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“间歇性断食” 连30日白天不吃喝有4大好处

www.creaders.net | 2021-04-17 15:59:28  中时新闻网 | 0条评论 | 查看/发表评论

“间歇性断食” 连30日白天不吃喝有4大好处

今年4月13日傍晚开始,是伊斯兰教的斋戒月,期间穆斯林只在太阳下山后进食,让人好奇:这和间歇性断食是一样的吗?连续一个月白天都不吃不喝,会不会危害身体?

许小姐的母亲因为失智,生活无法自理,雇用了印尼籍看护在家照料。最近看护仲介公司捎来一则讯息:4月13日~5月12日是印尼斋戒月,请雇主在这段期间,无须准备信奉伊斯兰教的穆斯林移工的午餐。

穆斯林斋戒月已有1,400年历史,有淨化身心的意义。在这期间,当每天阳升起后,穆斯林就不吃不喝(包括水),不可抽烟或发生性行为,直至日落方能解禁。

●斋戒月断食 vs 间歇性断食,哪里不一样?

斋戒月白天断食,和现在流行的间歇性断食,有著异曲同工之妙。曾拍摄《吃得少活得久》(Eat, Fast and Live Longer)纪录片的BBC节目主持人莫兹里(Michael Mosley)指出,穆斯林斋戒与间歇性断食的概念雷同,都是在特定时间内进食、其馀时间不吃任何东西,只是两者进食时间正好相反。

只是连续一个月白天不吃不喝、傍晚才开始进食,身体可承受吗?已有研究证实,像斋戒月的白天断食法,能减少体内发炎,还能帮助人们管控脾气、练习好修养,并趁机戒除烟酒等不良习惯。健康网站RealBuzz列出了几个斋戒断食对身体的正面影响:

1.加速新陈代谢,吸收更多营养

白天空腹有利于荷尔蒙“脂联素”(adiponectin)分泌,进而清扫血管,让你断食一整天下来,新陈代谢变快,身体吸收力也增加,能够快速摄取更多食物中的营养。

2.帮助身体排毒

白天没有食物要消化,身体会把能量用在排毒上、淨化消化系统。而当晚上开斋,身体摄取并贮藏脂肪,同时也会将脂肪中潜在的毒素燃烧掉,达到体内环保的功效。

营养学家马赫(Claire Mahy)告诉半岛电视台:“空腹能清化肠道、强健肠壁,还能刺激『细胞自噬』,让细胞自我清洁掉体内已经受损、或带有危险性的物质。”

3.瘦身、降低胆固醇

当身体消化完晚餐摄取的食物,就会开始消耗储存在肝脏、肌肉中的碳水化合物跟脂肪,以获得能量,因此容易瘦。白天斋戒断食,也能降低高血压、心血管疾病和肥胖风险。

除了容易减肥,心脏专家也指出,斋戒断食期间,血液中的胆固醇会降低,改善血脂。低胆固醇能增强心血管健康,中风、心脏病的发作风险都大降。斋月后,若能维持健康饮食,就可让胆固醇水平持续处于低点。

4.强健大脑

《国际神经期刊》一则研究发现,斋戒期间,精神必须更专注,会提高脑源性神经营养因子(BDNF)的水平,让身体生成更多脑细胞、长期而言能促进大脑功能。

●白天要断食,注意4件事

如何在斋戒月期间顾及营养、维持健康饮食?美国健康网站Healithline就提醒,白天断食要避免的4大错误行为:

“间歇性断食” 连30日白天不吃喝有4大好处

早上的封斋餐很重要,全穀物、蛋白质、健康的油脂和蔬果,例如燕麦、巧克力草莓隔夜燕麦、高蛋白煎饼都不错。(示意图/Pexels 康健杂志提供)

1. 不要跳过早餐

以斋戒月为例,断食前有封斋餐(Suhoor),结束后有开斋晚餐(Iftar)。饮食专家古瑞希(Nazima Qureshi)说,早上的封斋餐很重要,是一整天的营养来源,不要因为没胃口就省略不吃。

她建议摄取全穀物、蛋白质、健康的油脂和蔬果,例如燕麦、巧克力草莓隔夜燕麦、高蛋白煎饼都不错;甜食、白吐司等一般的碳水化合物,则不建议早餐吃。

2.避免开斋暴食、吃重口味的食物

饿了一整天,晚餐很容易大吃一顿,但切忌暴饮暴食,或吃重口味的食物,以免造成身体负担,隔天白天也会变得更疲倦。

营养专家建议,晚餐饭前可以先吃几颗椰枣,椰枣被穆斯林称为“生命之果”,含有大量纤维素、钾、镁和维生素B,是很好的能量补给品。另也可吃点水果,水果内含的糖分能抑制飢饿感,避免开斋餐吃太多。

古瑞希提醒,晚餐可以用每一餐的量来做营养分配:蔬菜佔50%、碳水化合物佔25%、蛋白质也佔25%;如果想吃精緻淀粉,记得控量。

3.注意水分摄取

水分摄取不足,恐导致头痛、便祕、高血压等问题,还会影响精神状况与记忆力,引发情绪低落和疲倦,并且增加胆结石等风险。《临床营养研究期刊》的研究也显示,多喝水会降低食慾,能有效帮助穆斯林度过斋戒月。

由于斋月日出后就不能喝水,在太阳升起之前,补充足够水分非常关键,否则会出现轻微的脱水症状。在床边放个水壶,若半夜醒来、想到就喝水。多吃含水量丰富的食物也很重要,草莓、西瓜、哈密瓜、栉瓜、黄瓜、甜椒这些食物都能入菜。

如果脱水症状太严重,导致晕眩,就应该立即喝下适量的水,加点糖或盐更好。如果因为脱水而昏厥,应立即将患者的腿部抬举至头以上,醒来后也喝适量的水。

“间歇性断食” 连30日白天不吃喝有4大好处

斋月日出后就不能喝水,在太阳升起之前,补充足够水分非常关键。(示意图/Pexels 康健杂志提供)

4.慢性病患配合治疗,仍可斋戒断食

患有慢性病依然可以奉行斋戒断食,不过应事先完善计划,并与医师保持沟通、确保弹性。糖尿病、高血压患者需要密切监控血糖、血压,并确保摄取充足水分。

滑铁卢大学执业临床药师兼助理教授萨巴(Wasem Alsabbagh)指出,斋戒断食期间不应任意停药,但需要调整服药时间。他也提醒,若斋戒断食明显让身体状况恶化,建议患者以医疗为优先、暂时停止斋戒断食。

斋戒月结束后,许多人由于断食太久,出现适应不良状况、不想进食。此时可以尝试一般间歇性断食法,逐步回归原先的饮食习惯。

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