不怕新冠病毒上身 医师：这四项是关键

新冠肺炎疫情持续升温，传播力远远高于当年的SARS，且在无症状时期也具有传染力，其中重症或死亡者，通常为中高龄或有多重慢性病、共病症者，因此除了勤洗手是基本保护外，卫生福利部台北医院复健科主任吴政哲提醒，可透过运动强化体适能，增进自身抵抗力与免疫力，其中身体组成（体脂率）、柔软度、肌肉适能（肌力与肌耐力）、以及心肺耐力为体适能重要关键。

吴政哲指出，透过做伸展运动，可增进柔软度并提高身体协调性、帮助身体放松、纾解压力，如可做坐姿体前弯，针对背部及大腿作静态的伸展运动，吴政哲也提醒，伸展的程度大约是略为紧绷、稍微不适，但又不会引起疼痛为原则，每个动作维持10至20秒，重复3至5回合为1次，每周至少3次。

另外，可以用哑铃或槓铃作为训练肌力之工具，增进肌肉适能，从轻的重量做起。以训练肱二头肌为例，可从1磅开始，每个动作做10至15下，重复3回合，若做完后不会觉得肌肉疲惫，可以慢慢增加重量，每周至少两次、最多两天一次，注意施力时不要闭气，以避免产生晕眩不适。

坐姿体前弯预备动作，双肩放松，双脚并拢，双手放置于大腿上。图 / 台北医院提供

坐姿体前弯，双肩放松，双手向前伸展延伸至脚尖。图 / 台北医院提供

吴政哲表示，心肺耐力则为体适能最重要的指标，也是整体健康状况最佳指标之一，指的是身体肺部吸入氧气后，心脏血管循环系统携带氧气与肌肉利用氧气产生能量的综合能力，可采行有氧运动训练，前提是时间够长，但强度不能太强，较可以维持。

吴政哲建议，有氧运动可采节奏性、全身性、使用大肌肉群的运动模式，如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、或有氧舞蹈等，强度则是"有点累又不太累"，以跑步为例，大约是可以跟同伴聊天，但又不会喘不过气的程度，运动的时间需维持20到30分钟以上，运动前后要各有至少5分钟的热身或缓和，每周以至少运动3次为原则。

训练肱二头肌预备动作，双肩放松，单手弯曲平举哑铃，注意手腕要与手臂方向一致，避免扭伤。图 / 台北医院提供

训练肱二头肌，双肩放松，单手弯曲，保持手臂贴紧身体，用小手臂将哑铃向上举。图 / 台北医院提供