每天吃多少蔬果能长寿？美权威研究给答案

众所周知，每日食用一定量的蔬果有益健康，但对一个成年人来说，每天摄入多少份水果和蔬菜，才能长寿？美国心脏协会期刊《Circulation》上发表的一项新研究为人们提供了答案。

3月1日，美国心脏协会在一份声明中表示，这项研究对全球约200万人的数据进行分析，研究人员确定了每天五份水果和蔬菜（准确地说是两份水果和三份蔬菜）是能达到长寿目的的理想食用量。这项研究的新闻稿，富含水果和蔬菜的饮食“有助于降低主要慢性病（包括心血管疾病和癌症）导致的死亡风险”。

并非所有水果和蔬菜都拥有一样效果，研究人员还发现，吃菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的人受益最大。

《Circulation》是心血管及血液学方面的顶级刊物。

研究结果出自对29个国家/地区200万人的跟踪监测

在这项研究中，研究人员分析了来自护理人员健康研究（Nurses’Health Study）和医护人员追踪研究（Health Professionals Follow-Up Study, HPFS）的数据，这两项强有力的研究对象超过100,000名成年人，这些参与者接受了长达三十年的监测。

研究人员指出，两个数据集“都包含每二到四年反复收集的（参与者）详细饮食信息”。

对于荟萃分析（meta-analysis），研究人员汇总了26项研究中水果和蔬菜摄入量和死亡的数据，这26项研究包括来自29个国家/地区的近200万参与者。最终研究发现每天食用五份水果和蔬菜与最低死亡风险挂钩。研究人员发现，多吃超过五份的蔬果“并没有带来额外好处”。

meta-analysis是用统计的概念与方法，去收集、整理与分析之前学者专家针对某个主题所做的众多实证研究，希望能够找出该问题或所关切的变量之间的明确关系模式，可弥补传统的Review Articles（文献综述）的不足。

哪些蔬果有益长寿

此外，研究人员通过荟萃分析还确定，两份水果和三份蔬菜与“长寿”相关，并指出，每天吃五份蔬果人的死亡风险总体降低了13%，其中包括因心血管疾病（包括心脏病和中风）而导致死亡的风险降低12%。

研究人员还发现摄入5份蔬果的参与者因癌症而死亡的风险降低了10%；呼吸系统疾病，例如慢性阻塞性肺疾病（COPD）的死亡风险降低了35%。

但并非所有水果和蔬菜效果都是一样的，研究人员发现，吃菠菜、生菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜的人受益最大。研究人员说，对于那些食用富含“β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜，例如柑橘类水果，浆果和胡萝卜”的人，受益更大。

“豌豆和玉米，果汁和土豆等淀粉类蔬菜，与因各种原因或特定慢性疾病导致的死亡风险降低没有关联。”他们说。

研究发现可应用于更广泛的人群

哈佛医学院和波士顿布里格姆妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）的流行病学家、营养学家、该研究主要参与者Dong D. Wang在一份声明中说：“我们在美国两个队列中的分析得出结果，与来自世界各地26个队列的结果相似，这支持了我们发现的生物学可行性，并暗示这些发现可应用于更广泛的人群。”

他在谈到五份蔬果时说：“在预防重大慢性疾病方面，这可能是最有益的，对于普通大众来说，这是一个相对可实现的摄入量。”

“这项研究为食用水果和蔬菜的终生益处提供有力证据，并建议（人们）每天摄入一定量的目标食品以达到理想的健康水平。水果和蔬菜是自然的营养素来源，可以在大多数餐食和点心中使用，为了使我们的心脏和身体保持健康，它们是必不可少的。”美国心脏协会营养委员会主席兼哈佛医学院医学副教授安妮·索恩迪克（Anne Thorndike）补充说。

通常，一份水果或蔬菜等于约一半杯（切片或切碎）。 但菠菜和生菜等蔬菜的份量等于一满杯。 一个单一的水果，如苹果或橙子也算作一份。 当你阅读包装的水果和蔬菜上的标签时，你可能会发现一份食物是杯子的四分之三而不是半杯。 一份果汁是四盎司。