美营养学会公布：这20种蔬果最有营养

　　逛美国超市，虽然蔬果五颜六色品种繁多，但很多都是华人不熟悉的，味道营养如何一无所知，当然就不敢贸然买来煮食了。但其实很多蔬果是非常有营养的。以下是美国营养学会公布最有营养的20种蔬果，看看你曾吃过多少种？

　　番荔枝Cherimoya

　　-营养健康评分:0.96

　　-营养特点：富含碳水化合物

　　番荔枝生长在多个热带地区，俗称奶油苹果(custardapple)，看起来像菠萝，但有一种奶油状的质地和甜味。番荔枝富含抗氧化剂、维生素C和维生素B6。

　　尽管这种水果对健康有很多好处，但食用前应该扔掉果皮和种子，因为它们含有安纳纳星(annonacin)，高剂量的安纳纳星毒素会影响大脑和神经系统。

　　2.瑞士甜菜Swiss chard

　　-营养健康评分:0.78

　　-营养特点：低热量

　　3.甜菜叶Beet greens

　　-营养健康评分:0.70

　　-营养特点：低热量

　　甜菜叶Beet greens

　　甜菜的叶子比甜菜根本身更有营养价值。它们富含维生素A、C和K，以及类黄酮b-胡萝卜素和叶黄素，有助于预防癌症。它们一年四季都可以在超市或农贸市场找到，可以添加到沙拉、烘焙或煎制食品中。

　　4.豆瓣菜Watercress （又名西洋菜）

　　-营养健康评分:0.68

　　-营养特点：低热量

　　低热量但高营养，一杯豆瓣菜能提供超过100%的每日推荐维生素K摄入量。豆瓣菜还含有维生素C和A，钙和锰。

　　美国疾病控制与预防中心(cdc)2014年的一项研究显示，豆瓣菜的营养密度排名第一，其高抗氧化含量有助于对抗自由基。蒜蓉清炒豆瓣菜.豆瓣菜炖鱼汤都是适合华人口味的家常做法。

　　5.干芹菜碎Celeryflakes

　　-营养健康评分:0.68

　　-营养特点：低热量

　　芹菜片是一种脱水芹菜，也是一种健康的选择，可以添加到沙拉、腌料中。

　　芹菜片除了味道鲜美外，还含有钾、钙、镁、维生素A、B和C。

　　6.桔子Tangerines

　　-营养健康评分:0.67

　　-营养特点：富含碳水化合物

　　像大多数柑橘类水果一样，它们富含维生素C、叶酸和β-胡萝卜素。

　　它们不像橙子那么甜，但味道更浓，适合做沙拉，也可以去皮作为健康的零食食用。

　　7.紫甘蓝Red cabbage

　　-营养健康评分:0.65

　　-营养特点：低热量

　　它含有必要的营养成分，如维生素A、D、K，以及叶酸、烟酸和纤维。

　　十字花科蔬菜可以降低一些癌症的风险，包括乳腺癌和结肠癌。

　　8.葱Onions

　　-营养健康评分:0.65

　　-营养特点：低热量

　　这种葱和平时华人常吃的小绿葱一样，是一种低热量的配菜或沙拉配料，对健康有很多好处。1杯葱就能提供95%的推荐维生素A，以及高剂量的维生素K和维生素C。绿葱比白葱部分要温和，可以加到蘸汁里，撒在烤好的菜上，或者用橄榄油和大蒜轻轻炒一下。

　　9.粉红色和红色葡萄柚Pink and red grapefruit

　　-营养健康评分:0.64

　　-营养特点：富含碳水化合物

　　粉色和红色的葡萄柚富含营养和抗氧化剂。

　　这种颜色鲜艳的水果还含有类胡萝卜素、植物营养素.番茄红素，被认为有助于预防某些癌症。

　　葡萄柚与药物相互作用时，有时会产生反作用，尤其是那些用于治疗高血压或胆固醇的药物，所以患者在食用整个葡萄柚或葡萄柚汁之前，应该咨询医生。

　　10.蒲公英嫩叶Dandelion greens

　　-营养健康得分：0.64

　　-营养特点：低卡路里

　　蒲公英嫩叶含有维生素A、C和K，以及叶酸、铁、镁和钾，不仅营养丰富，而且有一种类似芝麻菜的微妙味道。

　　它的高剂量抗氧化剂，被认为有助于防止细胞损伤，它含有一种叫做菊粉的可溶性纤维，可以帮助解决肠道问题。它经常被干制后泡茶饮用，其实也可以作为沙拉生吃或作为炒菜。

　　11.冷冻菠菜Spinach(frozen)

