从20岁到70多岁 神经学家教你保持认知能力

　　虽然预防大脑认知能力下降并不是任何人都能100%控制的，但如果始终如一地保持有益大脑健康的日常习惯，可以在人生很长的日子里让大脑保持敏锐。最重要的是，实施这些好习惯永远不会太早或太晚。　

　　认知能力包括记忆力、语言流利度、注意力和集中力，拥有良好的认知能力，充分体现出大脑健康程度。

　　wellandgood.com网站报道，作为一名神经心理学家、加州大学洛杉矶分校兼职助理教授和阿尔茨海默病专家，米雷拉‧迪亚斯-桑托斯（Mirella Díaz-Santos）博士喜欢给人们提出建议。虽然保持长期认知健康的好习惯在每个年龄段，都对大脑健康有益，但迪亚斯-桑托斯博士提供了如何根据人们所处的生活阶段，保持大脑健康的具体提示。

　　20多岁可以说是自主人生的开始，可以为未来几十年里如何生活定下基调。迪亚斯-桑托斯博士说：“生命中的这段时间可能会让人不知所措，所以如果你感到焦虑，寻求帮助很重要。”她解释说，如果不治疗焦虑症，它会影响大脑健康。

　　在食物方面，迪亚兹-桑托斯建议优先考虑蔬菜、水果、蛋白质、纤维和健康脂肪——所有这些食物都与短期和长期支持大脑健康有关。她还建议确保喝大量的水，因为喝水不足会损害大脑功能。

　　关于睡眠，迪亚斯-桑托斯表示，长期睡眠不足是痴呆症的另一个预测因素。20多岁的人每晚需要睡觉五个半小时到八个小时。

　　此外，她还建议这个年龄段的年轻人建立社交联系，优先考虑友谊。

　　“腾出时间给你的朋友打电话。这不仅对精神有好处，对你的大脑也有好处。”迪亚兹-桑托斯博士说。

　　30多岁或40多岁

　　“很多30多岁和40多岁的人——尤其是女性——都会感受到压力对他们整个身体的影响，包括大脑。”迪亚兹-桑托斯博士说，“影响中年的最大健康状况之一是高血压，它与压力和饮食有关。”

　　高血压不仅仅影响心脏，也与认知能力下降有关。保护心脏的饮食和生活习惯也会保护大脑。

　　去年12月，美国心脏协会（American Heart Association）在《高血压》（Hypertension）杂志上发表的一项研究显示，高血压似乎加快了中、老年人的认知能力下降速度，无论血压升高多久或无论年龄大小，都会使大脑健康受到威胁。

　　根据《神经学》（Neurology）期刊2018年发表的一项研究发现，压力同时也可能对大脑造成伤害。这项研究发现，该研究中皮质醇（cortisol）浓度最高的中年人的脑容量及认知功能皆低于浓度较低的人，而压力可能是造成这个情况的罪魁祸首。

　　迪亚兹-桑托斯说，通过营养丰富的食物和压力管理来滋养自己很重要。

　　50多岁或60多岁

　　这个年龄段的人可能会有早发性阿尔茨海默氏症，因此了解这些迹象很重要，其中最大的症状是记忆力减退。

　　迪亚兹-桑托斯博士说：“在50多岁和60多岁及以后，重要的是尽你所能保护和发展海马体，海马体是大脑中负责记忆的部分。”

　　她建议这个年龄的人们通过学习新事物继续挑战自己，无论是一门新语言、一种乐器，甚至是一种体育活动，这都会让脑细胞保持活跃。

　　学习一门新语言需要使用广泛的神经网络，并且可以代表一种强大的工具来重组大脑神经可塑性。2019年的一项科学研究发现，当59至79岁的人用四个月时间学习一门新语言时，会导致更多的神经可塑性，即大脑形成和重组突触连接的能力，使得整体认知能力显著改善。

　　70岁以后

　　到目前为止，迪亚兹-桑托斯博士以上所有建议都适用于70岁以上的人，包括吃营养丰富的食物、充足的睡眠、管理压力、注意痴呆症迹象以及学习新技能等。

　　她还特别呼吁处于这个人生阶段的人们：保持牢固人际关系和社会纽带。在疫情期间，她表示，如果觉得亲自见面不安全，请考虑加入感兴趣的在线俱乐部，并每天留出时间给家人和朋友打电话。

　　哈佛研究：多吃“彩色蔬果” 预防认知能力下降

　　哈佛大学神经学（Neurology）2021年7月28日发表一项研究显示，类黄酮（Flavonoids）可以保护人类脑细胞，甚至活化大脑，让思维在短时间内变得更加敏捷。

　　类黄酮素是世界公认的最强抗氧化剂之一，容易被人体吸收。这种天然食物中的化合物，普遍存在于蔬菜和水果之中，如草莓、蓝莓、橘子、苹果、香蕉、葡萄柚、芹菜、辣椒等。类黄酮不仅让蔬果呈现出鲜艳的颜色，同时还对身体健康有益，能减少大脑的氧化压力，有效防止认知能力下降，减低罹患失智症的风险。