负面情绪退散！3种食物对抗忧郁

忧鬱症是一种常见且严重的情绪障碍，会严重影响我们的生活，如：干扰睡眠、让人疲倦、失去兴趣等，全世界估计目前有超过3亿人正受到忧鬱症的困扰，而且这个数字逐渐扩大中。

●你我也可能是高危险族群！又该如何预防？

忧鬱症可能发作于任何年龄，年幼时的压力也会导致成年的忧鬱症，有研究显示若在早期承受较多的压力，成年后罹患忧鬱症的可能性就越高，像是承受家暴的孩童。

除此之外，怀孕女性也是忧鬱症高危险群，由于怀孕时贺尔蒙变化，加上家庭压力等，根据调查约有近10-15%会演变成产后忧鬱症。

然而，这么恐怖的疾病，成因却还未完全确立，但研究大多指出，长期的生活或生理压力，最终都可能导致神经细胞的死亡进一步造成忧鬱问题。

因此我们在平常要防范忧鬱症，能从保护神经著手，接下来营养师要介绍一些具有神经保护或是预防忧鬱症的饮食方式：

1. 吃够膳食纤维，让肠道菌和大脑沟通！

膳食纤维是肠道细菌的食物，可调节消化道的细菌生态，这些消化道的细菌会分泌许多激素，并透过“脑肠轴线”影响大脑，作为中枢神经系统与胃肠道之间的桥樑，因此肠道菌相的好坏会影响大脑情绪功能。

一项日本的研究中，探讨膳食纤维摄取量与忧鬱的关联性，结果发现膳食纤维摄取量最高的组别，其忧鬱的胜算比较最低摄取量的降低了35%，显示摄取足量的膳食纤维可以降低忧鬱症风险。

台湾有90%以上国人膳食纤维量摄取不足，平均仅在15克，远低于建议量的25-35克，因此要建议国人摄取足够的膳食纤维，才能好好帮助我们预防忧鬱症。

2. 补充抗氧化剂，对抗忧鬱发炎环境！

忧鬱症的发生可能与体内氧化压力升高、脑神经损伤及慢性发炎等因素所造成。在正常情况下，我们人体具有抗氧化的保护机制，清除代谢过程中产生的自由基。

但长期生活压力、饮食状况不佳，都有可能提高体内的氧化压力，并造成慢性发炎现象而导致神经细胞受损，进而提高罹患忧鬱症的风险。

蔬果中含有丰富的抗氧化剂，能帮助我们抵抗氧化压力反应具有保护效果，研究显示每增加100克的蔬果摄取量，就能降低约5%的忧鬱症罹患风险。

蔬果中含有丰富的抗氧化剂，能帮助我们抵抗氧化压力反应具有保护效果。(图/Shutterstock)

此外，一项大型欧洲研究针对糖尿病患者提供地中海饮食建议，该饮食内容包含摄取大量的生鲜蔬果及每日30克的坚果种子，以橄榄油作为主要烹调用油等，发现其罹患忧鬱症的风险大大降低了41%。所以平日饮食不要忘记均衡摄取蔬果类食物，才能帮助体内有正常的抗氧化系统！

3. 摄取富含omega-3脂肪酸的食物

Omega-3 脂肪酸一直以来被作为补脑食品，可预防脑部神经衰退及记忆力丧失等功效。由于忧鬱症与慢性发炎、神经传导系统失调有关，而omega-3脂肪酸可对抗发炎，调节神经传导物质的代谢，因此有助于预防忧鬱症的发生。

鲑鱼、鲭鱼与秋刀鱼等鱼种都富含omega-3脂肪酸，可改善忧鬱情绪与预防忧鬱症。(图/好食课提供)

在2017年发表于<营养神经学>期刊的文献提及，每周建议摄取150克的鱼肉，且可以选择omega-3脂肪酸含量丰富的鱼种，如：鲑鱼、鲭鱼与秋刀鱼，可改善忧鬱情绪与预防忧鬱症。

忧鬱症预防与治疗是一场长期抗战，除了饮食之外，忧鬱症患者更要寻求医生的协助，如准时服用抗忧鬱药物，或透过心理谘商等方式，从三方面一起对抗忧鬱症。