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脂肪肝者 饮食谨记“4少3多”
www.creaders.net | 2019-07-09 10:32:43  营养师雪姐姐 | 0条评论 | 查看/发表评论
  

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  正常的肝脏,脂肪含量是不超5%,一旦达到33%,便是轻度脂肪肝。

  肝内脂肪含量达到66%,属于中度脂肪肝;大于66%,则是重度脂肪。

  一旦出现脂肪肝,便会严重损害健康,诱发或加重糖尿病、高血压、动脉硬化,甚至导致肝硬化、肝癌等,严重威胁生命健康。

  一旦出现5种情况,需高度警惕脂肪肝

  1、消化吸收不良,到了中度,重度的时,还会有腹胀,呕吐的情况。

  2、维生素缺乏症,出现舌头发炎,口角炎,神经炎等。

  3、上腹出现饱胀,食欲不佳,恶心想吐。

  4、内分泌失衡,男性会出现睾丸变小等情况。

  5、肝脏肿大。

  脂肪肝者,饮食谨记“4少3多”,做好2件事,脂肪“消”的快!

  一旦查出脂肪肝,那么,在饮食上,一定要多加注意,要“清淡饮食”。

  记住,是清淡饮食,并非是素食,要做好“4少3多”。

  “4少”

  1、少油

  一方面,少吃油炸类食物。另一方面,控制食用油总量在25~30克(家用瓷勺子约2~3勺)。

  此外,食用油的使用上,要注意多种搭配吃,切莫长期食用单一的食用油。

  2、少盐

  过咸的食物,会增加人的食欲,导致你越吃越多。

  所以,食盐的用量也要注意控制,每人每天不超过6g盐。

  3、少糖

  糖类摄入过多,会增加胰岛素分泌,促使糖转化为脂肪,不利于脂肪肝的恢复,甚至加重脂肪肝。

  所以,生活中,要注意少糖饮食,成年人和儿童,每日糖的摄入量,最好不超过2小勺。

  4、少辛辣

  一方面,辛辣食物,刺激食欲,促使吃得更多,促进脂肪堆积。

  另一方面,辛辣食物还会促使胃酸分泌增加,从而加重肝脏负担,不利于脂肪肝的恢复。

  “3多”

  1、多吃α-亚麻酸类植物油

  食用油中的脂肪酸,是肝脏必不可缺的营养,一旦缺乏肝没法正常工作。

  此外,缺少食用油,一些脂溶性维生素无法吸收,会加重脂肪肝症状。

  脂肪肝者,选择食用油时,要注意搭配一瓶富含α-亚麻酸的植物油。

  棕苏子油、棕亚麻子油、核桃油,都是富含α-亚麻酸的食用油。

  其中,棕苏子油含量最高,有着“陆地上的深海鱼油”之称,每天5ml,做调和油、凉拌菜、油淋菜、拌酸奶等,都是满足人体所需。

  α-亚麻酸,是一种多不饱和脂肪酸,也是人体自身不能合成的必须脂肪酸,需要从食物中摄取。

  并且,α-亚麻酸是细胞膜构成的主要组成部分,有益于肝细胞的再生,并提高了肝细胞膜的抗病毒性,防护肝细胞免除病毒的损害。

  同时,α-亚麻酸在体内参与脂肪代谢,糖代谢等,可降低血脂和肝内脂肪沉淀,增加蛋白质合成,排除有毒物质,促使肝细胞功能的复活,改善脂肪肝。

  中国营养学会2013年版,推荐α-亚麻酸,每日摄取量,1600-1800毫克。

  2、多B族维生素

  脂肪肝的人,容易导致维生素缺乏症,出现舌头发炎,口角炎,神经炎等。

  想要改善脂肪肝,要注意补充维生,尤其是B族维生素。

  B族维生素,能加速物质代谢,让它们转化成能量,修复肝功能、防止肝脂肪变性,进而起到预防脂肪肝的效果。

  生活中,常吃点绿叶蔬菜,糙米、牛奶等,是不错的选择。

  3、多优质蛋白

  优质蛋白,可提供多种氨基酸等,抗脂肪肝因子,可增加载脂蛋白的合成,有利于将脂质,顺利运出肝脏,减轻脂肪肝。

  正常人群,每日摄取的优质蛋白,应该在90克以上,这样更有利于对肝脏的养护。

  食物中,蛋类、鱼类、豆类及豆制品,都是不错的优质蛋白来源。

  做好2件事,脂肪“消”的快

  第一件:迈开腿,多运动

  食疗+运动,是“消灭”脂肪肝的“最佳组合”。

  脂肪肝者,运动以“中低强度、较长时间”的有氧运动为主。

  中低强度:健步走、大步走、走跑交替。

  脂肪肝者,运动时,一定要加大强度,消脂效果才会更好。

  较长时间:20分钟以上,每周4-5次

  中低强度步行,前20分钟,身体消耗的只是肌肉中的糖原。

  只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。

  脂肪肝者,想要消除脂肪肝,至少步行20分钟以上,每周锻炼4至5次。

  第二件:控睡眠,不熬夜

  睡眠,对于肝脏健康,尤为重要,尤其是脂肪肝者,更不可忽视。

  休息,能减少机体体力的消耗,而且,能减少活动后的糖原分解、蛋白质分解及乳酸的产生,减轻肝脏的生理负担。

  并且,人卧血归肝,躺下休息时,可增加肝脏的血流量,促进肝细胞康复。

  脂肪肝者,充足而适量的睡眠,能保证机体内环境的调节和稳定,提高抗病能力。

  最后,脂肪肝者,千万不要只吃素

  长期吃素,反而会加重脂肪肝进程。

  如果,一味吃素,会导致主食摄入过多,从而转化为脂肪,不利于脂肪肝健康。

  此外,吃素还容易导致蛋白质摄入不足,脂肪运输就会遇到障碍,囤积在肝脏内,加重脂肪肝。

  所以,一旦查出脂肪肝,要控制饮食,但却不能长期吃素。

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