吃对了血压自然降 降血压的10个饮食秘密

　　编者按： 高血压对人体的影响不仅表现为血压升高、头晕头痛，更让人担心的是长期会引起冠心病、中风等疾病。良好的饮食习惯对于控制血压十分关键。营养师李姿仪分享10个降血压饮食方法，帮助血压维持平稳不飙高。

　　许多家庭使用比较大的盐勺，炒菜时一挖就是半勺； 或者干脆把盐袋剪开口后直接往锅里倒，这样放盐至少有 5 ～ 6 克，一餐做上一碗汤、三个菜，就用了将近 20 克盐。

　　建议高血压患者家中的厨房里使用小盐匙，能够帮助高血压患者限盐。有一种小盐匙，如布丁汤匙，一平匙就是 1 公克，对掌厨的人来说有提醒作用。

　　2. 常吃含EPA 和DHA 较多的鱼类

鱼的脂肪中多为EPA、DHA，对抑制和改善高血压症状有很好的作用。(Shutterstock)

　　鱼的脂肪中多为EPA、DHA，对抑制和改善高血压症状有很好的作用，对心血管系统有保护作用。DHA 在青花鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等青背鱼中含量最丰富。

　　鱼类含有不饱和脂肪酸及优质蛋白质，多吃鱼类对防治高血压及其并发症很有益处。但是有一些鱼的胆固醇含量相当高，不适宜高血压患者食用，例如墨鱼、鳝鱼等。

　　3. 适量食用蜂蜜

　　患有高血压的中老年人，如能坚持做到每日早晚各饮 1 杯淡蜂蜜水，对维持正常血压非常有利。

　　因为蜂蜜中含有丰富的钾，钾离子进入人体后有排除体内钠离子的功效，从而起到维持血液中电解质平衡的作用。因此，对患有高血压性心脏病或动脉硬化性心脏病的老年人来说，常饮蜂蜜可起保护血管和降压通便的作用，并能减少高血压性心脏病突发事件的发生。

　　4. 注意及时补水

　　高血压患者发生心肌梗塞、脑血管栓塞的比例明显高于正常人。因此要重视补充足够的水分，即使感觉不渴也要时时补水，特别是出汗多的情况下更应及时补充水分，以稀释血液，降低血栓形成的危险。

　　对血压高的人来说，早晨是危险的时间段，如果血压升高，水分补充不足，会造成血液不畅。因此，每天早晨起床时，应空腹喝 1 杯温水； 早晨外出运动回家后，喝 1 杯水，以补充运动中流失的水分； 下午，每过 1 小时就适当喝点水。沐浴前后各喝 1 杯水； 睡前喝一点水，有助于清除体内的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝 1500 ～ 2000 毫升水为宜。

　　5. 每周吃 4 个鸡蛋

鸡蛋有益心脏健康，有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。(Shutterstock)

　　鸡蛋有益心脏健康，有研究显示鸡蛋在体内会产生有助于降压的物质。加拿大研究人员发现，鸡蛋接触到胃酶后就会生成一种与降压药原理相同的蛋白质。

　　虽然鸡蛋不影响血中胆固醇浓度，但仍有热量，不可吃过量，高血压患者每周吃4 个最好，量要分开，不可一次吃4 个。另外，烹制鸡蛋不要选择煎炸的方式，可以蒸煮最为理想。

　　6. 每天吃约100 克全谷杂粮类

　　高血压患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。适当吃全榖杂粮可以降低血压、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗杂粮，可以改善和提高锌、镉的比值，阻止动脉硬化，减少镉的积聚，有益于高血压的防治。

　　但如果并发高尿酸、痛风时最好少吃肉类食物，因为这类食物相对普林含量较高，摄取过多，会影响胃肠道消化、吸收功能，并引起体内普林代谢异常。

　　7. 吃一些减少降压药不良反应的食物

　　在服用利尿剂期间，多吃富含钾元素的食品，可补充钾的流失。富含钾的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄干、脱脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。

　　每天吃两株菠菜和两个番茄就能补充大约 1 克的钾，满足人体的需要。但是不可擅自服用补钾剂，因为补钾过多对人体有害。从食物中补钾是最安全的方法。

　　8. 吃蓝莓有助降血压

蓝莓中的花青素具有降血压的功效。(Pixabay)

　　多吃富含花青素的蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。蓝莓中的花青素具有降血压的功效。花青素属于黄酮类物质，茶、果汁、红酒等食物中也都含有这类物质。因此，高血压患者可以经常多吃一些蓝莓。

　　9. 吃有降压减肥功效的海藻

　　海藻中含有丰富的蛋白质“生物活性肽”。该蛋白质的作用类似于 ACE抑制剂——广泛使用于降低高血压以及防止心脏病和脑中风的药物中。常见海藻类食物主要包括裙带菜、海带、紫菜等。另外，海藻热量很低，所含丰富的膳食纤维还有利于减肥。可以做紫菜汤、凉拌海带丝、海带炖豆腐等。

　　10. 注意节日的饮食安排

　　节日里会有很多丰盛的美食，此时要控制摄取量，不可肆意大吃特吃：

　　● 应遵守低脂、低热量的原则。

　　● 吃饭速度不适合过快，狼吞虎咽。

　　● 节日中的饮食要做到有粗有细、不甜不咸、荤素搭配。

　　● 节日期间每天应该吃 500 克新鲜蔬菜及水果。

　　● 每餐适合吃七八分饱。

　　● 控制每天的热量，摄取糖类 250 ～ 400 克。

　　● 每天喝一杯牛奶，可有效弥补节日膳食中钙摄取普遍偏低的不足。也可用优酪乳、低脂乳来代替。

　　● 每天进食 2 ～ 4 份含优质蛋白质的食物，每份指瘦肉 33 克，或豆腐 80克，或鸡蛋1 个，或鱼虾 40 克，或鸡鸭 40 克，其中以鱼类和豆类的蛋白质较好吸收。