不需要激烈运动！这样运动就能降低死亡率

　　持续运动非常重要！话虽如此，但也许会有人这么说：

　　"到了这个年纪才开始……"

　　"运动很不在行啊……"

　　没关系，因为不需要激烈的运动。

　　在此我推荐大家"走路"，就是walking。

　　以前读卖新闻社针对"体育"做了一个日本全国性的调查。问题内容是："你平常都做些什么运动？"结果依序如下：

　　第一名 走路．散步

　　第二名 轻松的体操

　　第三名 打高尔夫球

　　第四名 慢跑．马拉松

　　第五名 游泳．有氧体操

　　所以在大家的感觉里，走路应该是最轻松、容易持续的运动才是。

　　"二十到四十分钟的健走运动"能降低死亡率

　　不知道大家有没有听过代谢当量（METs: metabolic equivalents）？

　　代谢当量是测量运动或身体活动强度的单位，坐着放轻松的状态是一代谢当量，透过消费多倍能量可表示强度。

　　比方说瑜珈是二．五代谢当量，慢跑则是七代谢当量。

　　换句话说，瑜珈是坐着时的二．五倍，而慢跑则会消耗七倍的能量。

　　二○一○年时，《循环》（Circulation）杂志刊登了一篇关于运动和死亡危险率关系的论文（Kokkinos P），在二十年之间，针对五千三百一十四名男性退役军人（平均年龄七十一．四±五岁）为对象取样。

　　结果显示，如果进行五代谢当量以上的运动，可降低死亡率，而与其吻合的五代谢当量，就是"每天走路二十至四十分钟"。

　　细看代谢当量表，代谢当量五的走路是"快走"。

　　"一○七公尺／分钟"，其实相当快。以年轻人一般走路的速度来看，男性大约是八○公尺／分钟，说不定这已经是高龄者接近跑步的速度。

　　表右侧有"一运动"，如果我们把"一运动"等于身体的活动量（卡路里消耗量）来看，五代谢当量的"快走"要持续十二分钟才等于"一运动"。

　　另外，三代谢当量有"极轻松的运动"，大概就是平常的走路步行，而且三代谢当量是持续二十分钟才等于"一运动"。

　　因此十二分钟的"快走"和二十分钟的"平常步行走路"，在计算上是相同的身体活动量。也就是说，即使是三代谢当量的运动，依时间长短也能等同于五代谢当量的运动。

　　因此不需要拘泥于速度，以不勉强、能做得到的速度就好。

　　有氧运动强健心肺功能

　　也不见得一定要慢跑、"跑步"，当然能跑最好，但其实光"走路"就十分有效果。后面的章节里会详细解说，只要运用"有效的"走路方法，就是最好的运动。

　　走路是全身运动。会动到脚、手腕、体干等，能够锻鍊全身骨骼及肌肉。

　　而且，走路是有氧运动，只要有毅力持续，一点点的有氧运动也能锻鍊到心脏及肺功能。最大氧气摄取量若变多，就不容易生病。

　　有氧运动也能强化血管，预防动脉硬化。