虽然近年养生饮食的观念逐渐提升，但许多人对六大类食物、营养素的需求与摄取比例，仍有待加强。台湾国健署今年特别设计简单易懂的“我的餐盘”图像，引导民众用简单易懂的方式，均衡摄取营养。如何将餐盘观念落实到三餐饮食中?今天，跟着营养师学习如何填满自己的餐盘。
●案例故事：33岁的陈小姐自高中毕业后就到北部唸大学，毕业后也在台北找了份工作，但租屋所费不赀，一个人独居的小套房内，也无法烹煮食物，加上自己单身、工作又忙碌，她和所有离乡背井、在台北打拼的上班族一样，几乎都是外食族，当然偶尔也会担心营养不均衡的问题，因此偶尔会买些水果补充纤维素及维他命C。此外，因为有乳糖不耐症，一喝鲜奶就会拉肚子，因此很少喝鲜奶，免得在同事、朋友面前出糗，除了用豆浆替代鲜奶之外，她也会吃钙片补充钙质。
●案例故事：正在发育中、12岁的吴小弟则是爱喝鲜奶一族，他的偶像是日籍美国职棒明星、身高193公分的大谷翔平，为了追上偶像的身高，他最爱的就是打球和喝鲜奶，往往把鲜奶当作开水喝。非常喜欢吃牛肉、讨厌吃蔬菜(尤其花椰菜)的他，总是费尽心思逃避吃蔬菜，学校营养午餐中的蔬菜总是被他倒进厨余桶，晚餐也几乎一口菜都不吃，让妈妈伤透脑筋。
均衡6大类 过与不及都不对
不论孩童或成人，营养均衡是身体健康的关键。卫福部国民健康署三月公布最新版“每日饮食指南”，提倡均衡饮食才能促进身体健康。国健署指出，均衡饮食为维持健康的基础，“均衡饮食”为每日由饮食中获得身体所需且足量的各种营养素，且吃入与消耗的热量达到平衡。
“6大类”食物包括全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂及坚果种子类，每类食物提供不同的营养素，因此每类食物都要吃到建议量，才能达到均衡。饮食不均衡则可能导致营养不良，包括营养素缺乏、过多或不均衡而致体重过轻、过重、肥胖、慢性病等健康问题。
另据世界卫生组织(WHO)估计，水果及蔬菜摄取不足，造成全球约14%胃肠道癌症死亡，11%缺血性心脏病死亡及9%中风死亡，而摄取足量的蔬菜及水果，可以预防如心脏疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
萃油易质变 坚果种子趁鲜吃
调查显示，绝大部分的国人都处于营养失衡的状态。对此，董氏基金会营养组主任许惠玉指出，营养不均衡会衍生出疾病，例如将近百分之百国人每日乳品摄取不足，就会造成钙质与B2不足的问题。
而为了避免动物性脂肪摄取过多，应该改摄取植物性脂肪，坚果种子是非常好的油脂来源，属于不饱和脂肪，造成心血管的疾病风险小。然而若将坚果种子如芝麻、花生萃取成油品，较容易坏掉，因此建议国人每日摄取一汤匙的坚果种子，包括杏仁、腰果、核桃、瓜子、夏威夷豆等。
摄取各色蔬果 营养素最均衡
而蔬菜、水果则富含纤维素及植化素，其中植化素虽然不是一般认知的营养素的一种，但研究发现植化素能够能抗发炎、抗自由基，“就像人体的金钟罩”，而蔬菜、水果摄取不足，除了维生素不均衡之外，过去国内也有研究发现，许多癌症的发生，都与蔬菜水果摄取不足有关。许惠玉强调，过去许多人认为“深色蔬菜”的营养素较好，但现在营养学界主张要摄取各色蔬菜，包括红黄绿黑白等，每天吃到各色蔬果就能摄取到足够的营养素。
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