食物真能改善情绪？看看饮食如何影响精神健康

　　饮食对精神健康越来越重要。

　　饮食对人体健康有重要影响，这一点不难理解。

　　高糖、高脂肪等“垃圾食品”不但让你腰围和体重飙升，还会给人带来情绪和精神健康等一系列问题。

　　BBC请营养专家为你盘点饮食和精神健康之间的联系，并教你如何通过调整饮食改善精神健康。

饮食规律及血糖的重要性

　　首先，饮食要有规律，这样才可以确保血糖稳定。

　　如果吃饭不定时，有可能导致血糖下降，血糖下降则会出现疲劳和烦躁。

　　如果血糖水平忽高忽低则会导致情绪紊乱，甚至还会出现包括抑郁和焦虑等症状。

　　如果进食没规律，你的血糖会大起大落，对身体造成更多伤害，不仅仅是你肚子饿得咕咕叫的问题。

　　随着近年来对饮食与健康研究的进一步深入，人们越来越意识到饮食对人们的精神健康也同等重要。

　　营养学家沙阿解释说，如果白天经常挨饿，会影响你的情绪、注意力和精力。因此，白天要定期进食，保持血糖稳定。

　　但她同时警告说， 这不等于让你不停的吃东西，因为不断吃零食会影响食欲和胰岛素功能。

　　此外，饮水不足也会影响你的心理健康。 如果身体脱水，会让人难以集中精力和清晰思考。

　　沙阿表示，像身体其它部分一样， 脑细胞也需要水才能正常工作。

　　她说，这就是为什么脱水的人更容易出现精神紧张。

　　水有助于血液流动，如果没有足够的水来帮助清除体内毒素，则会使人感到虚弱。

　　脱水还会让人更渴望那些不健康食品及饮料，例如薯片、酒精、碳酸及咖啡因饮料等。

　　饮酒会降低人的认知功能，因为人体在清除血液中酒精时需要水，它会导致人体进一步缺水，继而影响认知功能。

　　而含糖的碳酸饮料虽然会迅速补充人体能量，但随后出现的血糖骤降也会让人感觉疲惫和精神疲劳。

均衡饮食与精神健康

　　那均衡饮食到底对精神健康有多重要呢？

　　澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心主任杰卡教授专门研究饮食、肠道健康以及脑部生理和精神健康之间的联系。

　　她解释说，大量研究显示健康饮食可以预防抑郁。抑郁症目前已经成为全球范围内人们精神健康的主要问题。

　　杰卡教授表示，除了考虑到教育、收入水平以及其他重要健康因素以外，人们已经注意到了饮食与精神健康之间的关联。

　　杰卡教授说，来自随机对照试验的证据表明，帮助抑郁症患者改善饮食质量可以极大地改善其心理健康和机能。

　　试验发现，模仿传统的地中海式饮食，即富含全麦、蔬菜、水果、鱼和橄榄油的饮食，最有益。

　　营养学家沙阿补充道，均衡饮食可以为大脑提供维持乐观情绪所需的营养，并改善大脑细胞之间的信号传导，让大脑保持最佳状态。

　　而维持身心健康所需的营养非常丰富，因此重要的是要饮食多样化，并多吃平时很少或根本不吃的食物。

　　最近的科学研究显示，当人感到疲倦时更可能会受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的诱惑。

　　营养学家沙阿表示，如果你只是偶尔为之，那问题不大。但千万不能养成习惯和依赖。

　　沙阿警告说有些食品不但影响消化，让你不舒服，还会波及情绪。

　　但如果养成了坏习惯，并形成恶性循环，她建议要找医生治疗，找到症结根源，例如是工作压力、焦虑还是别的原因？然后力争治愈。

　　但这可能需要花上点时间，因为要改变一个人的饮食习惯并非一日之功。

警惕加工食品和饮料

　　许多加工食品和饮料中都添加了糖、脂肪、盐以及精加工面粉等，它们对健康非常不好。

　　杰卡教授表示，全球许多研究表明，这类食品和饮料与精神健康状况恶化以及肥胖、心脏病、糖尿病以及其他疾病有关。

　　杰卡教授进一步指出，动物研究表明，糖和“西方饮食”会给部分大脑海马体带来不良影响，因此会出现行为和认知方面的问题。

　　同时，研究还显示，不健康饮食与人类较小海马体密切相关。与此同时，健康饮食则与较大海马体密切相关。

　　海马体是大脑中参与学习和记忆以及心理健康的关键部分，因此它对人从童年到老年都具有重要影响。

肠道微生物对情绪的影响

　　目前，人们越来越重视肠道在人类健康中的作用和影响，有关这方面的研究也越来越多。

　　杰卡教授所在大学的食品与情绪中心就有15项研究集中在饮食-肠道-精神健康这三方面。

　　杰卡教授指出，饮食是影响肠道及其细菌健康的最重要因素之一。

　　她说，我们现在已知肠道细菌（微生物群）在免疫系统健康、新陈代谢、基因表述以及精神和大脑健康方面扮演了至关重要的角色。

　　比如，如果大量饮酒就会损害肠壁，从而催生炎症。而炎症反过来会增加包括抑郁症在内的多种疾病风险。

可以通过饮食改善精神健康吗？

　　杰卡教授的一些研究项目就是通过饮食和生活方式的转变来治疗抑郁症患者。

　　在他们一项针对中度至重度临床抑郁症患者的首个随机对照试验中，他们为患者连续3个月采取了地中海式饮食，效果不错。

　　他们的试验还显示，人们饮食改善得越多，抑郁症就越能得到改善。

　　他们还希望将来能够通过饮食和运动来帮助治疗抑郁症。

　　沙阿建议如果希望通过饮食来改善精神健康，不妨寻求专业治疗师的帮助。

　　你可以与营养治疗师一道合作，逐渐改变饮食结构，了解为什么均衡饮食如此重要，同时也可以打消你的一切担忧。

　　但沙阿说，最关键的是你要有改变饮食的动力和心态才行。