哈佛专家：吃5种食物 提高大脑认知和记忆力

　　大脑健康正变得越来越重要，随着人们年龄的增长，保持大脑健康，保持大脑认知能力和记忆力、注意力很重要，可以享受更好的生活质量。那么，哪些食物可以使大脑变得更强壮、更敏锐和更聪明呢？　

　　大脑神经元示意图

　　大脑健康和饮食对长寿也起着关键作用。美国国家老龄化研究所（National Institute on Aging）表示，人们吃的东西会直接影响体内炎症和氧化应激——这两者都会影响人们患神经退行性疾病（neurodegenerative disease）的风险，包括阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。

　　CNBC网站报道，营养精神病学家、哈佛医学院教员、《这是你的大脑食物》（This Is Your Brain on Food）一书的作者乌玛·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）介绍了她每天吃什么来提高记忆力、注意力，以及提升整体大脑健康。

　　1. 高纯度黑巧克力（Extra dark chocolate）

　　“高纯度黑巧克力富含抗氧化剂和可可黄烷醇（cacao flavanols），有助于保持脑细胞健康。”奈杜告诉CNBC“Make It”节目，“它还含有纤维，有助于减少大脑炎症并防止认知能力下降。”

　　2020年的一项研究考察了黑巧克力和白巧克力如何影响健康年轻人的记忆。与摄入白巧克力的参与者相比，摄入黑巧克力的参与者在食用巧克力两小时后，语言记忆表现更好。

　　研究人员认为，这是由于黑巧克力中类黄酮含量较高，“可以显著改善人类的认知功能。”

　　根据奈杜的说法，高纯度黑巧克力应该至少含有70%的可可或更多。

　　她说，不要过度食用，“一项荟萃分析表明，对我们的血管（包括为大脑供血的血管）健康而言，黑巧克力的最佳食用量约为每周45克。”

　　2. 浆果（Berries）

　　“浆果富含抗氧化剂、植物营养素、纤维、维生素和矿物质。”奈杜说，“这些营养素有助于保持记忆力，纤维成分有助于减少大脑炎症。”

　　她建议从各种红色、蓝色和黑色浆果中进行选择。例如，草莓富含类黄酮，可能有助于减缓认知能力下降；蓝莓含有与防止氧化应激相关的不同类型类黄酮；黑莓是很好的抗氧化剂来源，有助于脑细胞健康。

　　“吃各种五颜六色的浆果还可以减轻焦虑症状，并有助于抵御神经退行性疾病，如痴呆症。”奈杜说。

　　浆果是维生素C的超级来源，长期以来，维生素C一直被用来减压。

　　3. 姜黄（Turmeric）（搭配黑胡椒更佳）

　　姜黄含有一种叫做姜黄素的化合物，有助于大脑健康。

　　“姜黄素是一种强大的抗炎物质。”奈杜说，“研究发现，食用姜黄素有助于减轻焦虑症状，并降低随着年龄增长的认知能力下降。”

　　姜黄单独使用效果很好，但与黑胡椒结合使用效果更好。奈杜表示，自己在姜黄中加入一小撮黑胡椒，因为胡椒碱——黑胡椒中的化合物——会激活姜黄素，更有助于大脑和身体健康。

　　4. 绿叶蔬菜

　　“绿叶蔬菜是大脑健康饮食中的主食，因为它们含有叶酸，这是一种支持神经发育和神经递质功能的B族维生素。”奈杜解释说。

　　她介绍自己最喜欢的绿叶蔬菜包括：芝麻菜（Arugula）、蒲公英叶（Dandelion greens）、菠菜、瑞士甜菜（Swiss chard）、西洋菜（Watercress）。

　　5. 发酵食品（Fermented foods）

　　发酵食品含有乳酸，有益于肠道健康。

　　奈杜说：“我们有一种所谓的肠脑联系。因此，当我们食用发酵食品并促进肠道健康时，我们还可以改善我们的认知功能。”

　　她喜欢吃自制的泡菜，搭配芹菜条作为零食，或者搭配沙拉来增加口感和风味。奈杜推荐的其它一些发酵食品包括：德式酸菜（Sauerkraut）、味噌（MISO）、康普茶（Kombucha）、开菲尔（Kefir）、酸奶。