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不吃乳制品会导致骨质疏松 牢记6点保护骨骼健康
www.creaders.net | 2020-05-19 16:09:43  腾讯医典 | 0条评论 | 查看/发表评论
  

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  对于美国数百万的乳糖不耐受者来说,腹胀、恶心和腹泻等问题已经成为日常生活的一部分。

  乳糖常见于牛奶和其他乳制品,小肠可分泌一种被称为乳糖酶的物质,这种酶可分解乳糖。

  如果体内无法分泌足够的乳糖酶,就会出现乳糖不耐受,症状包括:

  痉挛;

  腹胀;

  腹泻;

  恶心。

  为避免乳糖不耐受造成不适和痛苦,许多人选择完全不吃乳制品。

  这样,人体很难获取充足的钙和维生素 D,而钙和维生素 D 是骨骼健康的重要营养物。乳糖不耐受不必戒掉乳制品。

  2010 年 2 月,美国国家卫生研究院(NIH)主持召开了一场关于乳糖不耐受的国家级大会。

  NIH 表达了对完全排除乳制品饮食给骨骼健康造成风险的担忧。

  完全消除乳制品的饮食,会增加患骨质疏松症的风险,导致骨骼变得脆弱,这是一种严重疾病。

  美国饮食协会(ADA)发言人、注册营养师露丝(Ruth Frechma)表示:“构成健康饮食的三大部分包括水果、蔬菜和钙。

  其中,人体经常缺钙。而不吃乳制品的人,往往无法获取保证骨骼健康的充足营养素。”

  一、骨质疏松症:无声的威胁

  缺乏充足的钙和维生素 D,骨骼会变得疏松、脆弱,且更易发生骨折,即骨质疏松症。

  许多人直到发生骨折后,才意识到自己患上了骨质疏松症。

  根据美国卫生部部长关于骨骼健康和骨质疏松症的报告,多达 4800 万的美国人出现骨密度下降的情况。

  其中,大多数为女性。根据这项报告,截至 2020 年,美国的这一数字将超过 6000 万。

  骨质疏松症通常不表现出任何症状。随着疾病进展,可导致疼痛,以及更严重的疾病。

  骨质疏松症的症状包括:

  骨骼、脊柱和颈部疼痛;

  在很小或没有创伤的情况下,也会经常骨折;

  身高降低;

  弯腰驼背。

  二、骨质疏松症的高风险人群

  NIH 警告饮食中完全摒除乳制品的乳糖不耐受者,他们存在患骨质疏松症的巨大风险。

  限制乳制品消耗,会大幅减少钙的摄入,而钙是骨骼发育、维持所需的重要营养素。

  骨质疏松症的其他已知风险因素包括:

  消瘦或骨架纤小;

  骨质疏松症家族史;

  绝经后或过早停经;

  月经量异常稀少(闭经);

  长期使用某些药物,如用于治疗狼疮、 哮喘、甲状腺缺陷和癫痫发作的药物;

  缺乏身体活动;

  吸烟;

  酗酒。

  三、应注意保护骨骼健康

  预防骨质疏松症的一项重要工作,是终其一生都要确保摄入足够的钙和维生素 D。如果患上乳糖不耐受,这项任务将可能更具挑战性。

  佛罗里达梅奥诊所矫形外科主任玛丽(Mary O'Connor)说:“乳糖不耐受者更要注意钙和维生素 D 的摄入,需要尽最大可能,促进骨骼健康,如进行负重运动。”

  大多数乳糖不耐受者,可以摄入少量乳制品,而不产生任何症状。

  其他选择包括:

  无乳糖或低乳糖的牛奶和乳制品。

  乳糖酶片剂或滴液。

  另外,许多非乳制品的钙来源,也可以提供这些营养素。

  露丝建议说:“可以试试杏仁。”大约 28.35 克的杏仁含有 80 毫克的钙。她还建议吃带骨鱼肉,例如沙丁鱼和三文鱼。制成罐头前,鱼肉会经过轻微烹制,这会软化鱼骨。

  非乳制品的钙来源包括:

  蔬菜;

  非乳制奶产品;

  鱼罐头;

  坚果;

  海鲜;

  钙强化产品;

  干果;

  糖浆。

  四、应尽早开始摄入充分的钙

  露丝说:“钙摄入不足的女孩才最让人担心,因为她们正处于骨骼生长的年龄。超过 80% 的少女存在钙摄入不足的情况。”

  据美国农业部透露,这一数字可能更高,男孩的表现也不理想。近 90% 的美国青少年钙摄入量不足。

  玛丽强调向儿童普及骨骼健康知识的重要性。教导孩子们养成良好习惯,可以预防长大后的各种问题。

  她说:“最好尽早培养儿童关于骨骼健康的良好意识,他们正处于骨骼发育的高峰期,也是骨骼最健康的时候。务必要保证钙、维生素 D 的摄入和负重运动。”

  五、保持骨骼健康的关键

  骨骼健康的关键:充足的钙、维生素 D 和运动。

  健康骨骼离不开钙和维生素 D,且维生素 D 促进身体对钙的吸收。

  乳制品,包括无乳糖乳制品等高钙食物是最佳钙源。如果通过食物摄入的钙量不足,可能需要补充品帮助身体获取充足的钙。

  玛丽说:“服用补充品其实很具挑战性。即使每天只需服用一次,也很容易忘记,因此,我在书桌上放了一瓶含钙和维生素 D 的威化饼干,午餐和晚餐时分别吃一片。剩余的钙则在饮食中获取。”

  她鼓励患者寻找适宜自己补充钙的方式。除了乳制品,其他选择还包括含钙的片剂、华夫饼、咀嚼片甚至是巧克力。

  玛丽表示,由于人体一次只能吸收 500mg 的钙,因此,一定要在全天分时段服用钙补充品。每个人都可能面临无法获取充足维生素 D 的难题,即使没有乳糖不耐受问题的人也一样。

  虽然含维生素 D 的食物非常少,但是,我们的身体在阳光下可以自行分泌维生素 D。

  就像普通的乳制品一样,不含乳糖的乳制品也含有维生素 D。非乳制品的饮料,如大豆、杏仁奶以及橙子也含有维生素 D。

  还可以通过少量晒太阳获得维生素 D。

  玛丽说:“我们每天都抹防晒霜,躲着阳光,但是,每天至少 15 分钟的阳光照射,才能获得充足的维生素 D。”其他研究人员建议,每周至少晒两次太阳,每次 5~30 分钟。由于很难确保获得充足的维生素 D,玛丽和露丝都建议服用含有维生素 D 的钙补充品。

  六、成功实例

  露丝告诉我们,她就是个活生生的例子,通过饮食和运动悉心呵护骨骼健康,会获得丰厚的回报。

  她说:“我今年 57 岁,身高没有缩短,也没有一点骨质疏松的迹象。我年轻时喝了许多牛奶,骨骼发育良好。我一直拼命运动,如举重、远足等。我的骨质密度检查一向非常健康。”

  玛丽认为传达这一信息,永远都不会太晚。

  她说:“当患者第一次因为骨折就诊时,是绝佳的教育时机。我们必须意识到,此时,对于患者及其家人都非常重要,要告诉他们从现在开始注意,就不会再骨折。”

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