这样吃晚餐、宵夜 好睡也好瘦

　　研究发现，自律神经失调，会影响大脑和消化系统，让我们感觉吃不饱、吸收差，拖慢新陈代谢，进而导致肥胖。让自律神经恢复均衡的关键，在于饮食和作息的调整。

　　晚餐一定要早点吃，太晚吃的话，到睡前还消化不完，会害肠胃系统开夜车，缺乏休息，对健康不利。晚餐最好在6点之前就吃完，而且要吃少一点，尽可能在睡觉前让身体完成消化工作，才不会囤积热量，才容易瘦下来。

　　晚餐何时吃、吃什么?

　　我们人体的肠胃蠕动是全年无休的，差别只在于速度的快慢，而消化需要的妥善蠕动，得靠副交感神经来发号施令，什么时候副交感神经会上场呢?就是在放松与休息的时候。

　　我们睡眠的时候，正好可以隔绝外界的干扰，让肠胃好好在放松状态下，完成消化吸收的工作。相较之下，在我们清醒的时候，因为得专心工作或学习，反而不利胃肠消化吸收。

　　把晚餐看做发胖的头号敌人，以节制晚餐为主要减肥方式的人，一天之中吃得最少的一餐就是晚餐，若问他们晚餐都吃些什么，可能有九成的人会回答：多吃蔬果，少(或拒绝)淀粉，殊不知这样反而更不利减肥。

　　一日三餐，定时定量，是过去为了配合早睡早起而定的生活作息，但现代人早就不是日出而作，日落而息了，饮食的节奏与规律当然也该跟着调整。

　　晚睡晚起的现代人，如果早早在6、7点前就吃完了晚餐，距离就寝时间起码还有5、6个小时，若是个夜猫子(许多肥胖者都是)，时间就会拉得更长了。这样会导致两种结果，一是饿到睡不着，二是忍不住饥饿而大开吃戒，因此还不如晚点吃，把宵夜也一并解决，不是吗?

　　而只要睡不好，瘦体素与生长激素就没有机会出来帮忙，导致新陈代谢跟着下降，而且身体还会基于补偿心理，囤积最令人憎恨的脂肪。

　　更悲惨的是忍着忍着，最后忍不住的那种人，他们会在午夜时分决定放弃，干脆爬起来大啖宵夜，加上因为极度饥饿与极度压抑造成的压力，让人下意识选择高油高糖高盐的食物，一不小心就热量大超标，这样对减肥有好处吗?当然不!

　　蛋白质+碳水化合物，加速大脑放松

　　建议减肥者在每天晚餐中，最好能增加蛋白质摄取的比例，因为蛋白质不仅可以让我们长肌肉，也能帮助燃烧脂肪。

　　睡前一餐吃点蛋白质，再搭配少量的碳水化合物，协同作用下能让色胺酸进入大脑，达到放松交感神经的作用，使我们睡得更香更稳。

　　请注意!建议的方法是调整比例而不是分量!例如这餐预备摄取600大卡的热量，可以让其中有比较高比例的热量来源为蛋白质，而不是额外多吃数百大卡的蛋白质!

　　热量控管得宜，偶尔吃点宵夜也无妨

　　提到吃宵夜，减肥者大概会全体一起尖叫吧!有不少肥胖者、特别是压力型肥胖者，会带着又爱又恨的口吻说：我会胖就是宵夜害的!

　　基于吃饱好睡，好睡就好瘦的逻辑，为宵夜小小平反一下，其实它没有那么糟，一吃就害人肥，关键还是在于我们什么时候吃，以及吃了什么。事实上，如果懂得如何聪明吃宵夜，只要选择正确，甚至还能帮忙燃烧脂肪呢!

　　倘若你已经知道大约在饭后5小时你会开始感觉饿，或者在睡前1小时你会开始想吃东西，那么建议你，在这种感觉来临前，先吃点东西垫肚子，千万不要死撑活撑，让自己忍到非常难受，因为严格限制饮食所形成的压力，会让我们真的很难瘦!

　　宵夜必须在特定条件限制下才能吃，首先第一项条件就是总量管控。宵夜不是多吃的，而是应该将它纳入全日热量计算中。

　　比方说经过计算，为了减肥我们1日能摄取的热量为1，500大卡，倘若你是非吃宵夜不可的人，建议你调整全日的热量分配比例，从正餐中挪移一点出来，将白天的热量摄取限制在1，200大卡以内，预留300大卡左右的额度，让我们愉快又不必带有罪恶感的夜祭五脏庙。

　　第二项条件还是跟热量有关，那就是无论你整日可摄取的卡路里总量是多少，请务必将宵夜的热量控制在300大卡以内 。

　　要知道，宵夜不比正餐，不是要让你真正吃到饱，而是做为安慰剂与助眠之用，浅尝即止便能达到这两种效果。况且只要懂得怎么吃，300大卡的热量其实还是能带来相当程度的饱足感。