　　-营养健康得分：0.64

　　-营养特点：低卡路里

　　虽然新鲜的菠菜往往是首选，但冷冻菠菜比生菠菜含有更多的营养。

　　菠菜在煮熟或冷冻后会凝结在一起，所以一小盒冷冻菠菜的体积更大，因此更有营养。

　　除了沙拉或三明治配料外，冷冻菠菜几乎适用于任何食谱，是汤、蘸酱或主要烘焙菜肴的绝佳搭档。

　　12.芥蓝Collards

　　-营养健康评分:0.63

　　-营养特点：低热量

　　芥蓝Collards

　　另一种深绿色叶的超级食物，对健康有很多好处。它们在外观和味道上都与羽衣甘蓝相似，几乎可以烤或炒成任何菜肴。它们含有大量的硫化物，可以帮助身体排毒，促进消化，富含维生素K、B6和E。

　　13.罗勒Basil

　　-营养健康评分:0.63

　　-营养特点：低热量

　　罗勒是意大利食谱中很受欢迎的一种配料，它起源于印度，通过古老的香料路线传到了地中海。罗勒含有多酚类黄酮，有助于保护身体免受自由基的侵害，同时还含有镁.维生素A和丁香酚，丁香酚已被证明具有抗炎作用。

　　它可以放在沙拉里新鲜食用，也可以做成菜肴，或者放在披萨上烤脆。

　　14.羽衣甘蓝Kale

　　-营养健康得分：0.62

　　-营养特点：低热量

　　作为卷心菜家族的一员，羽衣甘蓝已经成为许多美国食谱中的主要成分，这是有充分理由的。它不仅美味，而且是公认最健康的绿色蔬菜之一。一杯含有近3克蛋白质.还有纤维.叶酸.维生素A.C和K.Omega-3脂肪酸和钾。

　　羽衣甘蓝可以生吃在沙拉里，也可以作为配菜一起炒，或者加到烤菜里。

　　15.小西兰花 Broccoli rabe

　　-营养健康得分：0.62

　　-营养特点：低卡路里

　　有许多人把它误以为是西兰花的近亲。其实它与萝卜属于同一家族，常用于意大利菜肴中。含有大量维生素K和A，以及纤维、钙和类胡萝卜素叶黄素，有助于眼睛健康。整个植株都是可食用的，可以焯一下，烤一下，做成香蒜沙司，也可以加到沙拉里。

　　16.芥菜 Mustard greens

　　-营养健康得分：0.61

　　-营养特点：低卡路里

　　芥菜的叶子很辣，富含维生素K、叶酸.镁和钙。它们的生长季节很长，即使在寒冷的月份也能买到。虽然生叶具有强烈的味道，但烹饪后，它们的味道会变甜，通常做法是白灼清炒。

　　17.生菜Romaine lettuce

　　-营养健康得分：0.61

　　-营养特点：低卡路里

　　另一种含有丰富营养成分的绿叶蔬菜，生菜含有钙和镁等矿物质，以及维生素C和K，它既低热量又低碳水化合物，而且钠含量很低。

　　18.香菜Coriander/cilantro leaves

　　-营养健康得分：0.61

　　-营养特点：低卡路里

　　香菜是一种多叶的草本植物，类似于欧芹，通常添加到汤，沙拉和蘸酱中。这种植物和种子都含有高水平的类胡萝卜素，有助于预防某些癌症和眼疾。

　　对食物过敏的人在食用香菜时应谨慎，因为香菜的种子与芹菜或茴香种子相似，可能会引起过敏反应。

　　19.中国小白菜Chinese bokchoy cabbage

　　-营养健康得分：0.60

　　-营养特点：低热量

　　中国小白菜现在可以在美国大多数超市买到，可以做成各种各样的菜肴，可以切碎拌入凉拌沙拉中，或者用作三明治的配料。100克中国小白菜就可以提供每日叶酸推荐摄入量的20%，以及高含量的维生素C和K。

　　20.杏子Apricots

　　-营养健康得分：0.60

　　-营养特点：富含碳水化合物

　　一般从5月到8月季节性供应，新鲜杏子含有大量抗氧化剂，以及维生素A和C。它们还含有丰富的类胡萝卜素，可以帮助保护视力，以及黄酮类植物营养素儿茶素，已被发现可以减少炎症。杏子一般甜中微带酸，可以作为甜点烹饪，烤制，或者新鲜食用。

　　这最有营养的20种果蔬，你是不是很多次在超市与它们擦肩而过呢？下次逛超市，或许可以买些回家试一试哦。