哈佛营养专家：五类食物有损记忆力和专注力

    　无论多大年纪，开始健康饮食永远不会太晚。随着年龄的增长，吃对食物可减少罹患失智症（老年痴呆症）的风险，并保持你的大脑每天都感到专注和敏锐。

　　大脑消耗体内20%的血液和氧气，所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要，这样你才能以适当饮食更好地保持大脑认知功能。

　　人体内寄居着数万亿微生物细胞，根据一些估计，其数量是人体细胞的十倍。有越来越多的证据显示，丰富的肠道菌群（Gut bacteria）有助于人体处理食物中的营养物，增强免疫系统，还会做各种有益整体健康的零散工作，甚至影响抑郁和焦虑等心理健康状况。

　　微生物的多样性可能会被包括大量糖、肉类和加工食品的饮食进一步破坏。研究显示，将饮食改为以各色植物为主，对于获得更健康的菌群或许是至关重要的。

　　营养精神病学家、哈佛医学院教员、《这是你的大脑食物》（This Is Your Brain on Food）一书的作者乌玛·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）28日在CNBC网站刊文，介绍避免食用五种食物，以减少削弱大脑记忆力和注意力，从而降低患痴呆症的可能性，促进大脑健康，保持敏锐思维。

　　1. 添加糖（Added sugars）

　　高糖饮食会导致大脑中葡萄糖过多。研究表明，这与记忆障碍和海马体可塑性降低有关，而海马体是大脑控制记忆的部分。

　　奈杜博士在文章中写道，食用不健康的加工食品，如烘焙食品和苏打水，这些食品通常含有精制和添加糖——通常以高果糖玉米糖浆的形式——使大脑充满过多的葡萄糖。

　　虽然每个人身体需求不同，但美国心脏协会建议女性每天摄入的添加糖不超过25克，男性每天摄入的添加糖保持在36克以下。

　　2. 油炸食品

　　奈杜博士表示，对大脑健康而言，减少油炸食品摄入量是值得的。一项包括18,080人在内的研究发现，油炸食品含量高的饮食与学习和记忆得分较低有关。可能的原因：这些罪恶的快感会引起炎症，从而损害为大脑供血的血管。

　　另一项研究调查了715人，并测量了他们的抑郁程度和心理弹性；研究还记录了他们的油炸食品消费水平。研究人员发现，食用油炸食品较多的人一生中更容易患上抑郁症。

　　3. 高血糖的碳水化合物（High-glycemic-load carbohydrates）

　　奈杜博士在文章中写道，对那些高碳水化合物食物，例如面包、意大利面和其它任何由精制面粉制成的食物来说，尝起来不甜，但人体仍然会像处理糖一样处理这些食物。

　　她表示，不会建议人们完全从饮食中消除碳水化合物，但吃的碳水化合物质量很重要。

　　2018年，研究人员试图评估哪些特定的碳水化合物（如果有的话）与抑郁症有关。他们向15,546名受访者进行了一份名为“碳水化合物质量指数”的问卷。

　　“质量更好”的碳水化合物被定义为全谷物、高纤维食物以及血糖指数（GI）低的食物。GI是衡量食物在消化过程中分解时转化为葡萄糖速度的指标；食物在体内转化为葡萄糖的速度越快，其GI排名就越高。

　　研究人员发现，碳水化合物质量指数得分最高的人，他们吃质量更好的碳水化合物，患抑郁症可能性比吃高GI碳水化合物的人低30%。

　　奈杜博士介绍，高GI碳水化合物包括土豆、白面包和白米饭；蜂蜜、橙汁和全麦面包是中等GI食物；低GI食物包括绿色蔬菜、大多数水果、生胡萝卜、芸豆、鹰嘴豆和扁豆。

　　4. 酒精

　　法国健康与医学研究所研究教授兼主任Archana Singh-Manoux及其同事们对9,087人进行了23年的跟踪调查，以了解酒精与痴呆症发病率之间的关系。

　　2018年，在英国医学杂志上，他们报告说，与适度饮酒的人相比，完全戒酒或每周饮酒超过14杯的人患痴呆症的风险更高。

　　奈杜博士写道，一般来说，每周饮酒超过14杯或至少每月一次在一天内饮酒超过4杯的男性，被认为是重度饮酒者；每周饮酒超过7杯或每天饮酒3杯的女性也是如此。

　　5. 含硝酸盐（Nitrates）高的食物

　　硝酸盐经常被用作防腐剂，以及增强熟食的颜色，如熏肉、意大利腊肠和香肠等腌制肉类的颜色；但硝酸盐可能与抑郁症有关。

　　最近一项研究甚至表明，硝酸盐可以改变肠道菌群，从而导致双相情感障碍。

　　奈杜博士建议，如果你无法放弃意大利腊肠和香肠，可同时食用荞麦粉类食品。荞麦粉含有重要的抗氧化剂，可以抵消这些肉类对健康的一些负面影响。