人类为什么应该多吃各种籽实类食品

　　（ 万维读者网编者注：本文题目所说的“多吃”籽实类食物，是相对于文中提及的、目前“籽实类纤维饮食就是人们吃得较少”这一现状而言，并非指绝对意义上的“多吃”。任何食物以适量为宜，“过量”均会有害。）

　　现代人讲究营养和健康饮食，但问题是许多人不知道该怎样吃才能摄取正确营养，比如说，籽实类纤维饮食就是人们吃得较少、但却对健康非常重要的食品。

　　从植物学角度来讲，包括谷物、许多坚果、豆类、可可和咖啡都算是籽实类。

　　但为简单起见，我们这里主要集中在可以用于烹饪的籽实食品，看看它们都有哪些健康益处、应该怎么吃、吃多少。

富含纤维

　　籽实食品营养丰富，富含纤维。它们含有人体心脏、骨骼、肌肉、大脑以及免疫系统所需的营养素。但是我们许多人都吃得远远不够。

　　以英国人为例，超过90%的成年人没有摄入足够的纤维。纤维可以减少人们患心脏病、中风、二型糖尿病、肠癌等疾病的风险。同时它还可以改善血压和胆固醇水平。

　　英国成年人每日摄入的纤维平均为18克，但英国医疗保健系统（NHS）推荐的理想量应该为30克。　　

富含健康脂肪

　　许多籽实含有健康不饱和脂肪。NHS说，有充分证据显示，用不饱和脂肪代替诸如黄油、猪油、酥油、肥肉以及奶酪等饱和脂肪有助于降低胆固醇水平，维持心脏健康。

　　ω−3脂肪酸（Omega-3 fats） 对心脏健康非常重要。一些籽实中含有的ω−3脂肪ALA（α-亚麻酸）可以被人体转化为更有益的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）脂肪。油性鱼中就含有这些脂肪，当然吃油性鱼更好，因为这种脂肪转换比较缓慢，而且只有少量的EPA和DHA形成。

　　奇亚籽、亚麻籽和大麻籽富含ALA。但ALA主要在亚麻籽的外壳内，不易消化。所以，最好买磨成面的亚麻籽才能最佳受益。

　　此外，跟许多其他植物蛋白不同的是，大麻籽和奇亚籽含有人体所需的9种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的构建基石。蛋白质对维持肌肉和发育非常重要。大麻籽和奇亚籽含有完整的植物蛋白。

籽实食品与免疫

各种籽实食品

　　籽实中含有许多对维持正常免疫功能重要的维生素和矿物质。

　　英国营养基金会科学主任斯坦纳表示，硒对产生新的免疫细胞非常关键，它有助于抗感染。

　　但根据英国一项国家饮食与营养调查，47%的女性以及25%男性硒的摄入量低于推荐量（LRNI）。而坚果、籽实，特别是葵花籽中富含硒。

　　斯坦纳介绍说，另一种矿物质锌也有助于人体产生新的免疫细胞，并形成“自然杀伤细胞”以抗击病毒，并支持免疫细胞之间的交流。

　　男性每日需要9.5毫克的锌；女性则需要7毫克。20克南瓜子中含有1.5毫克的锌。

　　斯坦纳继续说，铜帮助保护免疫细胞并为其提供燃料。19-64岁成年人每天需要1.2毫克的铜，20克的芝麻可以提供接近一半的所需量（0.5毫克）。

　　斯坦纳还表示，叶酸（维生素B9）在产生新免疫细胞中也扮演重要角色。葵花籽、芝麻和亚麻籽都富含叶酸。

　　维生素B6也有助于产生新免疫细胞和帮助处理抗体，并帮助免疫细胞交流。芝麻中就富含B6。

为健康骨骼提供矿物质

　　钙、磷、镁是维持骨骼健康的关键营养素。但英国22%年龄在11-18岁之间的女性钙摄入量低于推荐量。

　　同时，在同一组人群中，50%女性和27%男性镁摄入量不足。

　　奇亚籽、亚麻籽面、南瓜子和芝麻是这三种营养素的来源。

　　怎么烹饪和吃籽实食品？

　　其实，食用籽实很简单，可以把它们加入每日的各种饮食中：汤、炒菜、沙拉、面包、松饼和饼干中，为食品增加风味、营养和不同口感。

　　还可以把它们加入到粥、早餐麦片、冰沙中。

　　用烤箱把葵花籽和南瓜子烤熟当零食吃也不错。

　　此外，也可以直接把芝麻酱抹到煎饼或用作拌凉菜的调料以及沙拉酱中。

　　只要每天吃饭时加点籽实类食品就能增加纤维摄入量，例如，20克的奇亚籽含6.8克纤维；20克的亚麻籽则有5.4克纤维；20克南瓜子有1.3克纤维。