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如果你愿意选择健康的饮食模式,那不仅是粮食专家,全世界的医生都会想跟你说一声“谢谢你”。因为你以实际行动延缓了粮食危机的到来,也减轻了医护量能的耗损。包含高血压、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症,都能因饮食优化,而大大降低罹患风险。
1.莓果类
蓝莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓这些中文称为“莓”, 英文叫做“Berry”的可爱小东西,不但好吃,还是帮你对抗退化性疾病的高级抗氧化剂。这里我列出的莓范围比较广,植物学上草莓与覆盆莓不符合浆果的定义。
不过没关系,我们不是在写生物考卷,就吃健康而言,不管是哪种Berry,它都是很营养的。除了洗干净直接享用,我最爱搭配优格一起吃。从前你若看电视配洋芋片,现在不妨改吃蓝莓,开始让体质慢慢变好。
2.深绿色蔬菜
菠菜、茼蒿、花椰菜、甘蓝,以及超级会长的地瓜叶,都是不错的选择。深绿色蔬菜天天吃,等于吃进了丰富的叶酸、铁和钙质,维生素A、C也通通补好补满。住台湾我觉得最棒的事之一,就是蔬菜种类多又不贵。在地球上某些地方,如果要求每日五蔬果,得花上全家一半以上的收入。感谢台湾好山好水好地理,让我天天有菜吃。
▲深绿色蔬菜天天吃,等于吃进了丰富的叶酸、铁和钙质。(图/翻摄自pixabay)
3.富含Omega-3的鱼
我建议以植物性饮食为主,不是说鱼、肉完全不能碰。比方说沙丁鱼、秋刀鱼、比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼,或是台湾很多人爱吃的土魠鱼,都属于优质的Omega-3 来源。
想要血液流动更顺畅,心脏更健康,头脑不当机,这些好的鱼你不能不认识。茹素的朋友,没鱼,“子”也好。种子类的芝麻、南瓜子、亚麻子这几样宝贝,一样能帮你补足身体所需要的营养。
4.干果类
核桃、杏仁、榛果、开心果、夏威夷果、腰果、松子。这里一样先忽略植物学对坚果的严格定义,以上这些干果,高营养也高热量,聪明的吃法是轮替着吃,量不必多,有吃就可以。在我家乡,有人用野生核桃+野生蜂蜜的组合,帮助平地游客缓解身处高原的不适感。我不会有高山症,很难实测效果如何。但无论如何,核桃跟蜂蜜都是好东西,味道也很搭,不妨一试。
▲核桃、杏仁、榛果,聪明的吃法是轮替着吃,量不必多。(图/pexels)
5.好的油
外食族若没注意,在油脂摄取上Omega-6 几乎都严重超标。最好重新考虑平衡,把Omega-3 与Omega-9 的比例调高。抽空自己煮时,买好一点的冷压初榨橄榄油(西班牙的很不错),或是台湾老一辈会拿来顾胃的苦茶油,用这些好油来做料理。降低心血管疾病风险,从吃好油开始做起。
6.全榖物
搜集维生素B家族,未经精制的营养成分最完整,糙米、小米、燕麦、荞麦、全麦、黑麦与台湾红藜……请挑自己喜欢的来吃。再教大家一个最简单的减重法,不用运动到气喘吁吁也不用饿到两眼昏花,仅是把平常吃的精制淀粉换成全谷物,每天就能多消耗相当于健走半小时的热量,这是英国人做的研究。再听听美国专家怎么说?
他们认为“全榖纤维会带着其他尚未被消化的食物与热量排出体外。”观察吃全榖与精制谷物两组人,全谷这组的“静态代谢率”明显胜出。在台湾,要买全麦面包、全麦面条都不难,甚至上餐厅还能直接点红藜饭来吃。只要你心里有全谷物,你到处都能找着它们。
除了上述六种,哈佛所推荐的超级好食物还有“优格”、“十字花科蔬菜”、“豆类”以及“番茄”。其中番茄已被证实,有助于降低罹患前列腺癌的风险。小撇步是,烹煮,让番茄更营养!
用好的油炒番茄,它的茄红素将更容易被人体利用。世界太复杂、环境污染太多,请来食物圈里的超级英雄护驾,安身立命远离疾病,他们是你最值得信赖的超级保镳。
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