朝左朝右睡差很大！减缓胃食道逆流 必学好用3招

食道是从喉咙连接至胃部入口，长约25公分的管道。管壁厚度约4公釐，直径约2公分，在停止吃吃喝喝时，会呈现扁塌的状态。食道的上部与下部，有一种名为括约肌的肌肉。“括”这个字，顾名思义在收缩后可将器官封闭起来。当我们要吞嚥食物时，上部延续到下部的括约肌就会打开。

食道与胃不一样，承受不住胃酸的强度。因此胃液反覆逆流或停滞后，当食道一直曝露在胃酸下，食道黏膜就会受伤而发炎。逆流性食道炎的发炎症状，就是食道过度曝露在酸液之下才会引发。曝露的时间愈久，发炎症状将演变成重症。一旦食道黏膜发炎，就会红肿起来，出现各式各样的症状。如此一来，食道的机能会变差，且会进一步促使胃液逆流，陷入恶性循环。

●３招改善胃食道逆流！

１．腹式呼吸锻鍊横膈膜

“横膈膜”是位在下食道括约肌周围，呈现膜状的“肌肉”。因为是肌肉，所以平时如果没有善加使用，就会鬆弛变硬。反过来，若是施加负荷加以训练，还是能够加以锻鍊。一般认为，锻鍊横膈膜，即可使下食道括约肌保持在正确的位置，活化横膈膜的功能。

３招改善胃食道逆流之腹式呼吸锻鍊横膈膜。(图/今健康提供)

建议大家善用“腹式呼吸”在横膈膜施加负荷。仰躺、膝盖立起来进行，才能彻底深呼吸，彰显效果。还可以将抱枕或保特瓶等“重物”放在腹部上进行锻鍊。请大家依照个人体力，逐步增加负荷。

腹式呼吸是吸气后将下腹部鼓起，吐气后使腹部内缩。这么做就能增加压力，横膈膜便会往上升。吐气时，尽可能拉长时间慢慢吐气，将空气完全吐尽。腹式呼吸还可以坐在椅子上进行。如果要站著做腹式呼吸，要将双脚稍微打开。

２．睡觉时面朝左

最容易引发逆流的时间，就是“就寝时”与“餐后2～3小时”。所以餐后3小时内，请不要躺下来。一定要躺下时，请将左侧朝下。

３招改善胃食道逆流之睡觉时面朝左。(图/今健康提供)

左侧朝下侧躺，逆流情形才会减少。如果是右侧在下的话，胃会高于食道，就容易发生逆流。但是左侧朝下时，身体不能拱起来，否则会压迫到腹部。

目前发现，左侧朝下躺著时，可强化下食道括约肌的力量。右侧在下的话，这种效果就不会显现。

３．睡觉时抬高上半身

有胃食道逆流症的人，睡觉期间容易引发逆流，因此睡眠品质通常不好。为了防止逆流，睡觉时应将上半身抬高。而且并非靠枕头抬高就好，必须让上半身维持倾斜。只要能做到这点，就不容易发生逆流，得以减少食道曝露在酸液下的时间。

３招改善胃食道逆流之睡觉时抬高上半身。(图/今健康提供)

建议大家可以使用市售的“三角枕”（倾斜枕、侧睡枕、三角靠垫），这种枕头具有和缓的倾斜角度，上半身可以全部靠上去睡。如果不使用市售产品，也可以将毛巾等等迭放在一起製造出倾斜角度，且角度应维持在15度左右。

就算你是饱受严重咳嗽困扰的逆流性食道炎患者，只要在服用药物的同时，持续採取这种睡姿，即可迅治癒咳嗽。除了维持倾斜角度，另外再将左侧朝下侧躺的话，更能安心解决逆流情形。