别熬夜 通过生活方式防治高血压

　　越来越多的证据支持包括体育锻炼、体重管理和健康饮食习惯等生活方式干预来预防和治疗高血压。基于充分有力证据，ACC/AHA和ESC/ESH高血压预防和治疗指南推荐的生活方式干预措施包括体育锻炼、体重管理、健康饮食习惯、昼夜节律夹带和充足睡眠模式以及压力管理。

　　规律的体育锻炼可有效预防和治疗高血压。一项对18项荟萃分析和系统综述的总括性综述为支持体育锻炼在预防高血压的发生以及高血压患者中降低血压方面的作用提供了强有力证据。体力活动水平与高血压发病风险之间似乎存在反比关系，在降低血压方面与降压药物同样有效。体育锻炼对难治性高血压患者也有显著获益。此外，孕期适度运动可显著降低妊娠期高血压疾病的发生风险。不同类型的运动均可有效降低血压。耐力运动可能是高血压患者最常用的运动方式。

　　控制体重

　　超重和肥胖会增加患高血压的风险。与体重正常的个体相比，超重或肥胖的个体发生高血压的风险比分别为1.52和2.17。体重控制可有效降低血压。研究显示，体重每减轻1公斤，收缩压和舒张压降低约1mmHg。

　　健康饮食习惯

　　限钠摄入是预防高血压和降压治疗的重要饮食推荐。研究显示，每减少100mmol钠摄入，收缩压降低7.7mmHg，舒张压降低3.0mmHg。增加钾摄入量可显著降低高血压患者的血压。

　　DASH饮食是治疗高血压最有效的饮食方式。地中海饮食在健康人群和高血压患者中也有明显降压获益，但具体的降压强度尚不明确。素食在降压方面也有好处。目前预防高血压的饮食指南建议高摄入特定食物种类，如全谷类、新鲜水果、蔬菜、坚果和豆类，少摄入红肉和加工肉及含糖饮料。此外，证据支持过量饮酒对血压有害。

　　昼夜夹带与睡眠

　　血压昼夜节律失调与心血管疾病发生相关。从事轮班工作的个体常存在血压昼夜节律失调，荟萃分析显示轮班与高血压风险之间存在关联。运动和饮食计划也会影响昼夜节律。现代人类长期暴露在许多睡眠干扰因素中，它们会竞争睡眠时间，干扰睡眠时间表，扰乱昼夜节律和自主神经平衡。短睡眠时间(≤5小时)和长睡眠时间(≥9小时)与血压水平升高有关，睡眠质量以及睡眠结构的变化(如慢波睡眠和低非快速动眼睡眠时间百分比的减少)均可造成血压升高。延长睡眠时间和改善睡眠质量可显著降低血压。

　　压力管理

　　目前，越来越多的人正经历着全球化、文化和社会经济变化以及工作压力所带来的焦虑、抑郁和慢性心理社会压力。证据表明，压力和或焦虑会造成血压一过性升高。长期暴露于社会心理压力是否会导致高血压风险增加尚存有争议。压力管理对于预防和治疗高血压的获益也并不明确。

　　未经证实的生活方式干预

　　碱性食物、膳食纤维、膳食多酚和亚麻籽摄入，饮用小剂量咖啡和茶以及补充维生素和矿物质在降压方面均可能带来获益。吸烟会产生急性高血压效应，但与高血压发生风险的关联尚不明确，一些研究表明吸烟对整体心血管健康产生有害影响。

　　生活方式干预通过多系统和非传统机制降低血压

　　不良生活方式造成肥胖和胰岛素抵抗，促进高血压发生。此外它们还会造成微血管氧化应激，损伤血管内皮功能，并通过激活一系列炎症反应造成血压升高。生活方式干预通过改善内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗、肾素-血管紧张素-醛固酮系统活化、血管内皮功能障碍和氧化应激、炎症和自主功能障碍等多机制降低血压。

　　总而言之，生活方式干预对高血压的预防和辅助治疗发挥重要作用。因此，在预防高血压发生和高血压患者管理中应强调生活方式干预，医生在治疗高血压患者时可以以此参考。