饮食与健康：揭开食品的几大迷思和误区

　　长久以来，围绕饮食的种种迷思一直存在，特别是有了社交媒体后更是使之如虎添翼。

　　但我们这里想说的是一些对人们日常饮食产生较大影响的迷思和误区，它们往往没有什么道理但却似乎让人偏信。

　　以下是英国营养师萨维奇（Lottie Savage）为我们总结的几大饮食迷思。

误区一：碳水化合物都不好

饮料也是碳水化合物

　　一直以来就有人说，凡是碳水化合物（carbohydrates, 简称 carbs）就都不好, 特别是那些想减肥的人。

　　而且， 还有些人搞不清什么是carbs, 比如，有人在喝汤时拒绝吃面包，因为不想吃碳水化合物，但却喝碳酸饮料。

　　碳水化合物主要以三种形式存在：糖、淀粉和纤维。这三种碳水化合物从其如何与我们身体发生反应与互动到释放糖和营养成份，之间的区别巨大。

　　碳水化合物为人体提供主要能源，但重要的是要选择那些能为我们身体提供营养和纤维的碳水化合物，包括糙米、面包等全麦食品以及蔬菜和水果等。

　　纤维之所以重要是因为它帮助消化，并为肠道内的有益细菌提供营养。根据健康部门推荐，成年人每天应该摄入30克纤维，但现实中大多数人都做不到。

误区二：卡路里没区别

　　我听过无数次这样的对话，无论什么食物，只要它们的卡路里数量相同吃什么都无所谓。但其实它的区别很大。

　　比如，两个人一天中摄入同样的卡路里数量，但一人吃的是营养丰富的饮食，而另外一人以垃圾食品果腹，自然对他们身体所产生的健康影响不一样。

　　用一块牛奶巧克力和一只香蕉做对比，虽然两者卡路里可能相同，但巧克力里脂肪过高，特别是其饱和脂肪可能会让胆固醇上升，同时，巧克力的糖也会让血糖迅速升高后随即下降，再次导致饥饿感。

　　但相比之下，香蕉里的纤维会延缓糖的释放，让血糖逐渐上升使人不会很快产生饥饿感。

　　因此，在进食时不能单单计较卡路里数量，还要考虑营养。

误区三：自然糖替代品更健康

无论是天然糖和精制糖都是糖，因此要控制摄入量。

　　我们都知道糖吃多了不好，所以总以为天然糖替代品更健康。我的朋友在喝茶时用蜂蜜代替糖，认为这样更好。但蜂蜜也是糖。

　　我的一些朋友经常用龙舌兰糖浆和枫糖浆代替糖。最近有人跟我借蜂蜜或龙舌兰糖浆，我说没有后他们又问我要红糖。但红糖只是在白糖中加了糖蜜而已。

　　虽然天然糖替代品中可能比精制糖中含有更多的微量营养素，但因其数量极少，所以两者之间的区别不大，它们仍然是糖。

　　世界卫生组织建议人们每天糖摄入量不要超过总能量的百分之五，也就是说每天大约6-7茶匙，包括果汁以及含糖食品。因此，还是要注意食品标识和糖的摄入量。

误区四：素食者无法保证足够的蛋白质

素食者要注意摄入不同蛋白质

　　有些人认为素食者如果不吃肉或鱼的话则得不到足够的蛋白质。

　　但大多数素食者还是可以通过奶制品、鸡蛋、坚果和食物种子类摄取足够的蛋白质。

　　但最好饮食丰富以确保身体得到所需的不同蛋白质来构建和修复细胞组织。

　　蛋白质由氨基酸组成，有9种氨基酸人体无法自己制造，只能依赖食物来源。包括奶制品和鸡蛋等的动物蛋白来源含有所有这些氨基酸。但是植物蛋白质无法提供所有的氨基酸，但可以通过与互补蛋白质配对来提供全部氨基酸，比如，烤面包配焗豆就是最好的一个例子。

　　但如果你是素食者，还可能会缺少某些微营养素，比如维生素B12和铁。但你可以从牛奶和强化早餐麦片中补充B12，以及从豆子和绿叶蔬菜中补充铁。

误区四：健康饮食太贵

　　另一饮食迷思是健康饮食价格一定昂贵，但其实完全不必。

　　的确，许多人花大把金钱购买所谓的“健康”食品，但重要的是回归最基本的东西。比如，燕麦片粥，健康营养又便宜，比吃早餐麦片要好，因为其含糖量太高。

　　蔬菜和水果也不贵，尤其是冷冻果蔬更便宜。

　　此外，罐装豆子可以为人体提供廉价的蛋白质和纤维。全麦食品也并不比精制食品贵多少。

误区五：不含某种成份的食品就一定好

　　近年来，无麸质（gluten-free）饮食开始走俏。好像只要是无麸质食品就健康，就连没有消化问题的人也开始选购不含麸质的食品。

　　许多超市还专门设有无麸质专卖区，加上漂亮的包装设计让人觉得更加绿色健康。但其实未必是真的。

　　麸质或面筋是小麦中的一种蛋白质，有些人对此过敏或有麸质不耐受症状，特别是那些患有乳糜泻疾病的人。他们最好避免这些食品。

　　同样，对那些对乳糖不耐受的人应尽量避免牛奶，因为牛奶中的糖主要是乳糖。

　　如果你觉得你有这些过敏或不耐受症状，最好请你的医生来鉴定，而不是用网上的测试。

　　或是可以进行一下试验，看看如果避免麸质或是乳糖是否能减轻你的症状。