是：喝咖啡对人的大脑有多大好处？

　　2017年，布克杰‧范戈尔德（Bukje van Gelder）和她的同事报告了他们的一项研究结果，该研究在十多年时间内，对676名老年男性进行了跟踪调查，看看咖啡是否能保护他们免于认知能力下降。研究发现，喝咖啡的男性比不喝咖啡的男性认知能力下降幅度要小。

　　研究结果显示，喝咖啡的男性在10年内认知能力下降了1.2个百分点，不喝咖啡的人下降了1.4个百分点。至于饮用咖啡的杯数与认知能力下降之间的关联，每天三杯咖啡的认知能力下降最小，为0.6%个百分点，且男性每天喝三杯咖啡的认知能力下降最少。

　　2021年8月23日在美国Livestrong网站发表的这份报告中，加州大学圣地亚哥分校头痛和脑损伤中心主任、美国神经病学学会成员尼娜‧里金斯（Nina Riggins）表示，除了提高警觉性、集中注意力和振奋情绪外，咖啡还有抗氧化和消炎的作用。此外，适量饮用咖啡可降低患阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病的风险。

　　咖啡如何保护大脑和支持记忆

　　乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）是一名营养精神病学家、哈佛医学院教员，以及《这是你的大脑对食物的看法》（This Is Your Brain on Food）一书的作者，她近日在CNBC网站撰文表示，咖啡与人们心理健康之间有积极关系。

　　奈杜列举了咖啡支持大脑的一些关键方式：

　　——咖啡因会增加血清素和乙酰胆碱，这可能会刺激大脑并帮助稳定血脑屏障（指在血管和脑之间有一种选择性地阻止某些物质由血液进入大脑的“屏障”）。

　　——咖啡中的多酚微量营养素可以防止自由基对组织的损伤，以及脑血管阻塞。

　　——咖啡豆中含有高浓度的葫芦巴碱，它还可以激活抗氧化剂，从而保护脑血管。

　　奈杜同时强调，并非咖啡中每种物质都有益大脑健康。例如，未经过滤的咖啡含有一种叫做二萜的天然油，会增加低密度脂蛋白胆固醇水平，这种物质可能导致大脑动脉壁增厚和硬化。

　　但她表示，通过研究和调查，发现适量饮用咖啡的好处多于坏处。奈杜建议每天喝两到四杯，或少于400毫克咖啡因的咖啡量。饮用深烤的现磨咖啡豆也可能会减少饮料中不需要的化学物质。

　　美国食品和药物管理局建议，健康成年人通常不推荐每天摄入超过400毫克咖啡因，这是大约4杯咖啡中的咖啡因含量。不要忘记可以从其它来源获取咖啡因，如茶、能量饮料和巧克力。

　　如何健康地喝咖啡

　　关于如何利用咖啡提升大脑健康，同时减少咖啡对身体的损害，奈杜提出以下三个建议：

　　1. 是否能喝咖啡及摄入量 因人而异

　　咖啡并非对每个人都有效，它可能会产生不利影响，尤其在过量饮用咖啡的情况下。

　　要决定摄入多少咖啡因（或是否要摄入咖啡因），因人而异，如果喝咖啡后感觉不好，那可能对身体就不好。

　　虽然适量饮用咖啡可能对大脑健康有保护作用，但过量饮用可能弊大于利。发表在Nutritional Neuroscience杂志上的一项研究发现，每天喝超过6杯咖啡，患痴呆症的风险将增加53%。

　　2. 让咖啡成为你早晨生活的一部分

　　奈杜写道，早上打坐后，我会喝一杯金色的姜黄牛奶拿铁和一杯浓缩咖啡。

　　姜黄素是一种在姜黄中发现的化合物，具有抗炎和抗氧化作用。研究发现，它还可以帮助缓冲高皮质醇水平（也就是人的主要压力荷尔蒙），并有助于减少精神疲劳。姜黄还可以帮助消化，改善心情，增强脑活力。

　　3. 选择自制咖啡饮品 少去咖啡店

　　奈杜写道，在家煮咖啡不仅省钱，还可以选择使用健康食材，避免使用会刺激肠道和大脑的加工过的食材。

　　她举例说，与其购买含糖的摩卡拿铁咖啡，不如制作自己最喜欢的家庭咖啡饮料之一：将咖啡和富含抗氧化剂的可可与不加糖的椰奶混合以增加健康脂肪，加入少许肉桂以增强认知能力，和一滴香草，带来纵情享受的滋味。

　　发表在《衰老临床干预》杂志上的一项研究发现，老年人过量摄入糖分会导致认知功能受损。