哈佛新研究：这种人人都爱的食物千万别多吃

爆发新冠肺炎疫情期间，除了注意个人衞生之外，维持健康饮食生活，保持身体健康相当重要。在选择食材方面，全世界有一半人口以上均依赖大米作为主食，作为提供每日所需的基本营养和热量。哈佛医学院（Harvard Medical School）表示，经过高度加工的白米，可能会使血糖水平升高，如果每天定期食用白米，可能会增加患糖尿病等疾病的风险，建议转食糙米或蒸穀米代替。

哈佛医学院指吃白饭几乎与吃纯蔗糖有相同的效果，可导致体内血糖迅速升高。该学院提供了血糖指数（Glycemic Index）健康指南，量度食用各类含碳水化合物后，对血糖影响程度的数值。若果GI指数为28的食物，代表著它让体内血糖提升的水平相当于葡萄糖的28%，GI指数越低，代表提升血糖水平的速度越低。

哈佛医学院更指，糖尿病患者应选择低血糖食物，抑制血糖升高并降低糖尿病併发症风险，并建议民众选择以下低血糖碳水化合物，可有效控制血糖和体重之外，也有助预防慢性疾病，如心脏病和各种癌症。

低血糖指数（血糖指数GI为55或更低）：水果、蔬菜、豆类，加工最少的穀物，如麵，低脂乳製品和坚果。

中等血糖指数（血糖指数GI 56至69）：薯仔、粟米、白米、粗麦粉，早餐穀物。

高血糖指数（血糖指数GI为70或更高）：白麵包、米糕、饼乾、蛋糕、甜甜圈，牛角包，早餐穀物。

哈佛医学院指，若然习惯吃白米，可转吃糙米或蒸穀米（converted rice ），速溶燕麦片（Instant oatmeal ）可转食条状燕麦片（Steel-cut oats ），粟米片转食麦麸薄片（ Bran flakes），薯仔转食意大利面，全麦麵包代替白麵包（White bread），绿色蔬菜替代粟米。

根据2018年数据，全球大米产量达到4.85亿吨。科罗拉多州立大学（Colorado State University）研究米糠营养成分的瑞恩（Elizabeth Ryan）表示，即使白米营养价值低，但并不是意味著白米本身就对人体有害，"归根究底 ，吃全穀物始终较重要"。

瑞恩研究指，转食糙米好处是，糙米内含一种植物化学物质的化合物，具有抗氧化和抗炎的特性，更可以预防大肠癌。糙米比白米含有更多的可溶性、不可溶性纤维和蛋白质，瑞恩认为，有助培养健康的肠道微生物群，强化消化系统和免疫功能。瑞恩建议，外出吃饭时，如果有机会用糙米代替白米饭，摄取全穀物量就会增加。

一般白米是由稻米去除外壳、麸皮、胚芽后，剩下胚乳部分，在稻米种类中，白米营养价值最低，而糙米是大米中营养最丰富的部份，不过比白米更容易变质，糙米的平均保存期大约为六个月，加上白米运输容易，因此，白米比糙米更常见。