如何改善焦虑与抑郁？10个方法帮助你缓解

　　据国外媒体报道，你是否会因为没钱给车加油，或者没钱购买日用品而感到焦虑或沮丧?你不是一个人。人们现在的生活成本已经达到了历史最高水平，而且目前仍在受到新冠疫情封锁的影响。当然，个人没有能力改变经济形势，但我们可以采取一些简单的行动来保持理智，并改善心理健康。

　　在全球范围内，由于各种原因，心理健康水平出现了明显的下降。焦虑和抑郁会严重影响个人的健康，需要认真对待。在寻找官方机构医疗帮助的同时，我们还可以借助一些自己就能做到的方法，或者通过生活方式的改变，来改善焦虑和抑郁症状。以下就是10个已有证据表明有效的方法，能够帮助我们对抗一些常见的心理健康问题。

　　就改善我们自身的心理健康而言，户外活动能带来巨大的回报。2015年发表在《美国国家科学院院刊》(PNAS)上的一项研究发现，在户外散步90分钟可以减少“刍思”(rumination)。在心理学上，刍思是一种消极的、不断“反刍”受伤记忆的思维模式(有点类似于“恶性循环”)。研究还显示，相比于行走在繁忙的市区，走进大自然会减少大脑膝下前额叶皮层的活动(该区域与人的情绪有关)，这表明自然空间能带来特别的益处。

　　2015年发表在《积极心理学杂志》上的一篇论文对多项关于自然和情绪的研究进行了荟萃分析，发现身处大自然的时间与积极情绪的适度增加有关，并且可以减少一定的消极情绪(具有显著性)。根据2019年发表在《心理科学最新指南》杂志上的一篇综述，户外时间也与注意力和心理灵活性的改善有关。

　　让身体动起来

　　当你感到沮丧时，锻炼可能是你能做的事情当中最缺乏吸引力的。然而，让身体动起来可以让你的大脑受益，有时甚至会带来惊人的效果。在2007年发表在《身心医学》杂志上的一项研究中，重度抑郁症患者被随机分配到若干小组，分别进行小组锻炼、居家锻炼、服用抗抑郁药或服用安慰剂，持续16周。在研究结束时，进行小组锻炼和居家锻炼的受试者中，分别有45%和40%的成员不再符合重度抑郁症的标准。在统计上，这与服用抗抑郁药物组47%的恢复率相近。此外，从统计数据来看，进行锻炼和服用抗抑郁药物的效果都优于服用安慰剂，后者有31%的成员恢复了健康。

　　锻炼还可以训练大脑，使其在经历恐惧或担忧的身体症状(比如心跳加快或呼吸急促)时不会惊慌，从而消除焦虑，与不锻炼相比，进行什么锻炼并不重要——任何锻炼都能带来更良好的心理健康。团队运动、骑自行车、健美操和健身活动所带来的益处最大。锻炼得越多不一定就越好：每周三到五次，每次45分钟的效果最佳。

　　练习冥想以激活情绪控制

　　近几十年来的研究表明，冥想有益于心理健康。冥想练习可以激活与情绪控制相关的大脑网络，还可以降低血压和皮质醇(被称为压力荷尔蒙)的水平，基于正念的技巧似乎在治疗焦虑方面优于基础的放松技巧。

　　值得注意的是，与许多治疗策略一样，有些人可能会在冥想中经历消极的副作用，甚至导致症状恶化。2020年的一项研究发现，8.3%的人经历过冥想的负面效应，通常是在冥想练习后症状恶化，或出现新的抑郁或焦虑症状。因此，如果冥想让你的感觉不好，就不要勉强自己。

　　与他人交流，打破消极的思维模式

　　对心理健康而言，孤独感与抑郁症状及一系列健康问题有关，从睡眠不足到免疫功能下降，甚至早逝。不过，的确有研究表明，孤独感是可以被击退的：参加互助小组或增加社会互动等干预措施可以帮助人们建立人际关系，而培养社交技能并打破对社交的消极思维模式的效果甚至更好。认知行为疗法是一种很有前景的干预手段，有助于解开扭曲的思维模式，比如那种认为宴席上每个人都暗中讨厌自己的想法。

