不怕忙 不怕懒 4方法你也能运动减重长寿

　　每天花10分钟跑步、深蹲，才算运动？并非如此。其实运动比你想得更简单，即使你很忙、很懒，也能像别人一样通过运动减重、长寿。

　　明尼苏达大学心理学研究员薇薇安·哈扎德（Vivienne Hazzard）告诉《大众科学》（Popular Science）：“一些人认为，像跑步这样较大活动量的运动才算运动，这是不对的。”哈扎德说，最好的运动是能够融入每个人每天的作息规律中、让人很乐意进行的活动。四个方法帮你建立运动的习惯。

　　世界卫生组织（WHO）表示，成年人每周进行150～300分钟中高强度运动、或是75～150分钟剧烈运动，才够维持身体健康。拆解开来，大约是每天骑车20分钟，或是每周跑步三次，每次25分钟。

　　可是，很多人的生活作息没有条件进行这样集中时间的运动。

　　乔治·华盛顿大学的运动和营养学教授洛雷塔·迪皮特罗（Loretta DiPietro）则建议，每工作一小时后，就起来活动两分半钟，比如深蹲、跳跃，绕着办公楼走两圈、走路下楼再上楼，这都很好。也可以采用每半小时小憩一下、每两小时活动多一些这样有变化的方法。

　　别小看这些分散的活动时间，发表在《体育活动与健康杂志》（Journal of Physical Activity and Health）上的一份研究显示，这种分散的活动方式所起到的保健效果，与每周固定上健身房运动150分钟同样有效。

　　2. “不用天天运动”法

　　每天早上去跑步？这可不是谁都能做到的。发表于《美国医学会期刊》（JAMA）的一份研究显示，平时久坐不动的人，在周末固定一个时间运动，也是很好的方式。这对延长寿命、降低患心脏病和癌症的风险一样有效。

　　在一份发表于《医学、科学、运动与锻炼》（Medicine & Science & Sports & Exercise）的研究中，3500名美国人戴着加速度计一周，记录活动强度和时间。之后，研究人员追踪这些人长达六年半的时间。结果显示，每周剧烈活动至少150分钟的人，早亡的风险比其他人低60%～69%。但是这些活动量是集中在周末还是平时分开进行，效果没什么差别。

　　所以，对于那些平时工作很忙的人来说，固定周末抽出一个时间运动也是不错的方法，去远足、去踢球、骑车游览城区都很好。

　　3. “不用孤单运动”法

　　研究发现，和伙伴一起活动对身心健康的效果比一个人运动更好。发表于《生物快报》（Biology Letters）上的一份研究调查了一个大学划艇队的活动情况。他们发现团队一起活动以后，队员对疼痛的耐受力比他们单独练习以后的耐受力更高。研究人员认为，这说明团队活动对健康的效果更好，给人的正面影响更强。

　　所以，有条件的人可以约几个兴趣相同的朋友一起参加活动，效果比一个人吃力地坚持运动减重、健身更好。当然，最好要找到技能水平、兴趣都差不多、练习目标也类似的伙伴。

　　4. “不用死板运动”法

　　最后要理解的一点是，保持健康并不意味着一定要换上正式的健身服、练出一身汗才有效。

　　明尼苏达大学心理学研究员布莱尔·伯内特（Blair Burnette）说：“不要给自己固定一种运动的观念。”如果你不喜欢远足、重训，用心经营你的花园，或者每周选一天步行、骑车上下班，都是运动方式。

　　不论你给自己定下的运动目标是什么，不要因为自己达不到就气馁。任何一点运动都比完全不动更健康。一份发表于《美国医学会期刊》的研究显示，活动量较少、没有达到国际卫生组织所建议的活动量的人，他们早亡的风险仍然会比完全不动的人低。

　　普通人运动不是为了当专业运动员，其实一些研究发现，专业运动员退役后身体的毛病往往比普通人多。

　　所以，最重要的是放下对运动的顾虑，选择自己喜欢的、适合自己作息安排的活动。这是第一步，当你找到合适的活动，并把它融合为生活的一部分，这已经为将来长期的身体健康打下了扎实的基础。