饮食与健康：增加蛋白质摄入就能帮你强身壮体？

经常运动的人需要更多蛋白质。

蛋白质存在于包括人在内的所有生物体中。它是细胞生存的基础。蛋白质在生命必不可少的化学过程中发挥着核心作用。

蛋白质由氨基酸按一定顺序结合形成的多肽链组成，目前已知有9种氨基酸人体无法自己制造，只能依赖食物来源。

许多疾病都与蛋白质所扮演的角色有关，健康均衡饮食可以确保身体得到所需的不同蛋白质来构建和修复细胞组织 。

新冠疫情期间人们宅在家中的时间多了，许多人希望能增强体质，并考虑增加蛋白质摄入。市面上也有出售的各种琳琅满目的蛋白质产品，从蛋白质粉乳清蛋白到蛋白奶昔、胶囊以及强化食品等应有尽有。

到底该不该进补蛋白质？人体每天应摄取多少？通过哪种方式摄取最好？ BBC请一些专家和营养师为我们梳理有关蛋白质的一些常识和误区。

多少蛋白质合适？

富含蛋白质的饮食。

首先，我们来看看人体每天应该摄取多少蛋白质最为适宜。根据英国卫生部门的推荐量，成年男性（19-64岁）为55.5克；女性则为45克。 但据英国国家饮食与营养的调查显示，英国男子实际摄入量为87.4克；女性66.6克。

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤长痘和体重减轻等健康问题，但摄入过多也会有问题。 而蛋白质的实际需求量因人而异，比如个人体重以及运动量等。

总体来说，不常运动的成年人每公斤体重应摄取约0.75克蛋白质。 经常运动的人则需求量要大些。

比如，利物浦约翰摩尔斯大学人类生理学教授克罗斯解释，那些用于提高力量、健身强体训练的人需要更多蛋白质。

他建议这些经常训练的人每公斤体重需要1.5克蛋白质。因此，一个60公斤的人需要每天摄取90克蛋白质。

摄取蛋白质最佳方式

摄取蛋白质的最佳方式是健康饮食。

了解了每天人体所需蛋白质的摄入量，再来看看什么才是进补蛋白质的最佳方法。

虽然市面上有各种补充蛋白质的产品，但摄入蛋白质的最佳途径仍是通过健康饮食。这一点无论中医和西方专家学者都有共识。

克罗斯教授建议人们每天多吃富含蛋白质的天然食物：肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆腐以及各种扁豆和豆类等。

值得注意的是植物蛋白质无法提供所有的氨基酸。因此，如果你是素食者，则可以通过与互补蛋白质配对来提供全部氨基酸，比如，烤面包配焗豆就是最好的一个例子。

同时，你也可以参考BBC食品网页的一些蛋白质丰富的素食食谱和菜肴

蛋白质补充剂好不好？

有些人喜欢服用蛋白质补充剂。

前面提到的各种蛋白质补充剂往往有着诱人的图像和广告。例如，80多岁的健壮老汉手握蛋白奶昔产品，好像吃了蛋白质补充剂也能跟美国好莱坞动作片演员施瓦辛格一样健美。

但专家说，不要被这种假象所误导。照片上的老汉强壮不假，但绝不是因为吃了蛋白质补充剂就会有如此奇效。

克罗斯教授说，那是他们每天刻苦训练，再加上健康饮食长年累积的结果。

还有人希望能用蛋白质补充剂帮助他们减肥。对此，英国医生、私人健身教练艾莎表示，靠吃蛋白质补充剂来减肥的原理是让人减少食欲，但这样的减肥方法往往不可持续。一旦停止摄入蛋白补充剂体重往往会反弹。

不仅如此，克罗斯教授表示，蛋白质补充剂无法像食品那样为身体提供同样的营养，它们缺少正常均衡饮食中的维生素和其他营养成份。

但如果你从正常饮食中获取蛋白质有困难、实在需要一些蛋白补充剂的话，英国营养学会的临床和运动营养学家米勒建议人们在选择蛋白质补充剂时一定要选口碑好的牌子。

米勒说，一定要仔细阅读产品标签，并不要服用过量。

许多蛋白质产品中还含有过多卡路里和碳水化合物等。

不适合人群

此外，也不是每个人都适合服用蛋白补充剂产品，特别是那些本身就有肾病的人更要小心不要摄取过多蛋白质。 艾莎博士则表示，这样会加重肾病。如果不确定，一定要咨询医生和专业人士。

英国公共卫生网站NHS还指出，已经有证据表明长期摄取过多蛋白质还可能会增加骨质疏松风险。

至于儿童服用蛋白质补充剂，这方面的长期影响还缺乏研究。