重要的不是步数 这样走500步就有3000步的效果

　　将移动时间变成运动时间，"重要的不是步数，是走路的内容"。

　　重点如下：

　　①步幅加大一公分

　　②脚跟先着地

　　③脚离地时用脚尖将身体向前推

　　④手肘向后拉

　　让我来一一说明。

　　步幅加大一公分

　　这点我们之前也说过，步幅拉大，就像槓桿原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

　　不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是"试着在这条直线加大步伐走走看"就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。

　　若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。

　　人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。

　　有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。

　　脚跟先着地

　　"脚跟先着地"就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。

　　人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。

　　用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。

　　脚离地时用脚尖将身体向前推

　　先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

　　这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是"push off"。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

　　如果能够做好这个"push off"，就能将身体往前推出。

　　每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。

　　手肘向后拉

　　年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含"体干的摆动"。

　　步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

　　上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。

　　手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。

　　藉由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。

　　我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。

　　当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的迴旋强度。

　　试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。

　　要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。

　　会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。

　　尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。