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吃得好才能心情好 快乐密码藏在食物中

www.creaders.net | 2017-10-19 17:41:21  加拿大都市网 | 0条评论 | 查看/发表评论

吃得好才能心情好  快乐密码藏在食物中

经常有人问,吃什么可以抒解郁闷情绪?吃什么可以令自己开心?有人会以为,吃甜品、朱古力可以提升情绪,事实是这样吗?有情绪困扰或抑郁病的人,可以通过饮食改善吗?今期由营养师为大家解开饮食与情绪之谜。

大脑需稳定充足营养

营养师说,想心情好,就要注意营养吸收。大脑控制情绪,而大脑和身体其他器官一样,都需要定期供给充足营养,基本是稳定的葡萄糖供应,而这些葡萄糖最好是来自碳水化合物其中的淀粉质,以少吃多餐来维持,并不是长时间不进食然后突然大吃一餐来维持。

全谷类、蔬果是最佳碳水化合物来源,其中谷物及豆类食物不但含较高纤维,亦含丰富矿物质,所提供的碳水化合物由于消化较慢,故能为身体提供平稳的葡萄糖,蔬果则含纤维、维他命及抗氧化物质。上述的食物亦含有丰富的维他命B杂(尤其是叶酸)及锌,这些正正是稳定情绪的重要营养元素。建议每天进食最少五种蔬果,以摄取均衡的营养素。

 好的脂肪补脑

大脑是由百分之五十脂肪组成,所以我们必须为大脑补充脂肪。营养师说,人体每日热量应该有三成来自脂肪,但脂肪有分好坏,当中应以不饱和脂肪酸为主,避免提升血液中的坏胆固醇水平。

营养师建议:“我们亦需要饱和脂肪,但摄取量应以每天总热量的一成为限,例如成年男士每天需要二千卡路里热量,从饱和脂肪而来的热量不应高于二百卡路里,即大约二十二克。”

饱和脂肪主要来自动物脂肪、精制肉类、包装糕点及饼干等;不饱和脂肪主要来自植物油,如橄榄油、葡萄籽油、花生油等。而反式脂肪属于人造脂肪,只会提升血液中的坏胆固醇,研究亦证明会增加阻塞心血管风险,故日常饮食应尽量避免摄取反式脂肪。反式脂肪主要用于制作糕点、饼干及煎炸食物。 

每餐要有蛋白质

大脑亦需要蛋白质,营养师建议蛋白质以少吃多餐为目标,一来可以提供饱足感,同时可避免过量进食。

色氨酸(Tryptophan) 是天然的神经松弛剂,亦是蛋白质的重要​​组成部分,研究发现充足的色氨酸可以缓和抑郁情绪。富含色氨酸食物包括家禽类、鱼类、蛋类、绿叶菜、果仁及种籽。

平日多进食新鲜肉类、鱼、贝壳类、蛋、奶、低脂芝士、果仁、种籽、小扁豆及豆类等食物,可以让身体有源源不绝的色氨酸。

 深海鱼类不应缺

营养师还指出,有研究发现奥米加三脂肪酸,对缓解抑郁情绪有帮助。每星期最少进食两次富含奥米加三脂肪酸的深海鱼类,例如三文鱼、鲭鱼、希灵鱼、沙甸鱼、鳟鱼。

不过营养师提醒,孕妇、哺乳中或计划怀孕女性,每星期不宜进食超过两次,以免深海鱼的水银影响胎儿或哺乳中的婴儿。

不喜欢进食鱼类人士可服用鱼油丸,但要留意并不是鱼肝油丸,因为服用鱼肝油丸有机会摄取过量维他命A,过量维他命A会储存在肝脏。服用鱼油丸,根据英国营养科学咨询委员会(Scientific Advisory Committee on Nutrition)建议,每天最少服四百五十毫克长链奥米加三脂肪酸。

大部分蔬菜中的奥米加三脂肪酸不易被人体吸收,素食者可选藻类营养补充剂来吸收奥米加三,或选择亚麻籽及添加了奥米加三的食物。

 水分必须充足

健康脑部及人体一定要水分充足。每天应饮用六至八杯水,大约相等于一点五至二公升。

饮品中的咖啡因会影响情绪,所以有些常饮咖啡人士如突然戒饮会引发头痛,头痛过后会情绪低落,故平日不宜饮用过多含咖啡因饮料。 咖啡、可乐、茶、能量饮品及朱古力都含咖啡因,应控制食用分量。

另外酒精会令身体脱水,以及引致维他命B流失,引致人情绪低落,所以男士每天不应饮用超过两份酒精饮料,女士以一份为限,避免引发负面效果。

 体重变化有影响

除了食物,药物及体重变化亦会影响情绪。部分药物会令胃口下降,因而影响营养摄取,如持续体重下降,可能会引发抑郁情绪。

另一方面,如果最近体重不断增加因而担心,应多做运动控制体重,并减少进食高热量食物如甜品、零食等,否则亦容易引发抑郁情绪。

 吃得好心情佳

总括而言,情绪与饮食息息相关,当一个人情绪低落时自然吃得少,吃得差就更影响情绪。余思行提醒大家,每天从第一餐起吃得丰足,是保持心情好的重点。一份全谷类早餐配上水果及低脂饮品,或水煮蛋配全麦面包加水果,都是好开始。

定量的淀粉质为大脑提供能量,故每餐应有米饭、薯仔、意粉类。而餐与餐之间可以有小吃,例如水果、果仁、乳酪、饼干等都是适当选择。总之要心情好,一定要吃得好。

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