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长时间居家防疫竟带来下肢肌力明显退化的副作用,物理治疗师推荐1颗球就能做的下肢操。(活力得中山脊椎外科医院提供/袁庭尧高雄传真)
高雄70岁退休男子因防疫宅在家,2个月没运动,发现只爬1层楼就双脚无力痠痛。物理治疗师推荐1颗球就能做的下肢操,呼吁民众解封前做好准备。
蔡佳玲指出,据统计,肌力从30岁起逐年流失,每10年减少8%,若不注意则易造成肌少症。年长者下肢肌力流失速度又比上肢快,再加上缺乏活动,平衡变差,很容易跌倒。老年人跌倒再发的比例也偏高,若老年人又有骨质疏鬆,一旦跌倒,严重恐骨折影响行动力。
蔡佳玲强调,应减少静态的生活作息,可利用看电视时做些简易的下肢运动,使用1颗球就能有训练效果。蔡佳玲建议选择外表不会滑动的球,先采坐姿,将球夹在大腿之间放著,接著两腿用力往内夹。藉此训练大腿内收肌,克服爬楼梯或跨坐机车时的困难。
针对大腿后侧肌力,可采坐姿,将球放在膝盖后侧大小腿间,小腿用力往后夹,撑住维持不动。若要一口气训练核心、双脚与下肢肌力,可采坐姿,球置于双脚脚踝,双手支撑椅子来稳定。用核心及下肢肌力将球往身体回收,来回用力。每招运动每回做10至12次,1天做3至5回就有明显效果。
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