　　停止“末日刷屏”

　　不要再“末日刷屏”了。研究发现，总体而言，智能手机的使用与压力和焦虑的关系并不大，但某些情况下，过度地刷屏绝对会对心理健康造成损害。在“FOMO”(害怕错过)程度较高的年轻人中，压力会导致他们过度使用智能手机，进而导致抑郁和焦虑症状，以及出现睡眠中断的情况。那么，底线在哪里呢?如果你已经感到很大的压力，那么转向手机寻求缓解可能会适得其反。

　　拥抱他人

　　“拥抱”看似只是很简单的举动，但这种人与人之间的接触会让人感觉没那么孤独。研究人员发现，在英国——被认为是一个“低接触”的社会——日常生活中有过身体接触体验(比如轻抚背部)的人报告称，他们在人际关系中较少受到忽视;缺少这方面体验的人则有更多被忽视的感觉。在新冠肺炎疫情期间进行的一项研究发现，在社交受到限制的情况下，那些被剥夺亲密接触(即与家人或伴侣的身体接触)的人报告的焦虑和抑郁程度最高。

　　表达你的感恩之情

　　当你感到生活中的一切都黯淡无光时，要找到一线希望并不容易。但是，寻找这一线希望的行动，即表达感恩之情，可以让世界变得更美好。在一项著名的实验中，研究人员要求参与者以写日记的方式，记下日常的烦恼、让他们感激的事情，或日常生活中的事件。参与者还记录了他们的情绪。结果发现，那些在21天内列出感恩之事的人比那些列出中立事件的人报告了更多的积极情绪，以及更少的消极情绪。根据报告，他们对自己的生活总体上更加满意，也更加乐观。其他研究中也发现了类似的效果。例如，2012年的一项研究显示，在一段关系中表达感激之情，可以提高人们在这段关系中的幸福感。

　　练习呼吸

　　在紧急事件中，人们(也包括许多动物)会出现所谓的战斗或逃跑反应，身体会自动为危险情况做好准备：心跳加速，呼吸加快，瞳孔放大，以吸收更多光线。然而，当不存在实际威胁时，这些反应就不是特别有用了。有时，打破生理循环是对抗焦虑和抑郁的第一步。练习瑜伽呼吸——深、慢呼吸与快速、兴奋的呼吸交替进行——可以帮助那些对抗抑郁药没有良好反应的人减轻抑郁症状。

　　深、慢呼吸也可以通过激发副交感神经系统来帮助减轻焦虑。副交感神经是神经系统中控制自动过程的部分，负责身体休息时的“休息和消化”或“进食和繁殖”等方面的活动，包括性唤起、流涎、流泪、排尿、消化和排便等，还具有镇静身心的作用。

　　把睡眠放在第一位

　　抑郁、焦虑和睡眠障碍是密切相关的。刍思和担忧会让你难以入睡;与此同时，睡眠不足又会加剧焦虑和消极情绪，当人们睡眠不好时，他们第二天会更容易生气。

　　睡眠不足，尤其是深度、非快速眼动睡眠不足，会损害内侧前额叶皮层，这是大脑中负责自我指思和情感处理的部分。失眠还会破坏内侧前额叶皮层和边缘系统之间的通信。边缘系统是大脑中控制战斗或逃跑反应和其他基本生存功能的网络。

　　如何获得更好的睡眠呢?坚持有规律的作息时间，在床上避免使用电子设备，注意咖啡因的摄入量，以及在白天进行一定量的锻炼。

　　管理你的健康状况

　　患有慢性疾病的人比一般人群有更高的抑郁发生率。据估计，有三分之一的慢性疾病患者会出现抑郁症状。在某些情况下，这一比例可能会更高。例如，有40%到65%的心脏病患者会经历抑郁，疼痛可能是慢性病患者出现抑郁的一个主要因素。

　　慢性疾病也会限制人们从事那些能给他们带来快乐的活动。出于这个原因，建议患者与医疗人员分享与抑郁有关的一切症状。医生可能会根据情况调整药物，以应对疼痛和情绪，或建议服用治疗抑郁症的药物，但不会影响患者可能正在服用的其他药物。