健脑有效 “心智饮食法” 延缓失智症

　　据国际失智症协会的统计，平均每3秒就有一人罹患失智症，医学界致力于研发新药对抗，但你知道吗？可以跑在药物治疗前面的预防工作，除了多动脑、运动和舒压外，还有你现在每天吃的食物！“心智饮食法”有健脑防失智的作用。

　　研究证实：心智饮食延缓失智症找上门

　　回顾2015年和2016年发表在《阿兹海默与失智症》期刊上的研究，计算了受试者的“心智饮食”分数，发现高分组的认知退化速率最慢。此外，高分组比低分组减少53％的罹患阿兹海默症风险，而中段班也能比低分组减少35％的罹病风险。

　　简单来说就是“心智饮食”有健脑作用，你日常吃的心智饮食分数越高，越能延缓失智症找上门。

　　心智饮食是从地中海饮食（Mediterranean diet）与得舒饮食（DASH diet）而来，并针对神经退化性疾病，如：阿兹海默症。除了针对阿兹海默症以外，学者在文献中有提到心智饮食是综合了地中海饮食与得舒饮食，所以应该也会有这两种饮食的好处，像是预防心血管疾病、糖尿病、中风等，所以心智饮食不只是“心智”，更是“心”与“智”的保健。

　　饮食特色包括富含植化素的蔬果，可增加抗氧化力，捕捉伤害脑部的自由基，尤其是莓果类（例如草莓、蓝莓、黑莓等）、绿叶蔬菜及其他各种蔬菜，同时加入10种有益的健脑食物及5种该避免的伤脑食物组成。

　　同时鼓励选择富含维生素、矿物质和纤维的全谷类，以初榨橄榄油、苦茶油做为主要用油，适量补充富含单元不饱脂肪酸的坚果，并以非油炸的鱼类（富含Omega-3脂肪酸的鱼类为佳），例如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼。家禽类及豆类（例如黄豆、扁豆等）替代高饱和脂肪的红肉，维持血管通畅，预防脑部类淀粉蛋白异常堆积。

　　限制动物性食品，但重视吃鱼，建议每周至少有一次是以鱼为主餐（地中海饮食建议6次以上），限制摄取富含饱和脂肪酸食物。

　　不特别强调“多吃”水果，但建议水果要选择莓果。每天要喝2份以上的乳制品。重视马铃薯的摄取（地中海饮食每天会吃2份以上的马铃薯）

　　特别要注意的是，含有多酚类的红酒仅建议小酌（每天1份，约150ml），因为酒精过量不仅伤肝，还会损害脑部，甚至增加癌症发生。

　　另外，高饱和脂肪、反式脂肪、精制糖的食物及加工食品，例如：速食、糕点甜食、加工肉等，容易造成血管阻塞，通通列为伤脑食物，建议少吃。

　　运动、社交、纾压、维持体重及控制慢性病等都和脑部健康有关，饮食也是不可或缺的一环，“心智饮食”有助健脑，但不代表适用所有人，如果合并有其他疾病，尤其是慢性肾脏病，还是建议到门诊找营养师聊聊，才能吃得安心又健康。