怎样才能瘦下来？ 这9种减肥方法已有科学背书

尽管市面上有无数种节食、营养补充剂、代餐计划保证能快速减重，但许多都缺乏科学证据，据外媒《今日医学新闻》（Medical News Today）报导，以下9种减重方法是已被科学证明有效的，同时指出，在减重这条路上没有捷径可走，若要达到并维持一个健康的体重，需要吃的营养且均衡，且每天运动30分钟以上也会有帮助。

9种已有科学研究支持的减重方法

间歇性断食是一种饮食模式，研究表明，长达24周的间歇性断食会让过重者的体重减轻，同时须注意在非断食的时间，也要避免暴饮暴食。

常见的间歇性断食方法包含：

1、隔日断食法：一天正常吃一天断食，在断食日仍可吃人体所需能量的25-30％。

2、52断食法：7天内挑选两个不连续的日子断食，这两天每天只进食一餐且热量控制在500-600大卡。

3、168断食法：一天禁食16小时，然后在8小时的时间内吃东西。

●开始记录自己的食物与运动

研究显示，记录自己每天吃的或喝的所有东西会有助于减重，体重减轻与监测自己的食物摄取与运动频率成正相关，可以透过日记或是APP达成。

●正念（Mindful ）饮食

研究显示，专注于自己当下所吃的食物可以帮助维持健康体重，若是边看电视、边工作、在车里吃饭，人们会吃得比较快，有时甚至不注意自己吃了什麽。

正念饮食的技巧：

1、坐著吃饭，最好是在桌子前：注意、享受自己的食物。

2、吃饭时避免分心：不要打开电视、电脑、手机。

3、慢慢吃：花时间咀嚼与享受食物，这会使大脑有足够的时间意识到自己吃饱的讯息，有助防止暴饮暴食。

4、思考后再选择食物：选富含营养且能满足自己数小时而非数分钟的食物。

●早餐吃蛋白质

蛋白质能调节激素，让人们感觉到饱，而研究也显示，吃高蛋白早餐带来的激素可持续影响数个小时。

●减少糖和精緻碳水化合物的摄取

过多的糖已被证明与肥胖的关係，包含在饮料中的糖，而精緻碳水化合物在高度加工后，已不含纤维及其他营养素，包含：白麵包、白米。

●多吃纤维

膳食纤维与糖和淀粉不同，无法在被消化。在饮食中加入大量纤维可以增加饱腹感，从而可能帮助减重。

多吃纤维，可增加饱腹感以帮助减重，摄取多种类的蔬菜，也能帮助好的肠道菌增生。（图取自unsplash）

多吃纤维，可增加饱腹感以帮助减重，摄取多种类的蔬菜，也能帮助好的肠道菌增生。（图取自unsplash）

●平衡肠道细菌

人类肠道内寄居著数量众多的微生物，每个人的肠道中都有不同种类和数量的细菌，某些类型会增加人从食物中获取的能量，导致脂肪沉积和体重增加。有些食物可以增加肠道中有益细菌的的数量，如：发酵食品、摄取多种类的蔬菜、益生元食物。

●有充足的睡眠

研究显示，每晚睡眠时间少于5-6小时会增加肥胖的风险，原因是睡眠不足会减慢新陈代谢，导致更多未使用的能量变成脂肪，此外，睡眠不足也会导致胰岛素与皮质醇的增加，同样促进脂肪储存。

●调节自己的压力

当人们处于持续的压力之下时，皮质醇会在血液中停留更长时间，这将增加食慾并可能使人们吃得更多。研究显示，实施为期8周的压力管理，可引导超重和肥胖儿童及青少年的BMI显著降低。