50岁后这种人不易老 重点在一个超简单动作

近年健康手环成为流行配件，但手环显示的数据这么多，到底怎样算健康？阳明大学、台北荣总、国家卫生研究院、富邦人寿合作，长期纪录台湾50岁以上乐龄族真实的生活状态，建构出台湾第一个高龄健康风险评估模组，希望根据穿戴式装置数据，就能做出精准的健康风险预测。

研究计画主持人，台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示，此研究耗时３年，完整蒐集320位平均66岁双北居民穿戴装置长达１年的数据，以及１年前后之身心功能检测结果，根据人工智慧分析，这些人可分为３个族群。

豹型人 体脂肪较不易增加

陈亮恭表示，首先是豹型人，他们不分平日假日，平均每天走路步数都高于1万步，假日不低于3000，约占3成。豹型人１年后身体衰退速度减少28%，且体脂肪较不易增加。陈亮恭说，50岁后增加的体重大部分都是脂肪，体脂肪上升风险减少，对于乐龄族格外难得且重要。

猫型人 属于维持现状型

其次是猫型人，占４成，比率最高，他们平日或假日的步行步数介于3000至１万步，身心状态在１年后的变化不大，属于维持现状型。不过，陈亮恭提醒，短时间观察，豹型人和猫型人的健康风险没有显着差异，但如果拉长追踪更多年，猫型人还是略输豹型人。

河马型 未来失智风险较高

最令人担心的是河马型人，也占３成。陈亮恭说，河马人平日步行步数低于１万步，假日步数都低于3000，追踪１年发现，他们认知功能衰退风险增加52%，未来失智风险较高。陈亮恭说，这型人较多的是50多岁的高年级上班族，可能平常工作太累，假日根本不想动。

为何光靠步数就差这么大？

为什么光是看步数多寡，健康风险差异就这么大？陈亮恭说，研究显示，每天多走1,000步，就能让１年后衰弱风险下降24%，让走路变慢的风险降低23.5%。步数越多，握力下降风险减少28至44%，且体脂肪上升风险降 19%。每天多走１公里，成为心血管疾病高危险个案的风险可以降低九成，也能降低失智风险。

知道自己属于哪一型，是为了明白自己该怎么做会更好。针对豹型人，陈亮恭建议要注意预防跌倒和运动伤害，并且尝试更多元的活动，以创造全面的健康效益，例如桌游可以维持认知、舞蹈可以练习协调和平衡感。

河马型 不需突然增加活动量

猫型人可以试着逐步加强运动强度，或持续累积步行步数，慢慢进化成豹型人。河马型人不需要一下子就逼自己要增加很多活动量，但可以至少先提升到每天三、五千步以上，以晋级猫型人为第一阶段目标。

建立具实证基础的高龄健康风险模组，是帮助人精准找到可行健康策略的开始，还要长期落实日常生活中，才能一点一滴逐步累积健康资产。

启动自己的50+健康方程式

陈亮恭建议从下列４点开始，着手启动属于自己的50+健康方程式。

一、步行

本次研究结果证实，每日多走1000步，一年后身体衰退速度可减缓19%，行动力减缓风险亦降低23.5%。

二、戒菸

研究显示抽菸对动脉硬化程度影响远高于其他健康指标。

三、好眠：失眠是警讯 要尽早处理

建议掌握"饱"和"沉"二字诀。研究结果显示，睡眠状态好且固定者，握力下降的风险减少24%、体脂肪上升风险减 32%，不易产生忧郁情绪。

四、营养：体重过轻 恐骨松、免疫力降

维持均衡营养饮食及规律运动习惯。但瘦未必健康，特别是50岁以上女性，体重过轻会提高身心功能衰退风险。毫无节制的减重减脂，可能带来骨松、免疫力下降、贫血等病征。