脂肪肝者 饮食谨记“4少3多”

　　正常的肝脏，脂肪含量是不超5%，一旦达到33%，便是轻度脂肪肝。

　　肝内脂肪含量达到66%，属于中度脂肪肝;大于66%，则是重度脂肪。

　　一旦出现脂肪肝，便会严重损害健康，诱发或加重糖尿病、高血压、动脉硬化，甚至导致肝硬化、肝癌等，严重威胁生命健康。

　　一旦出现5种情况，需高度警惕脂肪肝

　　2、维生素缺乏症，出现舌头发炎，口角炎，神经炎等。

　　3、上腹出现饱胀，食欲不佳，恶心想吐。

　　4、内分泌失衡，男性会出现睾丸变小等情况。

　　5、肝脏肿大。

　　脂肪肝者，饮食谨记“4少3多”，做好2件事，脂肪“消”的快!

　　一旦查出脂肪肝，那么，在饮食上，一定要多加注意，要“清淡饮食”。

　　记住，是清淡饮食，并非是素食，要做好“4少3多”。

　　“4少”

　　1、少油

　　一方面，少吃油炸类食物。另一方面，控制食用油总量在25~30克(家用瓷勺子约2~3勺)。

　　此外，食用油的使用上，要注意多种搭配吃，切莫长期食用单一的食用油。

　　2、少盐

　　过咸的食物，会增加人的食欲，导致你越吃越多。

　　所以，食盐的用量也要注意控制，每人每天不超过6g盐。

　　3、少糖

　　糖类摄入过多，会增加胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪，不利于脂肪肝的恢复，甚至加重脂肪肝。

　　所以，生活中，要注意少糖饮食，成年人和儿童，每日糖的摄入量，最好不超过2小勺。

　　4、少辛辣

　　一方面，辛辣食物，刺激食欲，促使吃得更多，促进脂肪堆积。

　　另一方面，辛辣食物还会促使胃酸分泌增加，从而加重肝脏负担，不利于脂肪肝的恢复。

　　“3多”

　　1、多吃α-亚麻酸类植物油

　　食用油中的脂肪酸，是肝脏必不可缺的营养，一旦缺乏肝没法正常工作。

　　此外，缺少食用油，一些脂溶性维生素无法吸收，会加重脂肪肝症状。

　　脂肪肝者，选择食用油时，要注意搭配一瓶富含α-亚麻酸的植物油。

　　棕苏子油、棕亚麻子油、核桃油，都是富含α-亚麻酸的食用油。

　　其中，棕苏子油含量最高，有着“陆地上的深海鱼油”之称，每天5ml，做调和油、凉拌菜、油淋菜、拌酸奶等，都是满足人体所需。

　　α-亚麻酸，是一种多不饱和脂肪酸，也是人体自身不能合成的必须脂肪酸，需要从食物中摄取。

　　并且，α-亚麻酸是细胞膜构成的主要组成部分，有益于肝细胞的再生，并提高了肝细胞膜的抗病毒性，防护肝细胞免除病毒的损害。

　　同时，α-亚麻酸在体内参与脂肪代谢，糖代谢等，可降低血脂和肝内脂肪沉淀，增加蛋白质合成，排除有毒物质，促使肝细胞功能的复活，改善脂肪肝。

　　中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸，每日摄取量，1600-1800毫克。

　　2、多B族维生素

　　脂肪肝的人，容易导致维生素缺乏症，出现舌头发炎，口角炎，神经炎等。

　　想要改善脂肪肝，要注意补充维生，尤其是B族维生素。

　　B族维生素，能加速物质代谢，让它们转化成能量，修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到预防脂肪肝的效果。

　　生活中，常吃点绿叶蔬菜，糙米、牛奶等，是不错的选择。

　　3、多优质蛋白

　　优质蛋白，可提供多种氨基酸等，抗脂肪肝因子，可增加载脂蛋白的合成，有利于将脂质，顺利运出肝脏，减轻脂肪肝。

　　正常人群，每日摄取的优质蛋白，应该在90克以上，这样更有利于对肝脏的养护。

　　食物中，蛋类、鱼类、豆类及豆制品，都是不错的优质蛋白来源。

　　做好2件事，脂肪“消”的快

　　第一件：迈开腿，多运动

　　食疗+运动，是“消灭”脂肪肝的“最佳组合”。

　　脂肪肝者，运动以“中低强度、较长时间”的有氧运动为主。

　　中低强度：健步走、大步走、走跑交替。

　　脂肪肝者，运动时，一定要加大强度，消脂效果才会更好。

　　较长时间：20分钟以上，每周4-5次

　　中低强度步行，前20分钟，身体消耗的只是肌肉中的糖原。

　　只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。

　　脂肪肝者，想要消除脂肪肝，至少步行20分钟以上，每周锻炼4至5次。

　　第二件：控睡眠，不熬夜

　　睡眠，对于肝脏健康，尤为重要，尤其是脂肪肝者，更不可忽视。

　　休息，能减少机体体力的消耗，而且，能减少活动后的糖原分解、蛋白质分解及乳酸的产生，减轻肝脏的生理负担。

　　并且，人卧血归肝，躺下休息时，可增加肝脏的血流量，促进肝细胞康复。

　　脂肪肝者，充足而适量的睡眠，能保证机体内环境的调节和稳定，提高抗病能力。

　　最后，脂肪肝者，千万不要只吃素

　　长期吃素，反而会加重脂肪肝进程。

　　如果，一味吃素，会导致主食摄入过多，从而转化为脂肪，不利于脂肪肝健康。

　　此外，吃素还容易导致蛋白质摄入不足，脂肪运输就会遇到障碍，囤积在肝脏内，加重脂肪肝。

　　所以，一旦查出脂肪肝，要控制饮食，但却不能长期吃素。