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南瓜看似洋气,其实是人类最早栽培的古老物种之一,已经默默陪伴了人类四千多年。
朴实如南瓜,本来也想继续平凡地生活下去。
但是有些人类偏偏要搞事情,给它扣上“降糖”“升糖”“减肥”的帽子。
正直如南瓜,不能忍受自己被莫名的神化,决定站出来为自己正名!
真相到底是怎样的呢?
关于南瓜和血糖,坊间流行着两种观点。
南瓜含糖高,血糖高的人不能吃!
南瓜能控糖,血糖高的人要多吃!
对此南瓜的回应是:说的都不对。
血糖高的人可以吃南瓜,但不能靠着它控血糖。
听起来似乎有点绕?没办法,谁让南瓜太过复杂。
首先,南瓜的碳水化合物含量为 5.3%,比一般蔬菜高;它的血糖生成指数 (GI) 为 75,属于高 GI 食物。
但是的但是,南瓜还有另一面,它含有一些可能降糖的成分。
比如南瓜多糖,在 N 多动物试验中证明有降糖作用[1]。
再比如环丙基氨基酸,也被证明可以促进胰脏分泌胰岛素,帮助控制血糖浓度。
但是,很遗憾,由于这些实验都是在动物身上完成的,而目前的人体试验数据不多,结果不一,难以提供有效的评判依据。
而且,当我们吃一整个南瓜的时候,单看其中的某几种成分就意义不大了。
因为南瓜本身是一种食物,而不是提纯、单一成分的药物。
南瓜和其他瓜果一样,里面含有丰富的碳水化合物,吃完后会分解产生葡萄糖,血糖是肯定会上升而不是下降的,只是上升的过程比米饭馒头慢,可以帮助控制血糖。
所以说,血糖高的人可以吃南瓜,毕竟它比米饭、馒头更有利于控糖,可以替代部分主食吃;
但想单靠着它控制血糖,难免有些天真,毕竟抛开剂量谈功效都是耍流氓。
以南瓜多糖为例,如果将小鼠的有效剂量换算到人类,至少每天得吃 10 斤南瓜[2],这谁受得了呢!
二、用南瓜替代主食靠谱吗?
不知何时起,南瓜成了主食界的香饽饽,据说比米饭、馒头健康,还顶饱。
对此,南瓜的回应是:
南瓜中碳水化合物含量为 5.3%,比较糯一点的品种,能达到 10% 左右。
虽然比普通蔬菜甜一点,但离主食的标准还差得太远,熟米饭中碳水化合物含量可是 25.9%[3]呢!
用南瓜替代主食,从蛋白质角度也不 OK。南瓜中蛋白质含量为 0.7%,而熟米饭的蛋白质为 2.6%,馒头为 7%,差了好几倍[3]。
所以说,吃了南瓜少吃主食可以,但只吃南瓜,不吃主食,会造成碳水化合物和蛋白质的严重不足,会更容易饿。
另外,南瓜里由于胡萝卜素含量较丰富,吃多了真的会导致皮肤变黄哦。
三、南瓜真正的营养是什么?
南瓜除了富含膳食纤维、矿物质和维生素,在三个方面表现尤其突出!
是时候展示南瓜真正的实力了!
1、富含 β-胡萝卜素
一看到南瓜果肉黄黄的,有经验的人应该能猜到什么!
对!南瓜中 β-胡萝卜素的含量较高,特别是红皮南瓜,能达到 32.44mg/100g 鲜重[3]。
β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素 A。
维生素 A 对于保护视力、预防眼疾有重要作用,如果缺乏的话,直肠癌的患病风险也会提高。
2、高钾低钠
南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜,是骨质疏松和高血压患者的理想食材。
3、VC含量比西红柿高
南瓜中维生素 C 的含量为 28mg/100g,比番茄还高,和柑橘差不多一个水平。
以普通人每天 100 毫克的维生素 C 需要量来看,吃 200 克的南瓜,就补充够了一半[4]。
四、怎么吃更健康?
人类的本性是吃货,南瓜早已认清这点。
几百年来,人类研发出 N 种南瓜的吃法:蒸着吃、煮着吃、炒着吃、炖着吃、熬粥吃,那么什么吃法最健康呢?
对此,南瓜透露了一个判断标准:无油无盐。
如果烹调过程中,加入了油、盐或是肥肉,南瓜就会吸油、吸盐变成了“高脂、高糖食物”,失去健康本色。
最后推荐一种健康的南瓜吃法。
1、南瓜香蕉饼
食材清单:
南瓜 150g,糯米粉 100g,香蕉 1 根。
将南瓜蒸熟,捣成泥,和糯米粉揉在一起,揉成面团。
把香蕉切成小段。
把面团分成一个个小面段,再把小面段捏成面皮。
把香蕉放在面皮中,包好,搓成小团。
把一个个小面团放在蒸锅中蒸 10~20 分钟,就可以出锅啦!
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