当心！日常饮食吃得不对 会增加卒中风险

　　薯条还是水果?牛排还是金枪鱼?苏打水还是纯净水?

　　日常饮食能够增加或降低心脏病发作(卒中)的几率。因此，建议选择能够降低甘油三酯的食物。

　　美国心脏协会(AHA)前任主席、西北大学医学教授罗伯特(Robert Bonow)博士表示：“改变饮食习惯会对甘油三酯水平产生显著影响。”

　　以下食谱可以帮助降低甘油三酯，可根据自身的热量需求，调整食物的分量。

　　一、保护心脏的早餐

　　选择营养美味的早餐，开始新的一天。

　　1、麦片和浆果

　　1 杯(约 250 ml)低脂或脱脂牛奶;

　　1/2 杯(1 杯约 220 g)麦片，搭配 1~2 勺碎核桃;

　　或者 1 份冷麦片，纤维不低于 5 克或者糖分不高于 8 克;

　　1 杯树莓、草莓或蓝莓加以点缀。

　　图片来源：站酷海洛

　　2、鸡蛋三明治

　　1 颗整鸡蛋、2 份蛋白或 1/4 杯鸡蛋替代品;

　　1 杯番茄碎粒、菠菜叶、洋葱碎粒和蘑菇;

　　1 茶匙(约 4 g)脱脂黄油或少许橄榄油;

　　2 片全麦面包;

　　1 个剥好的橙子或 1/4 个哈密瓜。

　　3、酸奶冻糕

　　1 杯低脂或脱脂酸奶;

　　1 杯高纤维麦片;

　　1 块切好的香蕉，1 杯芒果或 1 个桃子;

　　撒上 1 把杏仁粒加以点缀。

　　4、三文鱼面包圈

　　1 份全麦面包;

　　28 克切片烟熏三文鱼;

　　1 汤匙(约 18 g)低脂或脱脂奶酪;

　　水瓜柳或新鲜莳萝碎;

　　1 杯甜瓜切块，旁边放置浆果加以点缀。

　　二、午餐

　　降低心脏病发作风险的午餐，选择下列美味午餐，其中一些可以直接购买。

　　1、例汤和沙拉

　　1 杯蔬菜汤、黑豆汤或扁豆汤(或者其他低脂汤、素汤);

　　5 块全麦饼干;

　　2 杯沙拉，搭配菠菜、绿叶菜或菊苣等绿色蔬菜;

　　1 杯彩色蔬菜碎粒：西蓝花、胡萝卜、红甜椒、甜豌豆、糖荚豌豆、番茄等;

　　1 杯水果：苹果、葡萄、金桔、梨等;

　　1 勺由橄榄油或菜油制成的沙拉酱(或脱脂沙拉酱)。

　　2、酥脆三明治

　　2 片全麦面包或 1 个汉堡包;

　　57 克金枪鱼;

　　1 勺低脂蛋黄酱;

　　洋葱碎粒;

　　莳萝泡菜或无糖甜泡菜调料;

　　苹果或梨切成薄片带来酥脆口感。

　　· 添加配菜，吮指沙拉：

　　1 杯胡萝卜、圣女果、红辣椒片等蔬菜，搭配苹果、葡萄、梨(带皮)。

　　3、中国味道

　　1 杯清炒蔬菜，搭配 57 克鸡肉、虾仁或豆腐(需要橄榄油或植物油);

　　1/2 杯全麦面条或米饭;

　　1 杯切块菠萝。

　　4、更“健康”的汉堡

　　全麦三明治夹 57 克烤鸡胸肉(1 勺低脂或脱脂蛋黄酱);

　　1 杯沙拉;

　　1 块新鲜水果。

　　三、晚餐

　　晚餐应当尽量简单、便捷，以下是帮助降低甘油三酯的超级晚餐：

　　1、鸡肉晚餐

　　85 克去皮烤鸡(鸡胸部分或鸡腿部分);

　　1 份烤甜薯，1 茶匙 含反式脂肪的人造奶油;

　　1 杯白灼西兰花，搭配红辣椒圈;

　　1/2 杯轻脂冰淇淋、冻酸奶、低脂或脱脂布丁，搭配 1 勺开心果粒。

　　2、面食晚餐

　　1 杯全麦面食或意大利面;

　　1 罐意大利番茄碎粒;

　　1 杯炒西葫芦、青瓜、蘑菇、辣椒或洋葱，选择自己最喜欢的蔬菜;

　　添加 100 克土耳其鸡胸肉、豆腐或碎肉替代品;

　　添加罗勒、牛至或迷迭香，选择喜欢的口味;

　　1 勺干燥易碎、低脂奶酪;

　　红酒：女士 1 杯，男士 2 杯(如果甘油三酯超过 200 mg/dL，建议戒酒)。

　　3、鱼肉料理

　　115 克烘烤或煎炸而成的三文鱼或金枪鱼排，或者烤虾肉串;

　　1 勺橄榄油;

　　1 杯白灼芦笋，搭配柠檬汁或香醋;

　　1/2 杯粗麦，搭配蘑菇和葱段;

　　1 杯烤西红柿。

　　4、肉食主义者的素食之夜

　　1 份(8 英寸的)玉米饼;

　　1/3 杯豆泥(脱脂或素食);

　　2 勺洋葱辣调味汁;

　　28 克低脂或脱脂墨西哥奶酪;

　　1/2 杯切片牛油果;

　　57 克素食香肠碎粒或肉类替代品;

　　啤酒：女士 1 杯，男士 2 杯(如果甘油三酯超过 200 mg/dL，建议戒酒)。

　　四、搭配自己最喜爱的食物，帮助降低甘油三酯

　　1、搭配适量的全谷物类碳水化合物

　　参照包装上的分量配比，或者将餐盘进行四等分。1/2 放置水果和蔬菜，1/4 放置全谷物，最后 1/4 放置低脂蛋白质。

　　2、控制“白色”碳水化合物和糖分的摄入量

　　最低限度地食用由白面、甜点、糖果、果汁和水果饮料制成的食物。

　　3、食用健康脂肪

　　这类脂肪可以帮助降低甘油三酯水平。选择不饱和脂肪，尤其是存在于多脂鱼、亚麻籽、菜籽油和核桃中的 ω-3 脂肪酸。

　　避免接触充满诱惑的、不健康的脂肪。例如在牛羊肉和烘焙食品中存在的饱和脂肪，以及在一些包装食品中存在的反式脂肪酸。如果食品标签上存在氢化油，请勿选择食用。

　　选择低脂肪的蛋白质，包括鸡肉、鱼肉、海鲜、瘦肉和豆腐。

　　饮用低脂和脱脂牛奶，选择低脂或脱脂的食品，例如酸奶、松软干酪和奶酪。

　　4、控制每天的酒精摄入量

　　女性每天最多一杯，男性最多两杯。然而，即使是少量的酒精也可能升高甘油三酯水平，因此建议咨询医生，找到适合自己的量。

　　5、定制个人的饮食计划

　　如果难以适应低甘油三酯的饮食，建议咨询医生或营养师。如有必要，可以制定一个健康的饮食计划，用于降低甘油三酯水平并帮助减肥。