最瘦又最长寿 学学日本人怎么吃

　　日本一直是全球知名的长寿国家，也是全世界肥胖率最低的国家之一，且日本人的心脏颇为健康，冠心病离世率全球最低，大家都很想知道日本人的饮食习惯有哪些诀窍值得我们学习呢？　

　日本人饮食注重“多样化”，食物分量少，但种类多

　　顺应天时 自然养生

　　日式料理的季节性较强，但也会随着季节的交替而选择不同的食物，例如日本人喜食海产品，按照季节如：春季纲鱼、初夏松鱼、盛夏鳗鱼、初秋蜻花鱼、仲秋刀鱼、深秋经鱼、冬天河豚等，而深海鱼类可预防心血管疾病，降低胆固醇，减少心血管疾病达52％以上。

　　改善：多食用应季食材，使营养均衡。高胆固醇的饮食易引起动脉粥样硬化，应尽量减少高胆固醇食物的摄取。有鳞鱼的胆固醇含量较高，尤其鲫鱼、鲤鱼等，鱼头、鱼籽中的胆固醇含量也高，带鱼、鲈鱼、黄鱼、鱼鳔等胆固醇含量较低。

　　量少质高 营养全面

　　日本人饮食注重“多样化”，主食、副食、配菜、水果、甜品一应俱全，食物分量少，但种类多，偏爱以小碟子做容器。

　　日本家庭妇女重视早餐，崇尚吃饭8分饱，所以肥胖者较少。饮食多见藻类蔬菜，常吃紫菜、紫苏等富含多种营养元素，蛋白质多但脂肪少的食物。

　　改善：平日饮食宜粗细互搭，多吃蔬果，采多样化饮食。主食过多的人群可适当多吃些土豆、蕃薯等，增加膳食纤维的摄入，减少脂肪沉积，并适当多吃高蛋白低脂肪的食物。此外，早餐要吃得好，晚饭要吃少，也要吃得早。

　　热量低 营养成分全

　　日本人做菜以煮、蒸、烤、生食为主，极少用油炒，饮食习惯较清淡且低热量，能减少营养成分的流失。油腻、辛辣调味品较为少见，且主要用植物油，包括橄榄油、菜籽油等，植物油中富含不饱和脂肪酸，能减少血小板聚集，降低心血管疾病的发病率。

　　改善：中国较传统的烹饪方式是炸、煎、炒，但是在高温状态下容易流失食用油的营养成分，甚至产生高危致癌物。建议适当食用沙拉、蒸煮食物等，选择合适的食用油。橄榄油是厨房必备用油，花生油适合老年人，大豆油适合高血压患者，玉米油则适宜高血脂患者。

　　白肉红肉 均衡摄取

　　素食者或单一食用海产品的人容易缺铁，海鱼虽富含不饱和脂肪酸，但有助于降低血脂，减少心脑血管疾病的发病率。

　　“牛肉补气，功同黄芪”，牛肉富含蛋白质，氨基酸组成更接近人体所需，也深受日本人推崇，适合体虚的人群。能促进胰岛素代谢，提高人体的抗病能力，增长肌肉。

　　日常要均衡饮食，不挑食，也不暴饮暴食。人体更容易吸收动物中的血红蛋白铁，每天需摄入100～150g左右的动物蛋白，红肉与白肉各为一半为宜。部分心脑血管疾病患者减少或不吃肉食，蛋白质等摄入不足，饮食恐失去平衡，或营养不良，形成心脑血管疾病等。

　　配料三宝：姜、芥末、柠檬

　　姜末、芥末、酱油、盐是最常见的配料。姜有促进血液循环、祛风散寒等功效；芥末能解鱼蟹之毒，预防蛀牙、心脑血管疾病，也能辅助治疗气喘，预防癌症；新鲜柠檬和海鲜搭配，有助于去腥、提味。

　　改善：不妨适当引用日式配料三宝，而我国的葱、姜、蒜、花椒、桂皮、丁香等亦有其特有之保健作用。

　　常喝绿茶

　　绿茶有许多保健功效，是日本人长寿的秘诀之一

　　绿茶是日本人长寿的秘诀之一，绿茶富含鞣酸，有助于延缓衰老，所含儿茶素，茶多酚是强氧化剂，其抗氧化能力是维生素E的18倍，可抑制细胞突变、癌变。

　　绿茶有许多保健功效，能降低罹患心脏病的风险，抑制胆固醇吸收，减少坏胆固醇，还能杀菌消炎，缓解或延缓动脉粥样硬化，加速体内脂肪燃烧。

　　改善：平日可适当饮用绿茶，但也不宜过量。绿茶和猕猴桃一起煮沸饮用，可辅助预防卵巢癌。方法是：取绿茶6克，水1000毫升，煮沸1分钟，放入2颗去皮、切好的猕猴桃，水再滚2次，3～5秒即可关火。

　　多吃纳豆

　　高钙低磷的纳豆也是日本人常吃的食物之一，纳豆的维生素K2含量相当高，堪称“血管卫士”，常吃纳豆有助于钙元素被骨骼吸收，预防血管钙化，并能辅助治疗三高，减少心血管疾病的发病率，改善微循环，促进肠道健康等。