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人类内在的生物钟不仅调节着我们的荷尔蒙水平,睡眠,体温,和新陈代谢,而且深刻影响着我们的行为。
得过时差综合征的小伙伴应该深有体会,那种生物钟与外部环境不一致的感觉有多痛苦——尽管非常疲惫,但晚上还是会失眠,然后注意力减退、协调能力变差、认知能力降低、情绪波动、胃口变差……
研究还发现,生物钟失调甚至会导致生殖周期紊乱,以及多种生殖系统相关的疾病,比如在跨时区飞行的女乘务员中,出现月经失调的超过30%。
现代生活方式很少能让我们与生物钟保持一致,另一个会对人体生物钟产生负面影响的就是倒班工作。
持续几十年的流行病学研究表明,从事倒班工作的人比从事传统工作的人患病的几率更高,其他负面影响还包括睡眠障碍、抑郁、心脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。
比如在倒班工人中,乳腺癌的发生率高达36%~60%,夜间过度照明可抑制褪黑素的分泌,这可能是引起肿瘤高发病率的原因。
所以强烈建议小伙伴们,要关注自己身体内的“滴答”声,帮助自己活得更健康。
下面是全球公认最健康的作息时间表,绝对价值无穷!
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保养自己生物钟最简单的方法是什么?
当然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!
7:00 起床的最佳时刻
打开台灯,告诉身体的每一个部分,尽快从睡眠中醒来,调整好生物钟。
醒来后需要一杯温开水,水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质,饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早饭
早饭必须吃,这没有什么好解释的,一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持,因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
8:30-9:00 避免运动
清晨并不是运动的最佳时间,因为此时免疫系统功能最弱,你可以选择步行上班,那却是很健康的。
9:00-10:00 安排最困难的工作
学习工作的最佳时间,头脑最清醒,思路最清晰的时间段。
千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
10:30 眼睛需要休息一会儿
看看窗外,眼睛很累了,需要休息一会儿。
11:00 吃点水果
上午吃水果是金,水果的营养可以充分地被身体吸收。
此时血糖可能会有一些下降,让身体无法专心工作,水果是最佳的加餐食物。
12:00-12:30 午餐别忘了
多吃豆类,豆类是很棒的食物,富含膳食纤维和蛋白质,别光顾着吃肉,多吃些豆类食物。
13:00-14:00 午睡一会儿
30分钟的午休会让你精力充沛,更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意,反而会在停止后更加困倦,最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
14:00-16:00 午后是人思维最活跃的时间
非常适合做一些创意性的工作。
想一想工作中的创新,即使是微小的改善,日积月累也会有巨大的成就。
16:00 一杯酸奶
酸奶是零负担的健康零食,酸奶可以保持血糖稳定的同时,还能帮助肠道消化,而且有研究发现,喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
16:00-19:00 细致而密集性工作的最佳时间
身体和大脑都处于一天的巅峰状态,这时候我们应该做细致而密集的工作。
19:00 最佳锻炼时间
晚餐后稍作休息,可以开始健身了。
你可以选择相对温和的快步走,也可以慢跑或游泳,根据个人需求进行体育锻炼,既可以消耗晚餐热量,也能够轻松瘦身。
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟,而且需要长期坚持。
20:00 看电视或看书
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志,反而会让你更轻松随意。
如果希望自己学习更多的东西,不如看些专业的书籍,这对你的个人积累很重要。
22:00 洗个热水澡
帮助身体降温和清洁,有利于放松和睡眠。
22:30 上床睡觉
为了保证充足的睡眠和身体各个系统,是时候该睡觉了。
试图颠倒生物钟的作息,会为身体留下抹不掉的痕迹。
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