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美国纽约市蒙特菲奥医疗中心行为睡眠医学部主任谢尔比·弗雷德曼·哈里斯博士总结出了“缺觉的10个信号”,提醒有此状况的人要赶快调整了。
1 躺下立即入睡
美国神经系统疾病和卒中协会研究数据显示,经常躺下后5分钟内就入睡的人,可能存在严重睡眠不足,甚至睡眠障碍问题。
缺觉会严重影响大脑前额叶皮层,该区域主要负责判断、冲动控制、视觉练习和注意力。睡眠不足会导致判断力下降、做事冲动。
3 口齿不清
缺觉时,人往往很难有自发性的复杂话语,更容易出现口齿不清、爱用陈词滥调、口吃和说话单调等问题。
4 比以往更健忘
出门忘带钥匙,听了几遍还记不住新同事的名字,经常丢三落四……这些健忘现象可能是缺觉扰乱记忆所致。睡眠不足会导致难以形成记忆,逻辑思维不清,无法深思熟虑和理性行事。
5 更容易产生饥饿感
睡眠不足时,人更加难以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的诱惑。缺觉会影响人体两大关键激素——瘦素和生长素,进而增加人们对食物的渴望。
6 注意力下降
美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现,睡眠不足会导致注意力下降,削弱人们的瞬间决策力。
7 做事笨手笨脚
缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊等问题。
8 爱与伴侣吵架
睡眠不足的夫妻更容易动怒,发生摩擦和频繁争吵,甚至大打出手的几率更大。
9 开车走神错过出口
开车过程中,发生错过公路出口、忘记转弯等问题,白天做过的事,后来很难记住,这都可能与睡眠不足有关。
10 白天也会睡着
白天坐车或在电影院里看电影时很容易睡着,意味着你可能需要补觉了。哈里斯表示,睡眠充足时,白天应该警觉度高、精神抖擞,即便置身于较暗或沉闷的环境中也不容易立即入睡。
不同人群的最佳睡眠时长
60岁以上
每天睡5.5~7小时
老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。
晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。
30~60岁
每天睡7小时
成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。
郭兮恒提醒,除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。
13~29岁
每天睡8小时
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。
年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
4~12岁
每天睡10~12小时
每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。但睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。
儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示“该睡觉了”。
1~3岁
每晚12小时,白天两三个小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。
1岁以下
每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。
家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
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