三大最营养食材 第一名是1种坚果

　　如今，营养的食物越来越受到人们重视。为了找了最具营养价值的食材，发表在科学期刊《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）的一篇研究，评估了一千多种食物。第一名就是我们常吃的坚果——杏仁。

　　用少量食物 也能满足营养素建议摄取量

　　人体每日所需的营养素，包括三大主要营养素，也就是需要大量摄取的营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪，以及微量营养素如维生素A、B、C、D、E和钙、钾等矿物质。这些营养缺一不可。而不同的营养素，都有每日建议摄取量。要想吃足建议摄取量，可能要费心选很多种类的食物。其实，在不方便挑选食物时，用少量的食物，也能满足每日的营养摄取需求。

　　美国和韩国研究人员以20岁成年男性每日所需的营养需求为标准，列出全球一千多种食材进行分析和组合，在上万种的组配中，找出所含的营养较全面的食物。也就是说，当与其它食物一起食用时，能提供日常营养需求的最佳平衡。

　　其中，前三名食物分别为杏仁、番荔枝和海鲈。

　　营养食物第一名：杏仁（Almond）

　　杏仁属油脂类食物，能提供每日所需的主要营养素——脂肪。

　　杏仁含有丰富的好脂肪亚麻油酸，能在体内转换成DHA供身体使用，可降低血液中的胆固醇，保护心血管。营养师李佳蕙指出，杏仁的亚麻油酸含量非常高，100公克含13,285毫克。虽然一次只能吃10～20公克，但仍可摄取到不少的亚麻油酸。

　　跟其它坚果相比，杏仁的叶酸也偏多。叶酸可保护心血管，帮助氨基酸代谢，可预防动脉硬化、中风。

　　杏仁的钙含量比腰果、核桃还要多，100公克有253毫克。钙质有助维持骨骼牙齿健康、强化神经系统、安定情绪和预防失眠。另一种含量同样丰富的矿物质——镁，则可辅助强化骨骼健康，还可帮助肌肉收缩、神经传导，让人心情平静、愉快。

　　杏仁还含有维生素E，具强大的抗氧化力，可保护细胞、血管，防动脉硬化，保护心脏、预防癌症。

　　李佳蕙提醒，要留意杏仁的食用量，一天一汤匙即可，约食指、中指前两节、8颗的量。同时，口味以原味为主，避免甜味的杏仁。她曾遇过一个案例，孩子买了一罐蜜糖口味的杏仁孝敬妈妈，妈妈每天食用，结果造成血脂过高。

　　如果不想吃原味，选胡椒盐口味还可接受，因为这些调味粉会掉下来，但糖蜜是包覆在杏仁上面，无法去掉。

　　购买杏仁时，建议挑选可快速吃完的不透明小包装，并存放于阴凉处。要吃时，一次拿出要吃的份量，便赶快密封好，避免边吃边拿。因为含大量油脂的杏仁曝露在空气中的时间越久，越易变质。如果吃起来有油耗味，就不要再食用。

　　营养食物第二名：番荔枝（Cherimoya，台湾称释迦）

　　就主要营养素来说，番荔枝能提供充足的碳水化合物和蛋白质。就微量营养素而言，它以钾、维生素B1、维生素B2较为突出。钾可调节血压，并具有利尿效果，可排除身体多余水分，预防水肿。维生素B1和B2会参与体内的糖类、蛋白质和脂肪的代谢，可避免肥胖。

　　番荔枝还含有维生素C，不仅能促进铁质吸收，还可保持血管弹性，降低因心血管堆积脂肪造成中风的概率。维生素C的另一好处是可合成胶原蛋白，维持皮肤健康。

　　因番荔枝是水果，仍要留意糖类摄取量。一天建议食用的水果份量为2到4份，番荔枝半颗约一份。

　　营养食物第三名：深海鲈鱼（Ocean Perch）

　　深海鲈鱼是低脂、高蛋白、高DHA的鱼类，其它较突出的营养还有EPA、钾、磷。DHA可以维持视力，活化脑细胞，降低胆固醇。EPA可降低三酸甘油脂，保护心血管，预防动脉硬化。磷是细胞膜跟核酸的成分，存在于身体全部细胞里，为身体每日需要的营养素。

　　深海鲈鱼还含有维生素A及维生素D。维生素A可维持上皮细胞的完整，避免细菌、病毒入侵，可增强免疫功能，同时能保持皮肤光泽和维持视力。维生素D可帮助身体吸收钙质，有助预防骨质疏松，它还有抗发炎、调整免疫的作用。