全球各地因为新冠肺炎疫情而采取的居家防疫措施，不仅改变了工作与学习模式，也影响了生活习惯，许多人甚至作息日夜颠倒，养成晚睡的习惯。根据2021年5月发表于《美国医学会精神医学期刊》的一项研究指出：改变睡眠时型，提早一小时上床睡觉，可大大降低罹患重度忧鬱症的风险。
●忧郁、失眠为因果关係 早醒为忧郁症程度评估指标之一长庚医院精神科主治医师刘嘉逸说明，忧鬱与失眠两者互为因果关係，忧鬱症个案通常有睡眠障碍，除少部分人是嗜睡外，大多呈现失眠症状，而“早醒”更为评估忧鬱症严重程度的重要指标之一；而当睡眠不佳时会造成身心的危害，甚至会导致情绪不稳、易怒，因此失眠可视为忧鬱症的危险因子。
而在灯照的发明及3C产品使用频率升高的情况下，睡眠时间往后移，进而影响褪黑激素的分泌量，出现彻夜难眠、精神不振或忧鬱等困扰。刘嘉逸建议，培养健康的睡眠习惯，不熬夜尽量于11点前就寝，不仅降低对身体造成的影响，对于身心状态也是有助益。
●提早就寝 4步骤养成习惯
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨説明，如果已经晚睡一段时间，想将就寝时间提早，可以有一些动作：
1.设闹钟，预计就寝时间的半小时或15分钟前提醒“该睡了”，让心里被预告；
2.开始不再看手机或电视，可以听放鬆、轻鬆的音乐或拿本书或杂志看；
3.可倒杯水放在床边桌上，如不想睡也没关係，继续躺在床上闭著眼睛；
4.预定睡的时间一到，就关灯或只留一盏小灯。
叶雅馨提醒，习惯养成通常要一段时间，所以可允许自己有三天到一个星期的时间，去适应及调整，尽量让白天保持明亮、夜晚则维持黑暗，可步行或骑自行车上班，晚上把电子设备调暗。
0
